腹持ちがいい飲み物28選。コンビニでも買える空腹を満たす商品を紹介

腹持ちが良いとは

「腹持ちが良い」とは、満腹感が長続きする食べ物や飲み物のことをいいます。

人は基本的に朝・昼・晩の三食食事を摂りますが、腹持ちの悪い食べ物だと食事をしてもすぐに空腹を感じて間食をしてしまい、カロリーや糖質を摂取しまう原因となります。そのため、特にダイエット中の方は腹持ちが良いものを選ぶことが大切です。

そもそも満腹感とは、食事をすることによって血糖値があがり、脳の満腹中枢が刺激されることによって感じます。反対に、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーの補給を促すために体に空腹を感じさせます。そのため消化スピードが遅いことはもちろんのこと、血糖値がゆるやかに下るものを選ぶことが腹持ちの良さに繋がります。

腹持ちが良い飲み物の特徴

食物繊維が豊富

食物繊維が多く含まれている食べ物は、消化スピードがゆっくりであるため満腹感が長続きしやすいといわれています。さらに食物繊維には腸内の環境を整える作用があるため便秘の解消や予防につながることで知られていますが、糖やコレステロールの吸収速度を緩める働きもあります。

そのため、腹持ちが良い飲み物を選びたい場合も野菜や果物などの食物繊維が含まれているものを選ぶと良いです。

スープの場合も食物繊維が豊富に含まれている野菜を具材に選ぶのがおすすめです。食物繊維を多く含む食材は繊維質でよく噛まなければ飲み込めないものが多いです。しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせます。反対に柔らかい食べものは食物繊維が少ないものが多く、咀嚼回数が減る分沢山の量を食べないと満腹感を得にくいため注意が必要です。

ただし、人によっては食物繊維が体に合わず反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

低GI値

低GI値の食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、血糖値が急降下してしまうことがないため空腹を感じにくいです。

GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり空腹を感じやすくなるだけではなく、体に負担をかけるため緩やかな上昇が理想的です。

そのため、GI値55以下の食べ物を選ぶと良いです。

たんぱく質が豊富に含まれている

たんぱく質には、コレシストキニン（CKK）というホルモンの分泌を促す作用があります。

コレシストキニンは別名「満腹ホルモン」ともいわれ、食事開始から10～20分ほどで脳内の満腹中枢を興奮させるため満腹感が得られやすくなり食欲を抑えることができる他、脂質や炭水化物が多い食べ物と比較して満腹感が長続きしやすいといわれています。

さらにたんぱく質を摂取することで基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

カロリーが高い飲み物のほうが腹持ちがいい？

一般的に、カロリーが高い飲み物の方が腹持ちが良いとされています。これは、カロリーが高い飲み物には糖分や脂肪が多く含まれていて、消化に時間がかかるためです。

ただし、カロリーが高い分過剰な摂取は肥満の原因となりますし、適度な量で摂取することが大切です。

カロリーが高い飲み物を選ぶ場合には、糖分や脂肪の量、栄養価などに十分注意しましょう。

脂肪分が多いほうが良い？

飲み物に含まれる脂肪は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果があるといわれています。

ただし、飽和脂肪酸が多い乳製品などは過剰な摂取が肥満に繋がることもあるため、ダイエット中の方は適量を守って摂取することが大切です。

それでは、腹持ちが良い飲み物を紹介します。

腹持ちが良い飲み物【乳製品】

乳製品は、たんぱく質や脂質が豊富に含まれているため腹持ちが良い傾向にあります。そのため、ココアやコーヒーを飲む場合も豆乳や牛乳を入れて飲むとさらに腹持ちを良くすることができます。

