プランクで足が滑る原因とは？正しいフォームと時間設定を解説

プランクとは

体幹の基本エクササイズの1つとされている「プランク」ですが、語源は英語の「plank」で、意味は「厚板（あついた）」です。手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのに相応しいといえます。

体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

プランクで足が滑る原因と対処法

重心がやや下半身の方にかかっている

プランクで足が滑る原因として、フォームに問題がある場合があり、重心がやや下半身側になっている可能性があります。

プランクで重心がやや下半身側にかかっていると、プランクの姿勢を取ったときに後方に移動しやすくなります。ここで、足と床の摩擦力が小さいと、足が動く原因になります。

これを防ぐためには、プランクを実施したときに、重心をきちんと設定する必要があります。特に、足が動いてしまうというかたは、やや上半身側に重心を持っていくように意識を持って実施するのが良いでしょう。

フローリングで実施している

プランクで足が滑る原因として、環境的なものが考えられ、その一つとして、フローリングの上で実施していることが考えられます。

フローリングですが、触ってみるとわかりますが、新しいものほど表面は滑らかで（場合によってはワックスもかけてあり）、摩擦力が小さい状態になっています。このため、フローリングの上でプランクを実施すると、足が滑る可能性があります。

これを防ぐためには、フローリングの上でプランクを実施しないようにします。具体的には、畳があるならば、畳の上で実施したり、ヨガマットを敷いて実施するのがおすすめです。

「布」の上で実施している

プランクで足が滑る原因として、「布」の上で実施していることも考えられます。

「布」は非常に抽象的ですが、布団、毛布、座布団、カーペットなどがここでは該当します。以上の布製品は、基本的には床上で滑らないことを目的に設計されているわけではないことから、肘を保護することには役立ちますが、摩擦力が小さく、足が滑る可能性があります。

これを防ぐためには、「布」の上でプランクを実施しないようにします。具体的には、前述したように、畳があるならば、畳の上で実施したり、ヨガマットを敷いて実施するのがおすすめです。

靴下を履いて実施している

プランクで足が滑る原因として、靴下を履いて実施していることも考えられます。

靴下は、皮膚と比較して、床と接触したときの摩擦力が小さいです。このため、プランクを実施した場合には、足が滑る可能性があります。

これを防ぐためには、靴下を履いた状態でプランクを実施しないようにします。具体的には、靴下を脱いで実施し、どうしても靴下を履く必要があるならば畳の上で実施するようにしましょう。

プランクの正しいやり方

フォーム

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

初心者

筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。

プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

足が滑る人におすすめのプランクの種類

膝付きプランク

なぜおすすめか

膝付きプランクは、重心を上半身側に設定できるためです。

膝付きプランクは、下半身側を膝で支えることから、通常のプランクに対して重心をより上半身側に設定することができます。これにより、前述したように足が滑り難くなります。また、膝の面積はつま先よりも大きいことから、摩擦力を増大させることを期待でき、足を滑り難くさせることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

膝付きプランクは、45〜60秒間3セット実施します。

膝付きプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズであり、トレーニング初心者や女性の方おすすめのエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、重心の制御をしやすいためです。

ハイプランクは、通常のプランクに対して、腕の力も使って身体を支えることから、通常のプランクよりも重心を制御しやすいです。このため、足が滑った場合でも、重心をより上半身側に制御することを期待でき、これにより、より足を滑り難くさせることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

台の上で実施するプランク

なぜおすすめか

台の上で実施するプランクは、上半身から下半身までを床に対して平行に設定できるためです。

そもそもプランクで足が滑ってしまう根本的な原因は、下半身に対して上半身が角度をついて設定されているためです。これにより、プランクで身体を支えることで下半身が動いてしまうという問題が発生します。これに対して、足を一定の高さに設定すれば以上のような状態が発生し難くなり、足を滑り難くさせることを期待できます。

やり方

1. 足を高さのある台の上に設定する。
2. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
3. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

台の上で実施するプランクは、30〜45秒間3セット実施します。

台の上で実施するプランクは、通常のプランクよりも負荷の高いエクササイズであるため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。また、最終的には45秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

• 台の高さを高すぎないようにする。