ヒップリフトウォークのやり方と効く部位。効果を高める方法を解説

ヒップリフトウォークとは

ヒップリフトウォークは英語で「hip lift walk」で「お尻を上げて歩く」ことを意味します。ここで、「hip lift」はトレーニング種目であるため、「ヒップリフトをした状態で歩く」のがヒップリフトウォークです。

ヒップリフトでは、脚の配置する場所によって脚に負荷のかかる部位を変えることができます。具体的には、お尻に近くに配置すると大臀筋に刺激を与えることができ、遠くに配置するとハムストリングスに刺激を与えることを期待できます。

ヒップリフトウォークでは、ヒップリフトをした状態で脚を動かすことから、単一の種目でこの脚を「近くに配置すること」、「遠くに配置すること」を実施することができ、大臀筋とハムストリングスを効率よく鍛えることを期待できます。

ヒップリフトウォークで鍛えられる部位

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。

「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。 脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

腹横筋

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。 腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

ヒップリフトウォークの効果

ヒップラインの引き上げ

ヒップラインを引き上げるためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるアプローチと、大臀筋の下側にあるハムストリングスを鍛えるアプローチがあります。

大臀筋を直接鍛えることで、お尻の余分の脂肪を燃焼させ、メリハリのあるお尻を期待できます。

ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目をはっきりさせることを期待できます。

つまり、ヒップリフトウォークでは、これら2つの筋肉を合わせて鍛えることを期待できるため、効率的なヒップラインの引き上げを期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

ヒップリフトウォークでは、ダイエット効果も見込むことができます。 その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。ヒップリフトウォークでは、臀部に加えて、ハムストリングスを鍛えることが期待できるため代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、ヒップリフトウォークは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

その他の効果

前述した通り、ヒップリフトウォークは脊柱起立筋、腹横筋に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 姿勢改善。

• 腰痛改善。

• 運動機能の改善。

• ウエストの引き締め効果。

• 臓器の位置の安定。

などです。

ヒップリフトウォークのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、膝の角度を90度に設定する。
2. 肩甲骨から上体を上げてお尻を浮かせる。
3. 踵と床を接しながら、歩くように片足ずつ動かす。
4. 3の動作を体に近づけながら、遠ざけながらを繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップリフトウォークを片足10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトウォークは、通常のヒップリフトはそこまで負荷が高くないものの、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、やや少なめの回数である片足10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップリフトウォーク少し慣れてきたら、ヒップリフトウォークを12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトウォークは慣れてくると、大臀筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップリフトウォークは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が高い種目ですが、他の大臀筋を鍛えることができる種目と一緒に実施するとより負荷を高めることが期待できます。実施する際には、何れの種目でも12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

ヒップリフトウォークで効果を高めるポイント

上体の位置を維持する

ヒップリフトウォークは動的なエクササイズですが、「ウォーク」動作中には常に上半身は一直線になった状態を維持する必要があります。

ヒップリフトウォークは「ウォーク」動作を行うからこそ負荷が高まりますが、ヒップリフトができていることが大前提です。特に、「ウォーク」動作をしていると、その動作に引きずられてしまい、身体を一直線に維持するのが難しくなります。

そのため、意図的に、トップポジションでしっかり静止することを意識するようにしましょう。

かかとを動かす

ヒップリフトウォークを実施するにあたり、通常の「ウォーク」動作を考えると、脚の裏を常に床につけておく必要があるように考えてしまいます。

一方、仰向けになった状態でそのように脚を動かすとわかりますが、非常に脚を動かしにくく、脚に不必要なテンションがかかります。

これを防ぐために、基本的にはかかとが床に付くようにして脚を動かすと非常にやりやすくなります。また、踵を床に付けるようにして動かすと、より遠くまで脚を動かすことができるようになるため、負荷を増大させるという意図でも最適です。

少しずつ遠くに動かす

ヒップリフトウォークを実施する際に、脚を遠くまで動かすとそれに応じて負荷も増大します。

ただ、筋トレ初心者のうちはそこまで遠くに脚を動かすと戻ってこれなくなる可能性が高いです。このことから、初期の頃から脚を遠くまで動かすことはあまりおすすめできません。筋トレ初心者のうちは、比較的近くの範囲で動かして、慣れてきたら遠くまで動かすということを意識すると効果的なエクササイズになります。

大臀筋、ハムストリングスの動きを意識する

ヒップリフトに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大臀筋、ハムストリングスの動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ヒップリフトウォークに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

ヒップリフトウォークでは、通常のエクササイズとは異なり、「上下」の運動ではありません。一方で、怪我を防ぐためには1つ1つの動作をゆっくり丁寧に実施するのが効果的であるため、全体としてゆっくり動作を行うようにしましょう。

呼吸

ヒップリフトに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ヒップリフトウォークでは、基本的に息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ヒップリフトウォークと一緒にやりたい種目

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、ヒップリフトウォークの基本となる種目であるためです。

ヒップリフトは、「ウォーク」動作がない種目で、ヒップリフトウォークの基本となる種目です。実際に実施する場合には、ヒップリフトをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてヒップリフトウォークを一緒に実施することでハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻を下げすぎない。

• 大臀筋の動きを意識する。

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、ヒップリフトウォークと同様に大臀筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、ヒップリフトウォークと同様にハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ワイドスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、ヒップリフトウォークをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてワイドスクワットを一緒に実施することハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。
スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ヒップリフトウォークと同様に大臀筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることができるためです。

スクワットは、ヒップリフトウォークと同様にハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、スクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、ヒップリフトウォークをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてスクワットを一緒に実施することハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。
ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。