牛乳

牛乳は腹持ちが良い飲み物の一つです。牛乳にはたんぱく質や脂肪、炭水化物などの栄養素がバランスよく含まれているため、満腹感を持続させる効果があります。

また、牛乳に含まれるカルシウムやビタミンDなどは骨や歯の健康を保つために必要な栄養素であり、健康的な飲み物としても知られています。

スーパーなどで販売されている牛乳には「牛乳」「成分調整牛乳」「低脂肪牛乳」「無脂肪牛乳」「加工乳」「乳飲料」などがあります。

腹持ちの面でいえば「牛乳」や「成分調整牛乳」を選ぶのが良いでしょう。牛乳には脂肪分が多く含まれており、消化がゆっくり進むため、食後の空腹感を抑える効果があります。成分調整牛乳も、脂肪分が一定に調整された牛乳であり、腹持ちが良いとされています。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は脂肪分が少ないため、腹持ちはやや劣る傾向があります。加工乳や乳飲料には、糖分や添加物が多く含まれている場合があるため、腹持ちが良いとは言いがたいです。ただし、個人差があるため自分に合ったものを選ぶのが良いでしょう。

豆乳

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし水を加えて煮つめた後、汁をこしたものです。

大豆を原料に作られているためたんぱく質を豊富に含んでいるため消化スピードもゆっくりで、GI値も23と低く血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちが良い飲み物であるといえます。間食として豆乳を飲むのも良いですし、食事の前に飲んでおくと食欲を抑えることができます。

豆乳には大別して調整豆乳と無調整豆乳、豆乳飲料の3種類あります。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や塩を加えており、反対に無調整豆乳は基本的に大豆と水のみで作られています。豆乳飲料は調整豆乳にイチゴやバナナなどの味をつけたものです。ダイエット中の方や腹持ちを重視する方は、砂糖が入っておらず大豆たんぱく質の含有量が多い無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

ココナッツミルク

ココナッツミルクは脂質が豊富に含まれており、消化吸収がゆっくりと行われるため腹持ちが良いとされています。

また、ココナッツミルクには食物繊維やミネラル、ビタミンEなどの栄養素も含まれているので栄養価も高いです。ただし、ココナッツミルクはカロリーが高い飲み物であるため過剰に摂取すると逆に太りやすくなることもあります。ダイエット中の方は注意しましょう。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるため、腹持ちが良いと言えます。ただし、市販の飲むヨーグルトには甘味料や添加物が含まれている場合があります。

甘味料が多く添加されているものは血糖値が急上昇し腹持ちが悪いことがあります。飲むヨーグルトを購入するときは注意しましょう。

ラッシー

ラッシーは、インドなど南アジアを中心に飲まれている飲み物です。基本的なラッシーはプレーンのヨーグルトに水や塩、スパイスを混ぜたもので、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、スパイスに腹持ちを持続させる効果があるといわれているため（スパイスの種類にもよります）、腹持ちが良いといわれています。

日本ではマンゴーラッシーやストロベリーラッシーなどフルーツを加えた甘みのあるものが多いです。砂糖が加えられていることもあり、カロリーが高いこともあるので過剰な摂取には注意が必要です。

ココア

ココアには食物繊維やたんぱく質も含まれており、飲み物としては比較的腹持ちが良いとされています。また、ココアに含まれるカフェインやテオブロミンなどの成分が含まれているため体温を上げる効果もあり、代謝が良くなり脂肪燃焼を促すことも期待できます。

ただし、元々砂糖が添加されているものはGI値が高くなります。GI値が高いと血糖値が急上昇し、下降することが空腹感に繋がるためおすすめできません。

腹持ちを良くしたいのであれば純正ココアがおすすめです。純正ココアとは、加糖されておらず香料や乳化剤、人工甘味料などの添加物が含まれていないピュアなココアパウダーです。そのままでは飲みにくいという場合は豆乳などを腹持ちがよいものに加えて飲むのが良いでしょう。

バターコーヒー

朝食にはコーヒーが欠かせないという方も多いと思いますが、腹持ちを良くするならバターコーヒーがおすすめです。

バターコーヒーとは、コーヒーにグラスフェッドバターまたはMCTオイルを加えたドリンクです。グラスフェッドバターには中鎖脂肪酸が含まれており、体内で速やかにエネルギーとして利用されるため、エネルギー源としての腹持ちが良くなります。

