ヒップリフトのやり方と効果！お尻と脚を引き締めたい人におすすめ！

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトで鍛えられる部位・効果

大臀筋／お尻のリフトアップ

ヒップリフトは、大臀筋（だいでんきん）を鍛えることができます。

ヒップリフトは、その名前の通りお尻を上げるエクササイズなので、自ずとお尻の筋肉の中で一番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることができます。ヒップリフトで大臀筋を鍛える場合には、身体の近くに足を配置するようにします。

大臀筋を鍛えることで、ヒップリフトの効果を期待することができます。

ハムストリングス／脚の引き締め

ヒップリフトはハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。

ヒップリフトは、足を置く位置で刺激が入る部分を変えることができ、ハムストリングスに集中的に刺激を入れることも可能です。ハムストリングスを鍛える場合には、足を身体からやや遠めに配置し、身体の遠くで身体を支えるようにするとハムストリングスに刺激が入ります。

ハムストリングスを鍛えることで、脚の引き締めが期待できます。

脊柱起立筋／姿勢改善

ヒップリフトは、脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、背中の縦方向に走っている2本の大きい背中の筋肉です。ヒップリフトでは、仰向けの状態でお尻に加えて、上半身も落ちないようにします。これにより、脊柱起立筋も鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を改善することができます。

腹横筋／ウエストの引き締め

ヒップリフトは、腹横筋を鍛えることができます。

腹横筋は、腹筋の中でもインナーマッスルに分類されるものでコルセット筋とも呼ばれ、身体を安定させること、またウエスト周りの太さに大きく関係している筋肉です。ヒップリフトを行う際に、呼吸法、特に吸うのを意識することで効果的に鍛えることができます。

腹横筋を鍛えることで、ウエストの引き締め効果を期待することができます。

代謝アップ

これはエクササイズ全般にいえることですが、ヒップリフトでも代謝を上げることができます。特にダイエットをしたい方は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の前に、エクササイズを取り入れると効果的です。お尻のリフトアップもダイエットもしたい方は、ヒップリフトと有酸素運動の組み合わせが効果的です。

基本のヒップリフトのやり方

仰向けになり、膝の角度を90度に

まず仰向けになり、膝の角度が90度になるように、膝を立てます。腕は体の横に置きます。前述の通り、ヒップリフトは足の置く位置によって、刺激の入る部位が変化します。お尻に刺激を入れたい場合は比較的に身体の近くに足を設定するのがポイントで、その目安が膝の角度90度です。

肩甲骨から上体を上げてお尻を浮かせる

次に、肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上体を上げます。この状態がヒップリフトで最も刺激が入っている状態です。そこから元の体勢に戻ります。

このときの目線ですが、あまり意識せず自然に上を向けばよいでしょう。太ももや腹筋などを無理矢理見ようとすると、上体がこわばって上手くお尻を動かすことができなくなる可能性があります。

回数は15回×3セット

ヒップリフトはそこまで負荷の高いエクササイズではないため、初心者や女性の方でも15回を目安に実施し、それを3セット繰り返しましょう。負荷が足りなくなってきたら、回数を20回程度まで増やすこと、セット数を5セットまで増やすのもアリです。

基本的にヒップリフトには応用編はありません。この基本のヒップリフトをしっかりできるようにしましょう。

ヒップリフトの効果の高め方

トップポジションで静止する

ヒップリフトの効果を高めるコツとして、まず、トップポジションで静止することが挙げられます。ヒップリフトはトップポジションで最も刺激が大きくなるので、この部分で静止すると更に負荷が高まります。これは、静止することで、ヒップリフトの主たるターゲットである大臀筋の収縮を促すことができるためです。

お尻をゆっくり下げる

元の体勢に戻るときに、ゆっくりお尻を下げるのも運動効果を高めます。重力に逆らう動作をトレーニング用語で「ネガティブ・ムーブメント」といいますが、このときにゆっくり動き、さらに重力に抗うことで、負荷が高まります。ヒップリフトの下がる動作はハムストリングスに刺激が入ります。

ボトムポジションでお尻を少し浮かす

身体をトップポジションからボトムポジションに戻したときに、お尻を床から少し浮かすのがポイントです。お尻が床についてしまうと、大臀筋にかかっている負荷が全て解放されてしまい非効率的です。このため、本当にごくわずかでも良いので、ボトムポジションは床から少し高さがある部分に設定することが重要です。

呼吸法

ヒップリフトの効果を高めるコツとして、忘れられがちですが呼吸法が挙げられます。ヒップリフトでの呼吸法は、特に腹横筋を鍛えるために重要です。腹筋運動では腹筋に負荷が入る（腹筋が収縮する）ときに、息を吐き、さらに腹筋を収縮させることで効果がアップします。そのため、ヒップリフトでは、お尻を上げる時に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸うことが重要です。

ヒップスラストに挑戦

ヒップリフトの応用編にヒップスラストがあります。ヒップスラストはバーベルを脚の付け根に乗せながら行います。基本的に自宅ではできないので、筋トレ上級者向けのエクササイズです。バーベルの代わりにペットボトルを乗せるなどの代替方法もあります。

ヒップリフトのNGフォーム

身体が一直線になっていない

ヒップリフトは一直線になることで、身体の重さを大臀筋と脊柱起立筋で支え、刺激を入れるエクササイズです。そのため、トップポジションで身体が一直線にならないと、最も負荷のかかる部分を経験しないことになり、効率が著しく下がります。このため、トップポジションではとにかく臀部を意識し、身体が一直線になるようにしましょう。

惰性で切り返す

身体を下げるときはゆっくり動かくようにすべしと前述しましたが、これを重力に任せて行い、バウンドするように惰性で身体を切り返すのはNGです。これではハムストリングスをしっかり使えていません。ゆっくりとお尻を下げていき、ボトムポジションで身体を一時静止させる意識を持ちましょう。

首の根元を支点にする

ヒップリフトは肩甲骨を支点にするのが重要で、首の付け根を支点にしてしまうと、負荷が首にかかり、怪我の原因になります。肩甲骨の柔軟性がないとこのようになりやすいです。ヒップリフトを実施する前には、肩甲骨を十分にストレッチしましょう。