ベンチを使ったヒップレイズのやり方。効果を高める方法も解説

ヒップレイズとは

ヒップレイズは英語では「Hip Raise」で「お尻を上げる」エクササイズを指します。

一口に「お尻を上げる」と言っても様々ですが、ヒップレイズは脚を上げた状態で肩甲骨あたりを支点にし、お尻の上げ下げを実施し腹筋の収縮を促すエクササイズです。

ヒップレイズは、名前だけ聞くとお尻を鍛えるエクササイズの様な印象を受けますが、実はメインターゲットは腹直筋です。

お尻を鍛えるための非常によく似た名前のエクササイズであるヒップリフトと間違わないように注意しましょう。

ヒップレイズで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

ヒップレイズで鍛えることが期待できるのは腹直筋下部です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ただし、ヒップレイズでは大臀筋に副次的に負荷が入ってしまうだけで、メインターゲットではないことには注意しましょう。

ヒップレイズの効果

お腹まわりをすっきりさせる

ヒップレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。

腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

ヒップレイズの主なターゲットである腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、ヒップレイズで鍛えることができる腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防

ヒップレイズで鍛えることができる腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、ヒップレイズで腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防の効果が期待できます。

ベンチを使ったヒップレイズ のやり方

フォーム

1. ベンチ台の上で仰向けになる。
2. 膝を胸に付けるイメージで臀部を動かす。
3. ゆっくり戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ベンチを使ったヒップレイズを10〜12回3セット実施します。

ヒップレイズ自体は、腹筋のエクササイズの中では比較的難易度が低いですが、ベンチ台での上で実施し、角度をつけたりすると負荷が高まります。そのため、回数としてはやや少なめの10〜12回を目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ベンチを使ったヒップレイズに少し慣れてきたら、ベンチを使ったヒップレイズを12〜15回3セット実施します。

ベンチを使ったヒップレイズは慣れてくると、腹直筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ベンチを使ったヒップレイズは腹直筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が標準的であることから、ヒップレイズやレッグレイズなどを実施した後に、腹直筋を鍛えるための本番種目として実施するようにしましょう。

ベンチを使ったヒップレイズ の効果を高めるコツ

角度をつける

ベンチを使ったヒップレイズでは、ベンチとしてアジャスタブルベンチ（角度を変更することができるベンチ台）を使えば、角度をつけた状態で実施することができます。

このとき、ベンチに角度をつけて頭と床の距離が離れると、ヒップレイズ中に常に負荷がかかった状態になります。ただし、このように実施すると、インクラインレッグレイズに近くなるため、そもそも「ベンチを使ったヒップレイズ」と呼称するのかどうかは怪しくなってくるため留意する必要があります。

また、上半身を支えるために腕の力がかなり必要になることから（上腕三頭筋を鍛えるためのVケーブルを使うとうまく支えることができます）、中・上級者向けのエクササイズです。

ベンチの縁で実施する

ベンチを使ったヒップレイズでは、下半身がベンチ台からはみ出るようにして実施するようにすると、ボトムポジション（脚の位置が最も低くなる状態）を深く設定することができ、腹直筋の可動域をフルに使うことができます。

通常のベンチを使ったヒップレイズでは、ボトムポジションをかなり浅い場所に設定します。そのため、腹直筋の可動域を完全に使うことができず、エクササイズとしてはやや効率が悪い状態になっています。

一方、ベンチ台の縁で実施すると、上半身はベンチ台にあり、下半身はベンチ台と床との間の部分に設定することができるため、ボトムポジションを深く設定することができます。腹直筋の可動域は、あまり知られていませんが、上半身に対して後方部分にも存在することから、このようにすることで効率の良いベンチを使ったヒップレイズを実施することが期待できます。

脚を戻しすぎない

ヒップレイズに限らずほぼ全てエクササイズは、負荷の抜けない範囲で可動域が最大になるように設定する必要があります。

ベンチを使う場合でも、縁で実施しない場合は、脚を戻しすぎないようにする必要があります（戻しすぎてしまうと、腹直筋の負荷が抜けてしまします）。

ヒップレイズでは、可動域を大きく設定しようとすると、脚を戻しすぎてしまう傾向がありますが、このように実施すると腹直筋から完全に負荷が抜けた状態になってしまい、ヒップレイズのエクササイズ効率が大きく低下します。

これを防ぐためには、ヒップレイズがそもそも可動域が非常に狭いエクササイズであることを認識し、お腹に近づけた太ももは戻しても床との角度が90度のところまでに留めましょう。

動作はダイナミックに

前述したように、ベンチを使ったヒップレイズは可動域がかなり限定的なエクササイズです。そのため、その限られた可動域の中で最大のパフォーマンスを発揮するためには、ベンチを使ったヒップレイズで腹直筋に負荷を与える根本的な要因である太ももの動きをよりダイナミックにすることを意識する必要があります。

具体的には、ボトムポジションからトップポジションに移行する際に、膝を胸に付けようとすることで膝の描く軌跡が大きくなり、これにより負荷が高まることが期待できます（要は、縮こまらないようにして実施することが重要です）。

鍛えている部位の動きを意識

ベンチを使ったヒップレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ヒップレイズで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ベンチを使ったヒップレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ベンチを使ったヒップレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ベンチを使ったヒップレイズでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ベンチを使ったヒップレイズと一緒にやりたい筋トレ

ヒップレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップレイズは、ベンチを使ったヒップレイズの基本となる種目であるためです。

ヒップレイズは、ベンチを使ったヒップレイズを実施する上で必ず身につけて置く必要のある種目であり、一緒に実施する場合にはウォーミングアップ種目として実施します。このように実施することで、腹直筋下部を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり手を「ハの字」に広げ、太腿、膝の角度を90度に設定する。
2. 膝を胸に付けるイメージで臀部を動かす。
3. ゆっくり戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップレイズを12〜15回3セット実施します。

ヒップレイズは、腹筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。このため、エクササイズとしては標準的な回数である12〜15回を目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚を戻しすぎない。

• 動作はダイナミックに。

• 呼吸を意識する。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ベンチを使ったヒップレイズと同様に腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はベンチを使ったヒップレイズと比較すると低いです。実際に実施する場合には、レッグレイズを先に実施し、ベンチを使ったヒップレイズをその後に実施することで腹筋下部を集中的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を刺激できるためです。

シットアップは、ベンチを使ったヒップレイズで鍛えることができる腹直筋下部を含めて腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。ただし、フォームはかなりシビアであり、効率的に実施するには難易度の高いエクササイズです。実際に実施する際には、フォームが崩れやすいシットアップを先に実施し、ベンチを使ったヒップレイズを実施することで腹直筋下部を中心に、腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。