また、カフェインと脂肪酸が一緒に摂取されることでカフェインの効果がより長時間持続するとされています。ただし、カロリーが高いため過剰に摂取すると太りやすくなる可能性があります。適量を守って摂取するようにしましょう。

腹持ちが良い飲み物【果物・野菜系】

果物や野菜にも腹持ちを良くする食物繊維が豊富に含まれているため、スムージーやジュースにすると腹持ちが良い飲み物として楽しむことができます。ただし、市販のものは糖分が加えられていたり食物繊維がほとんど残っていないこともあるので、手作りするのがおすすめです。

スムージー

スムージーは凍らせた果物や野菜等を使って作るシャーベット状の飲み物です。

バナナやアボカドなどの腹持ちの良い果物や野菜を使って作るのがポイントです。果汁ジュースや野菜ジュースでは食物繊維は残らないため腹持ちしませんが、スムージーであれば食物繊維もしっかりと残りドロっとしていてお腹に溜まるので満腹感が長続きします。豆乳などの腹持ちのよい飲み物を加えて作るのもおすすめです。

朝食に主食の置き換えとして飲んでも良いですし、間食にもぴったりです。

トマトジュース

トマトには食物繊維が豊富に含まれているので、野菜ジュースの中でも腹持ちがよいとされています。食前に飲めば食事の量を減らすことができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

トマトジュースは冷たいまま飲むよりも温めて飲むと良いです。温めることで青臭さも軽減されて飲みやすくなりますし、スープを飲んだときのような満足感を得ることができます。

にんじんジュース

にんじんジュースには食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちが良いです。また、にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれており、免疫力を高め健康維持にも役立ちます。

ただし、市販のにんじんジュースは食物繊維を含まない、あるいは少ないことがあります。また、糖分が含まれていることも多いです。糖分を多く含むにんじんジュースを大量に飲むと、血糖値を急激に上げ、急激に下げることがあるので腹持ちが悪くなってしまいます。

にんじんジュースは家庭で作って飲むのがおすすめです。

バナナジュース

バナナジュースにも食物繊維が多く含まれています。一般的にバナナと牛乳などの乳製品、氷を入れて作ることが多く、「ジュース」といわれますが比較的スムージーに近い飲み物であるといえ、腹持ちが良いです。自宅で作る場合は、果肉が残るようにすると満腹感がUPします◎

ただし、砂糖やハチミツを加えることで、糖分が増えてしまうので注意が必要です。

りんごジュース

りんごジュースには、食物繊維やビタミンCなどの栄養素が含まれています。また、りんごに含まれる「ペクチン」と呼ばれる成分は、水分を吸収して膨張するため飲んだ後も腹持ちを良くする効果があります。そのため、りんごジュースは、腹持ちが良い果物系の飲み物として挙げられます。

ただし、市販のりんごジュースには砂糖が加えられていることが多く、カロリーや糖分が高くなってしまいます。自家製のりんごジュースがおすすめです。

青汁

青汁には大麦若葉やケール、ほうれん草、わかめなどの野菜や海藻が含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、腹持ちが良いとされている飲み物です。

ただし、青汁には苦味があるため、好みによっては飲みにくい場合があります。豆乳などを混ぜ合わせて飲むとまろやかになり飲みやすくなり、腹持ちもさらに良くなります。

腹持ちが良い飲み物【その他】

甘酒

甘酒は、米麹を主原料に作られる日本の伝統的な飲み物です。食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良い飲み物であるといえます。

また、糖化物質であるオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える働きをしてくれます。さらに、甘酒にはビタミンB群やアミノ酸、酵素などの栄養素が豊富に含まれており、健康にも良いといわれています。

