バランスボールで足を浮かせる運動のやり方と効果を解説

バランスボール上で足を浮かせる動作について

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズは、バランスボール上でバランスを取りながらその状態を維持する種目です。

バランスボールは、球形の形状であることから、その上に身体を乗せ、かつ足を上げれば非常に不安定になります。その状態を維持するためには、バランス感覚に加えて、腹直筋が必要です。

本種目は、身体のバランスを整え、腹直筋を鍛えることに非常に有効な種目ではありますが、実施するのが中々難しいため、筋トレ初心者レベルを脱した方向けの種目です。

鍛えられる部位は腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。

特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。 猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。 ただ、腹直筋を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズのやり方

フォーム

1. バランスボールの上に座る。
2. 足を上げる。
3. 2を維持する。

時間

初心者

筋トレ初心者は、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを5〜10秒間3セット実施します。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、非常に負荷の高い種目であり、筋トレ初心者は短い時間から実施する必要があります。このため、初心者のうちから比較的短い秒数である5〜10秒間3セット実施しましょう。

少し慣れたら

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズに少し慣れたら、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを10〜15秒間3セット実施します。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズは、少し慣れたら負荷を高めるためにやや長い10〜15秒間3セット実施しましょう。ただ、秒数を増やしただけで劇的に負荷が増大するため注意しましょう。

上級者

上級者は、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを30〜40秒間3セット実施します。

上級者の場合、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを30〜40秒間3セット実施することが推奨されます。また、これに加えて、その他の腹直筋を鍛えることができる種目を実施することもおすすめです。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズの効果を高めるポイント

バランスボールの空気圧

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施する上で、バランスボールの空気圧は非常に重要です。

バランスボールの空気圧が高いほど、バランスボールと床の設置面が増えるため、安定してバランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施することを期待できます。一方、安定して実施できるということは、それだけ負荷が小さいということです。

このため、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズの負荷を高めたい場合には、バランスボールにしっかりと空気を入れて空気圧が高い状態で実施しましょう。

上半身をやや丸める

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施する上で、身体のバランスを取ることが非常に重要です。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズでは、足を浮かせている分、バランスを取るために上半身をやや丸めるようにするとバランスを取りやすくなります。また、上半身を丸めるということは、腹直筋を収縮させた状態を作り出すことができるということであり、後述するように、腹直筋に対する意識を高めることを期待できます。

足をしっかり上げる

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施する上で、身体のバランスを取ることが非常に重要であり、逆にバランスをとり難いようにするとエクササイズ強度を高めることを期待できます。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズでは、床に対して足が近い状態だと安定して実施することを期待できます。ただ、それとは逆に、足を上げるとそれだけアンバランスになり、逆にそれを支えようとすることで負荷を高めることを期待できます。

ただ、足を上げすぎると、頭の方からバランスを崩す可能性も高くなるため、注意して実施するようにしましょう。

腹直筋を意識する

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、バランス感覚を整え、腹直筋を鍛えることを期待できるたためです。

プランクは、腹直筋を鍛えると同時に、身体のバランスを整えることを期待できます。そのため、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズで必要となるバランス感覚を養い、かつ、実施に必要な腹直筋を鍛えることができると言え、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズと一緒にやるのがおすすめです

実際に実施する際には、プランクを先に実施してから、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、腹直筋を鍛えることを期待できるたためです。

クランチは、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズで必要となる腹直筋を鍛えることができます。また、上半身を丸めることも意識しやすくなるため、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズと一緒にやるのがおすめです。

実際に実施する際には、クランチを先に実施してから、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、腹直筋を鍛えることを期待できるたためです。

レッグレイズは、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズで必要となる腹直筋を鍛えることができます。また、足を上げながら腹直筋に負荷を入れる感覚を養うことができるため、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズと一緒にやるのがおすめです。

実際に実施する際には、レッグレイズを先に実施してから、バランスボール上で足を浮かせるエクササイズを実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。