レッグカールでふくらはぎが痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

レッグカールとは

レッグカールは英語で「leg curl」で、「足をカールさせる」種目を指します。よく似た名前の種目に、レッグエクステンションがありますが、こちらは英語で「leg extension」で「足を伸展させる」種目を指します。レッグカールが太ももの裏側の筋肉を鍛えるための種目であるのに対して、レッグエクステンションは太ももの表側を鍛えるための種目です。

レッグカールは、太ももの内側、つまりハムストリングスを鍛えるための種目であり、その中でもハムストリングスを収縮させて鍛えます。ハムストリングスを鍛えるために最もオーソドックスな種目であり、トレーニング初心者から上級者までレベルを問わずおすすめの種目です。

レッグカールでふくらはぎが痛い原因

ふくらはぎの筋肉が十分でない

レッグカールを実施する上で、ふくらはぎの筋肉が十分でないとふくらはぎが痛いと感じる原因になり得ます。

レッグカールで負荷を高めるためには、つま先を立てて実施する必要がありますが、つま先を立てるとどうしてもふくらはぎに負荷が入るようになります。このため、ふくらはぎに最低限の筋肉量があるトレーニーはあまり問題になりませんが、筋トレ初心者の方はふくらはぎが痛いと感じることがあります。

以上を防ぐためには、まずはふくらはぎの筋肉を必要最低限付ける必要があります。レッグカールを実施し続けていればそこまで気にならなくなりますが、気になる場合はカーフレイズを実施するのがおすすめで、加重する必要はなく、自重の状態で30〜50回を3セット実施しましょう。

足とマシンの接触部が高い

レッグカールを実施する上で足とマシンの接触部が高いとふくらはぎが痛いと感じる原因になり得ます。

レッグカールは、踵周辺にマシンを当てて、ハムストリングスの力で引き切る種目です。このため、足のマシンを当てる部分が少し上方になっていると、ふくらはぎにマシンを当てて引く様になってしまい、ふくらはぎが痛いと感じることがあります。

以上を防ぐためには、足とマシンの接触部をしっかり下方に移動します。特に、筋トレ初心者の場合には、自身のフォームを撮影したり、第三者にアドバイスをもらうのも有効です。

ふくらはぎを痛めている

レッグカールを実施する際に、当たり前ですが、ふくらはぎを痛めながら実施するとふくらはぎが痛いと感じる原因になります。

ふくらはぎは、一度怪我をすると比較的再発しやすい部位であることから、無理は禁物です。
これを防ぐためには、ふくらはぎに異変を感じた場合には、下半身の運動の実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

正しいレッグカールのやり方

フォーム

1. シーテッドレッグカールマシンに座る。
2. 脚首にパッドを合わせる。このとき、パッド部分の深さを調整する本体部において膝がくるようにマシンの座面、背面を合わせる。
3. 脚首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。

重量

初心者

筋トレ初心者のレッグカールの目安の重量は25〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであるため、筋トレ初心者はあまり重量を扱えないケースが多いです。以上では重量は25〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

レッグカールに少し慣れた方のレッグカールの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。

レッグカールで鍛えるハムストリングスは比較的サイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてレッグカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のレッグカールの目安の重量は100 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、レッグカールを100 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。足の引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、レッグカールを12〜15回3セット実施します。

レッグカールは、負荷の高い種目であり、ハムストリングスが初心者はあまり発達していないことが多いため、特に筋トレ初心者の方は多回数を実施するのは難しいです。このため、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは12〜15回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

レッグカールに少し慣れてきたら、12〜15回5セット実施します。

レッグカールは慣れてくると、ハムストリングスの発達により安定して実施することを期待できます。そのため、レッグカールに少し慣れてきたら、初心者のときよりもセット数をやや増やして、12〜15回5セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグカールを実施する際には、その他の足の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がレッグカールを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、ルーマニアンデッドリフト、スクワットなど種目を実施するのがおすすめです。この場合、レッグカールを12〜15回を実施し、ルーマニアンデッドリフト、スクワットを10〜12回3セット実施しましょう。

レッグカールの効果を高めるコツ

しっかり引き切る

レッグカールでは、しっかり引き切ることでハムストリングスが最大限に収縮しエクササイズ効率を高めることを期待できます。

レッグカールは、トップポジション、ボトムポジションの何れでもターゲットとなるハムストリングスに負荷を与えることを期待できます。その一方で、特にレッグカールでいい加減になりがちなのがボトムポジションであり、これは重量を扱うにつれてしっかりと引くことが難しくなるためです。

そのため、レッグカールではしっかり引き切ることを意識することが重要であり、そのために重量をやや軽めに設定して実施することも有効です。

つま先を立てる

レッグカールでは、可動域の全てにおいてハムストリングスに負荷が入っていることが必要です。そのためには、つま先を立てることが有効です。

実際に座った状態でやってみるとわかりますが、つま先は立てるとハムストリングスが伸びた状態になります。この状態でレッグカールを実施することで、ハムストリングスの伸展、及びその状態からの収縮をすることができるためエクササイズ効率を高めることを期待できます。

座面の位置

レッグカールでは、膝の位置設定が重要です。

基本的には、足と接触する部分のマシン側の支点と、膝の位置が一致する必要があります。そのためには座面をしっかりと設定する必要があるのですが、多くの人は座面をやや後方に設定しがちです。このようにするとハムストリングスの下部ばかりに刺激が入りエクササイズ効率が低下します。

これを防ぐために、レッグカールではしっかりと座面を前側に設定することが必要です。

鍛えている部位の動きを意識

レッグカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、レッグカールで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

重量設定

レッグカールでは、前述したようにしっかり引き切ることが重要です。

レッグカールでは重量を重くするほど負荷を高めることができます。実際に、トップポジションでは、スタートポジションからやや動かせば良いため、高重量でもハムストリングスを伸展させることができます。ただ、レッグカールはあくまでもしっかり引き切ることが負荷を与える種目であるため、そのためには重量をやや軽くする必要があります。

目安としては、少し軽すぎるくらいで設定して、むしろ最大までハムストリングスが収縮するところまで動かすようにしましょう。

動作のスピード

レッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

レッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。レッグカールでは、足を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ふくらはぎへの負担が少ない他の筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回を3セット実施します。

ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• グルートブリッジの後に実施する。

バックキック

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックキックは、まずは片足12〜15回を両足で3セット実施しましょう。 バックキックは自重（自分自身の体重の重さ）のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、まずは回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

• マシンを使う。