ただし、甘酒には糖分が含まれているため過剰に摂取は避けましょう。

間食をしたいときなどにおすすめです。

プロテインドリンク

プロテインドリンクとは、プロテインが配合されているドリンクのことです。

プロテインはたんぱく質のことで、たんぱく質を主成分に作られた粉末や錠剤を指すこともあります。粉末のプロテインを水などで溶かしたり、飲み物に粉末のプロテインを溶かし入れるだけでたんぱく質が豊富に含まれたプロテインドリンクになり腹持ちが良くなります。

近年では、コンビニなどでもプロテインドリンクが販売されています。主食の置き換えや間食などにピッタリですので、まずは市販のプロテインドリンクから試してみてはいかがでしょうか。

飲み物にプラスすると腹持ちがよくなる食品

飲み物にプラスすることで腹持ちが良くなるアイテムを紹介します。

チアシード

チアシードとは、南米原産のサルビア科の植物「チア」の種子です。アシードは水分を吸収して膨らむ性質があるため消化に時間がかかり、満腹感を感じやすく消化に時間がかかるためチアシードを入れたチアシードドリンクは腹持ちが良いといえます。

一般的にチアシードは1gあたり約4kcal程度しかありません。しかし、チアシードは小さな種子であるため一度に摂取する量が多くなりがちです。例えば、大さじ1杯（約15g）のチアシードには約60kcalになります。ダイエット中の方は入れる量に注意すると良いでしょう。

オートミール

オートミール入りドリンクには、オートミールに含まれる水溶性の食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているため腹持ちがいいです。オートミールに含まれる食物繊維は、水分を吸収して膨張し、胃や腸を満たす効果があります。

また、ビタミンB1、B2、ミネラルなども豊富に含まれているため栄養価も高いです。

タピオカ

タピオカはミルクや果物などが加えた飲み物にすることによって、腹持ちを良くすることができます。しっかりとした噛みごたえもあるため、少量でも満腹感を得やすいです。

ただし、タピオカ自体は茹でた状態で100gで62kcalほどで、糖質量が約15gとカロリーが高く糖質量も多いためダイエット中の方は注意が必要です。

ナタデココ

ナタデココは、ココナッツ水を発酵させて作られる食品で、腹持ちを良くする食物繊維が含まれています。そのため飲み物にプラスすることで、腹持ちを良くすることができます。

ジュースなどの飲み物はもちろんのこと、スムージーに加えて飲むのもおすすめです。

腹持ちが良い飲み物【スープ】

スープは飲み物ではありませんが、ダイエット中の置き換えなど腹持ちを良くしたいときにおすすめです。

ダイエットスープ・味噌汁

ダイエットスープは、別名脂肪燃焼系スープともいわれます。聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットスープは食物繊維を豊富に含み、低糖質の具材を使用したスープで、腹持ちがよく白米などの主食の置き換えメニューとして食べることで満腹感が長続きする他、低糖質なので体重減少にも効果が期待できます。具材に春雨などの低GI値で食べごたえのある食材をプラスすると、より腹持ちがよくなります。

温かいスープは実際のエネルギー量より満腹感を感じる傾向があるといわれているため、ダイエットスープだけではなく味噌汁でも効果があります。具材には海藻類など食物繊維を多く含み満腹感が持続する食材を選ぶと良いです。

とろろ昆布汁

とろろ昆布汁も腹持ちが良いスープの一つです。

とろろ昆布には、食物繊維が豊富に含まれており水分もたっぷり含んでいるため、胃にとどまって満腹感を持続させる効果があるといわれています。また、昆布に含まれる旨味成分であるグルタミン酸は、食欲を刺激することなく満腹感を得ることができます。

さらに、とろろ昆布汁にはミネラルやビタミン類も含まれており、栄養面でも優れているので食事制限などで偏りがちなダイエット中にもおすすめです。

あんかけスープ

あんかけスープは一般的には腹持ちが良いとされています。理由としては、あんかけスープのとろみが胃を満たして満腹感をもたらすためです。

具材には例えばキャベツや胸肉、卵など食物繊維やたんぱく質が多く含まれている食材を使うことをおすすめします。具材や味付けによってはカロリーや塩分が高くなってしまうこともあるので、ダイエット中の方は特に注意するようにしましょう。

