ハムストリングスの筋トレ｜自重・ダンベル・マシン別に解説

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらを使っても間違いではありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

ハムストリングスを鍛えるメリット

運動能力の向上

まず、ハムストリングスを鍛えると、運動能力が向上します。

ハムストリングスは、股関節の動きに重要な役割を果たしているので、鍛えることで強く地面を蹴ることができるようになります。これにより、ジャンプ力や走力の向上など、運動能力の向上が期待できます。

代謝の向上

次に、ハムストリングスを鍛えるメリットに、代謝の向上があります。

ハムストリングスは、前述したように身体の中で占める筋肉の割合が大きいので、鍛えることで効率的な代謝の向上を期待できます。ただ、より効率的な代謝の向上をしたいのであれば、大腿四頭筋及び大臀筋、すなわち下半身全体のエクササイズを実施するといいでしょう。その中でもスクワットがおすすめです。

太ももの引き締め効果

さらに、ハムストリングスを鍛えるメリットに、太ももの引き締め効果もあります。

ハムストリングスを鍛えることで太ももの裏側についている脂肪燃焼をすることができます。それによって、太ももの引き締め効果が期待できます。ただ、太もも全体を引き締めたいのであれば、併せて、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋も鍛える必要があります。

ヒップアップ効果がより際立つ

ハムストリングスを鍛えるメリットとして、ヒップアップ効果がより際立つことが挙げられます。

ハムストリングスを鍛えることで、臀部（＝お尻）と大腿裏側の境目がはっきりするようになります。これにより、ヒップアップ効果がさらに際立つことが挙げられ、ヒップアップ効果を意図するならば臀部を鍛えるエクササイズとともにハムストリングスを鍛えるエクササイズを実施することがオススメです。

ハムストリングスを鍛える上でのポイント

基本は伸展を意識する

まずハムストリングスを鍛えるうえでのポイントは、基本は伸展を意識することです。

ハムストリングスのエクササイズの多くは、ハムストリングスの伸展時に負荷がかかりやすいものが多く（マシンの場合には、収縮時にも負荷が入るものが多いです）、基本はハムストリングスの伸展を意識してエクササイズを行うようにしましょう。ただ、肉離れを起こしやすい部位でもあるため、慎重にエクササイズを実施しましょう。

重量を扱いすぎないようにする

またハムストリングスを鍛える上でのポイントは、重量を扱いすぎないようにすることです。

ハムストリングスは、その特性上、伸展させるために上体を曲げる必要があるエクササイズが多いため、高重量を扱いすぎると腰を痛める危険性が高まります。また、重量を扱いすぎると可動域が大きく狭まります。このため、ハムストリングスを鍛えるエクササイズでは重量を扱いすぎないように注意しましょう。

筋肥大を狙うなら、フリーウェイトのトレーニングも実施する

ハムストリングスを鍛えるうえで、筋肥大を狙うならばフリーウェイトのトレーニングも実施しましょう。

特にジムに行っている人は、ハムストリングスのトレーニングを行うとなると、レッグカールやプローンレッグカールばかりを実施する傾向がありますが、強くて大きいハムストリングスを作るためにはダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトのエクササイズも実施するようにしましょう。

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズ

スクワット

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズとして、スクワットが挙げられます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ワイドスクワット

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズとして、ワイドスクワットが挙げられます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行くらいになるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしないところまで身体を戻す。
4. 2から3の動作を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ヒップリフト

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズとして、ヒップリフトが挙げられます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ブルガリアンスクワット

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズとして、ブルガリアンスクワットが挙げられます。

やり方

1. ベンチ台などの高さがある台に片足を乗せる。
2. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
3. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分（＝真っ直ぐにならない部分）まで身体を戻す。
5. 3から4を片脚で10〜12回、両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• やや前傾姿勢で実施する。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• バランスがどうしても崩れてしまう場合には片手をどこかに掴まりながら実施しても良い。

