トランクカールマシンとは？正しいやり方と効果を高める方法を解説

トランクカールマシンとは

トランクカールマシンは、トランクカールを実施することができるマシンです。

トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるクランチの可動域をさらに絞ったエクササイズです。

クランチを実施することができるマシンも、トランクカールを実施することができるマシンも存在しますが、マシンを用いて実施すると両エクササイズは非常によく似ています。

トランクカールマシンは、マシンメーカーによって様々ですが、基本的には可動域を絞って腹直筋を鍛えるマシンであるということに留意しましょう。

トランクカールマシンで鍛えることができる部位

腹直筋上部

トランクカールマシンでは腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、いわゆる「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称です）。
筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（ちなみに、シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、上部、中部、下部からなり、トランクカールマシンで主に鍛えることができるのは腹直筋上部ですが、副次的に腹直筋全体に負荷が入ります。

トランクカールマシンの効果

お腹まわりをすっきりさせる

トランクカールで腹直筋上部を鍛えることで、特にお腹の上の方についている脂肪を燃焼することを期待できます。しかし、腹直筋上部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋上部を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

ちなみに、シックスパックを作りたい場合も同様で、計画的な有酸素運動と食事制限を実施する必要があります。

注意したいのが、 腹直筋を鍛えすぎるとむしろウエストが太くなる可能性がある点です。脂肪を燃焼させたいのか、がっつり筋肉をつけたいのか、目標によってダンベルの重さ、実施する回数を組む必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋上部は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とはいえません。

代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。

とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、シットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。 朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢の改善、腰痛の予防

腹直筋上部が分類される腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、シットアップを実施することで、猫背の予防、改善の効果が期待できます。

ちなみに、反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。 また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。

腰痛は、姿勢が悪化し、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかることが原因の一つです。そのため、腹直筋を鍛えることで姿勢が改善すると、腰痛の予防にも繋がります。

トランクカールマシンのやり方

フォーム

1. トランクカールマシンに座る。
2. 腹直筋を動かすことでマシンを動かす。
3. ゆっくり元に戻る
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のトランクカールマシンの目安の重量は20〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

トランクカールマシンは、可動域が限定的であることから筋トレ初心者でも比較的重量を扱うことが期待できます。以上では重量は20〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

トランクカールマシンに少し慣れた方のトランクカールマシンの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。

トランクカールマシンで鍛える腹直筋は部位としては小さいですが、慣れてくると重量を扱うことが期待できます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてトランクカールマシンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のトランクカールマシンの目安の重量は80 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、トランクカールマシンで80 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。後述するポイントをしっかりと押さえながら正確なフォームで実施しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、トランクカールマシンは12〜15回を3セット実施します。

トランクカールマシンは可動域が極めて限定的なエクササイズですが、マシンで負荷をかけている分、通常のトランクカールより負荷は高くなります。そのため、一般的なトレーニングでの標準的な回数である12〜15回を3セット実施しましょう。

少し慣れたら

トランクカールマシンに少し慣れた方の場合、トランクカールマシンは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

トランクカールマシンに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより腹直筋上部を意識して15回実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばトランクカールマシンと一緒に実施するならばトランクカール、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

トランクカールマシンの効果を高めるポイント

マシンを腹直筋で動かす

トランクカールマシンは各社様々な形式のものがありますが、その多くは腹直筋で直接マシンを動かすものではありません。その結果「腹直筋を鍛えている」という意識が希薄になりがちです。

そのため、後述するように腹直筋の動きを意識することはもちろんですが、そもそもエクササイズを実施する際に、腹直筋を動かすことでマシンが動いているということをしっかりと意識する必要があります。

腹直筋が収縮しているところで静止する

トランクカールマシンは各社様々な形式のものがあり、腹直筋への負荷の入り方は様々ですが、いずれの場合でも腹直筋が収縮しているところでしっかり静止するようにするとトランクカールマシンの負荷を高めることができます。

トランクカールマシンは、前述したように、間接的に腹直筋に負荷を入れるエクササイズであることから、腹直筋に刺激を入れるのが中々難しい種目です。

そのため、少しでも負荷を与えるために、最も負荷がかかっている腹直筋が最大限に収縮しているところで静止することを意識するようにしましょう。

腹直筋の動きを意識

トランクカールマシンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

そのため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

トランクカールマシンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

トランクカールマシンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、トランクカールマシンでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

トランクカールマシンと一緒にやるのがおすすめの種目

トランクカール

なぜ一緒にやるのがおすすめか

トランクカールは、トランクカールマシンの基本となる種目であるためです。

トランクカールは、トランクカールマシンの基本となる種目ではありますが、自重で実施する分、トランクカールマシンよりも難易度はやや高いです。実際に実施する場合には、トランクカールをウォーミングアップ種目として実施し、トランクカールマシンを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れ切る前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは15〜18回を3セット実施します。

トランクカールは可動域が極めて限定的なエクササイズであり、比較的多くの回数を実施する必要があります。したがって、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線。

• 肘の動き。

• 呼吸を意識する。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、トランクカールマシンでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はトランクカールと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、トランクカールマシンで本番種目としてを実施し、レッグレイズを仕上げの種目として実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、トランクカールマシンでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はトランクカールとほぼ同様です。実際に実施する場合には、トランクカールマシンで本番種目としてを実施し、シットアップを仕上げの種目として実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。