ミネストローネ

ミネストローネは野菜や豆類、パスタなどが入ったイタリア料理のスープです。

野菜や豆類が豊富に含まれているため食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれていることから、一般的に腹持ちがよいとされています。

ただし、具材や調味料、煮込み時間によって栄養素の含有量や消化吸収に影響が出るため、具体的にどの程度腹持ちがよいかは作り方や食材によって異なります。

コーンチャウダー

コーンチャウダーは、トウモロコシやじゃがいも、玉ねぎ、ベーコン、クリームなどを使って作られるスープです。栄養価が高く、腹持ちが良いと言われています。

特にトウモロコシには食物繊維が豊富に含まれ、消化に時間がかかるため、満腹感を長持ちさせる効果が期待できます。また、脂肪分が含まれているクリームを使用しているのも腹持ちが良い理由の1つです。

ただし、コーンチャウダーはカロリーも高いため、適量に食べるように注意が必要です。

空腹感がまぎれる飲み物

腹持ちが良いわけではありませんが、お腹がすいてしまったときなど一時的でも空腹感を満たすことができる飲み物を紹介します。

水

水は、一時的に胃を満たすことができ空腹感を和らげる効果があります。もちろん0カロリーなので、ダイエット中の方でも安心です。

ただし、水だけで栄養が補えるわけではないため長時間の空腹状態を続けることは避けるべきです。水を飲みすぎると体内に摂取した水分が過剰になり、血液中のナトリウム濃度が下がってしまう「水中毒」になる可能性があります。

一日に必要な水分をこまめに補給することで、空腹感を和らげることをおすすめします。こまめに水分補給をすることで代謝が上がり、ダイエット効果を高めることができます。

炭酸水

炭酸水は、炭酸ガスの刺激によってお腹が膨らむため、一時的に空腹感を満たすことができます。

水よりも高い満腹感を得ることができますが、やはり空腹を満たすためには栄養素を含む食事を摂る必要があることは念頭に入れておきましょう。

炭酸水には糖分が含まれているものも多いですが、ダイエット中の方は無糖のもを選ぶと良いです。また、一度にたくさんの炭酸水を飲むと、胃が膨らんでかえって空腹感に繋がることがあります。少量ずつ飲んで、徐々に空腹感を満たすようにすると良いです。

コーヒー

コーヒーは飲む人によって、空腹感を満たすことができる場合があります。

一般的に、コーヒー自体が空腹感を抑える効果があるという報告もありますが、コーヒーは胃酸を分泌するため空腹時に飲むと胃が刺激されて空腹感を増すことがあります。また、胃腸が刺激されるため、過剰に飲むと下痢や胃痛などの症状が現れることがあります。

そのためコーヒーを空腹時に飲む際は個人差があることを念頭に置き、適量を守ることが大切です。また、空腹時に飲む場合は、あわせて水分補給も行うことが望ましいです。

酵素ドリンク

酵素ドリンクには、果物や野菜、穀物などの発酵エキスが含まれており、消化酵素や乳酸菌などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は消化吸収が早く、体内に吸収されるとすぐにエネルギーとして利用されます。そのため、酵素ドリンクを空腹時に飲むことで、空腹感をまぎらわせる効果があります。

また、酵素ドリンクに含まれる食物繊維が腸内環境を整え、便通を改善する効果もあるため、腹持ちが良くなると感じる人もいます。

酵素ドリンクは低カロリーであるため空腹感を満たすだけでなく、ダイエットにも効果的とされていますが、過剰な摂取は体に負担をかけることになるため、適量を守って飲むようにしましょう。また、酵素ドリンクだけで食事を代替するのは難しいです。食事の代わりとして飲むことは避けるようにしましょう。