ボディウェイトレッグエクステンション

ハムストリングスを鍛える自重エクササイズとして、ボディウェイトレッグエクステンションが挙げられます。

やり方

1. シーテッドカーフレイズマシンに対して自身の体重に併せて重りを乗せる。
2. シーテッドカーフレイズマシンのパッドの部分に両脚の踵を当てる。
3. 身体を丸めた状態を作り、踵を支点にして上半身を前に倒す。
4. ハムストリングスの力を使って元に戻る。
5. 3から4の動作を3〜5回、3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハムストリングスのエクササイズで最高レベルの負荷のエクササイズ。

• できなくなったら動画で実施しているように両手で床を押して実施する。

• 膝及び上半身を真っ直ぐにして実施しない。

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズ

ダンベルワイドスクワット

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルワイドスクワットが挙げられます。

やり方

1. 両手もしくは片手にタンベルを把持する。いずれの持ち方でも身体の中央部にダンベルが来るようにして把持する。
2. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
4. 膝をロックしないところまで身体を戻す。
5. 3から4を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• スクワットの可動域を維持できる位の重量設定で行う。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中は床に対して垂直に設定する。

• 臀部の動きを意識する。

ダンベルスティフレッグデッドリフト

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルスティッフレッグデッドリフトが挙げられます。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部（＝お尻）及びハムストリングスが完全伸展する部分までダンベルを下げる。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルルーマニアンデッドリフトが挙げられます。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3から4の動作を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

ダンベルブルガリアンスクワット

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルブルガリアンスクワットが挙げられます。

やり方

1. ダンベルを両手もしくは片手に把持する （片手で把持する場合には、後述する前に出す脚とは逆方向の手でダンベルを把持する）。
2. ベンチ台などの高さがある台に片足を乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分まで身体を戻す。
6. 4から5の動作を片脚10〜12回、両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• やや前傾姿勢で実施する。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バランスがどうしても崩れてしまう場合には片手をどこかに掴まりながら実施しても良い。

ダンベルプローンレッグカール

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルプローンレッグカールが挙げられます。

やり方

1. 2人1組みになって、片方がベンチ台に下半身が出るようにうつ伏せになる。
2. うつ伏せになっていない方が、うつ伏せ位になっている方の脚先にダンベルを乗せる。このとき、ダンベルの持ち手部分が脚で挟まるようにし、ダンベル部が脚に触れることでダンベルが固定されるようにする。
3. 膝を曲げて、ダンベルを動かす。
4. 臀部とハムストリングスが完全伸展する部分まで元に戻す。
5. 3から4の動作を5〜8回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 2人1組みで実施する。

• ダンベルの設定重量を重すぎず、軽すぎないように設定する。

• ダンベルを固定する際には、ダンベルの重量部のヘリをうまく使う。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

ダンベルの種類としては固定式です。また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ハムストリングスを鍛えるバーベルエクササイズ

バーベルワイドスクワット

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
4. 膝をロックしないところまで身体を戻す。
5. 3から4を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• スクワットの可動域を維持できる位の重量設定で行う。

• トップポジションで膝をロックしない (=真っ直ぐにしない)。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中は床に対して垂直に設定する。

• 臀部の動きを意識する。

バーベルサイドランジ

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を片脚ずつ6〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• 重量設定を重すぎないようにする。

バーベルスティッフレッグデッドリフト

やり方

1. バーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部及びハムストリングスが完全伸展する部分までバーベルを下げる。

• バーベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

バーベルルーマニアンデッドリフト

やり方

1. バーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部 (=お尻)主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上、お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3から4を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• お尻の動きを意識する。

• バーベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

バーベルブルガリアンスクワット

やり方

1. パワーラックもしくはスクワットラックにベンチ台を用意する。
2. バーベルをラックから外し、片足をベンチ台に乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分（＝真っ直ぐにならない部分）まで身体を戻す。
6. 4から5を、片脚で8〜10回3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

バーベルフロントスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定して、前部でバーベルを背負い、バーベルの上で腕が交差するようにする。
2. バーベルをラックから外し、やや膝を曲げた状態を作る。
3. 臀部主導で大腿が床と平行かそれより深くなる部分まで身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分まで元に戻す。
5. 3から4を、8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 指先でバーベルを固定する方法もある。

• つま先はやや外側を向ける。

• 膝をロックしない。

• 臀部主導で実施する。

• 高重量を扱いすぎない。

• 必ず胸を張って実施する。

ハムストリングスを鍛えるマシンエクササイズ

バックキック

やり方

1. バックキックマシンに、肘、脚を所定の位置に配置する。
2. 臀部主導で台を蹴り上げるようにして動かす。
3. 臀部の伸展を意識しながらゆっくり戻す。
4. 2から3の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部主導で実施することを意識する。

• トップポジションでは目線を正面にする。

シーテッドレッグカール

やり方

1. シーテッドレッグカールマシンに座る
2. 脚首にパッドを合わせる。このとき、パッド部分の深さを調整する本体部において膝がくるようにマシンの座面、背面を合わせる。
3. 脚首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。
5. 3から4の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 目線はシート背面に対して垂直。

• 教科書的なやり方は、座面に対して上半身は垂直（＝骨盤が立った状態）。

• 脚首を常に立てる。

• トップポジションでハムストリングスの伸展を、ボトムポジションでハムストリングスの収縮を意識する。

プローンレッグカール

やり方

1. プローンレッグカールに身体をセットする。
2. 脚のパッドは、ふくらはぎの中央部に設定する。
3. 足首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。
5. 3から4の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱う際には、上半身の勢いを使ってパッドを上げても良い。

• 脚のパッドは思っているよりも上部に設定する。

• トップポジションで一瞬静止する。

• 脚首を立てる。

• トップポジションでハムストリングスの伸展を、ボトムポジションでハムストリングスの収縮を意識する。

スタンディングレッグカール

やり方

1. シングルプローンレッグカールに身体をセットする。
2. 脚のパッドは、ふくらはぎの中央部に設定する。
3. 足首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。このとき、高重量を扱う際には肘を固定している部分に上半身をぶつける様に勢いを使っても良い。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。
5. 3から4の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 基本は膝を支点にしてパッドを動かす。応用として、臀部を支点にして動かす方法もある。

• 重量を扱う際には上半身の勢いを使っても良い。

• 脚のパッドは思っているよりも上部に設定する。

• トップポジションで一瞬静止する。

• 脚首を立てる。

• トップポジションでハムストリングスの伸展を、ボトムポジションでハムストリングスの収縮を意識する。

レッグプレス

やり方

1. レッグプレスマシンに座る。
2. レッグプレスマシンのフットプレートの上部縁につま先がくるように、かつ、スタンスが広くなる様に設定する。
3. 膝が胸に着くくらいまでゆっくりフットプレートを下ろす。
4. 膝がロックしないまで戻す。
5. 3から4の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱いすぎない。

• フットプレートを下げるときはゆっくり動かす。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 縁に脚を設定すると滑りやすいので注意して実施する。

• 可動域をしっかり取り、ボトムポジションでは膝と胸が付くことを意識する。

• 大腿四頭筋に負荷が入ってしまうことを避けることはできない。

ハムストリングスのストレッチ

ストレッチ1

長座体前屈のような状態になり、片足はやや立てた状態で真っ直ぐにしている方のつま先を両手で把持することで伸ばしている方の脚のハムストリングスを伸展させます。30秒間を1セットにして左右3セット実施しましょう。

ストレッチ2

立った状態で片足を前に出し、お尻を後ろに突き出しながら後ろ体重になることで前に出している方の脚のハムストリングスを伸展させます。30秒間を1セットにして左右3セット実施しましょう。

ストレッチ3

立った状態で、つま先を触れるように上体を倒すことでハムストリングスを伸展させます。身体が硬いうちはつま先に触れる必要はありませんが、徐々に身体を柔らかくして、最終的には床に手のひらが付くことを目標に実施しましょう。20秒間1セットで3セット実施しましょう。