ヒップレイズができない原因とは？対処法と正しいやり方を解説

ヒップレイズとは

ヒップレイズは英語では「Hip Raise」で「お尻を上げる」エクササイズを指します。

一口に「お尻を上げる」と言っても様々ですが、ヒップレイズは脚を上げた状態で肩甲骨あたりを支点にし、お尻の上げ下げを実施し腹筋の収縮を促すエクササイズです。

ヒップレイズは、名前だけ聞くとお尻を鍛えるエクササイズの様な印象を受けますが、実はメインターゲットは腹直筋です。

お尻を鍛えるための非常によく似た名前のエクササイズであるヒップリフトと間違わないように注意しましょう。

ヒップレイズができない原因

どこを鍛えるか理解していない

ヒップレイズは、本当に紛らわしいですが、お尻を鍛えるエクササイズではなく、腹直筋を鍛えるエクササイズです。

ヒップレイズに限った話ではありませんが、自身が鍛えようとしている部位と、動作が合致していないと思ったように鍛えることは非常に難しいです。特にヒップレイズの場合には、非常に良く似たエクササイズに「ヒップリフト」があり、それと混同して考えてしまいがちであり、そのようになるとヒップレイズを実施しても腹直筋を十分に鍛えることは難しいでしょう。

腹直筋が足りない

ヒップレイズに限った話ではありませんが、トレーニングでは鍛えようとする部位に必要最低限の筋肉がないとその部位を鍛えることが難しいということが言えます。

ヒップレイズで鍛えることができる腹直筋は、特にその傾向が強く、腹直筋がある程度ないと動作を実施することも難しいですが、そもそも腹直筋に刺激が入っていることを感じるのは非常に難しいです。そのため、ヒップレイズを実施していても腹直筋に刺激が入っているように感じない場合には、後述するようなエクササイズを実施して、まずは必要最低限の腹直筋を鍛えるようにしましょう。

腰を痛めている

ヒップレイズは、腹直筋を鍛えるためのエクササイズであることから、腰にどうしても負担がかかってしまいます。

特に、ヒップレイズの場合には「下半身を丸めながら動かす」という動作を実施することから、腰に大きな負担がかかってしまうことを避けることが難しいです。腰は、腹直筋を鍛えるエクササイズだけではなく、その他のエクササイズでも稼働することが多い部分であるため、腰を痛めていることを感じたならばヒップレイズはもちろんですが、その他のエクササイズの実施も控えるようにしましょう。

ヒップレイズのやり方

フォーム

1. 仰向けになり手を「ハの字」に広げ、太腿、膝の角度を90度に設定する。
2. 膝を胸に付けるイメージで臀部を動かす。
3. ゆっくり戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップレイズを12〜15回3セット実施します。

ヒップレイズは、腹筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。このため、エクササイズとしては標準的な回数である12〜15回を目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップレイズに少し慣れてきたら、ヒップレイズを15〜18回3セット実施します。

ヒップレイズは慣れてくると、腹直筋の発達により12〜15回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして、15〜18回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップレイズは腹直筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が標準的であることから、クランチやレッグレイズなどを実施した後に、腹直筋を鍛えるための仕上げの種目として実施するようにしましょう。

ヒップレイズができない方におすすめの筋トレ

トランクカール

なぜおすすめか

トランクカールは、腹直筋に対する負荷が非常に限定的である種目であるためです。

トランカールは、可動域がかなり限定的で負荷が限定的なエクササイズです。ヒップレイズができない場合には、まずはトランクカールをしっかりと実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れきる前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは、12〜15回3セット実施します。

トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域はかなり小さいですが意外と難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

クランチ

なぜおすすめか

クランチは、腹直筋に対する負荷が限定的である種目であるためです。

クランチは、トランクカールよりは強度は高いですが基本的には負荷が限定的なエクササイズです。ヒップレイズができない場合には、まずはクランチをしっかりと実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

プランク

なぜおすすめか

プランクは腰への負担を小さくして腹直筋を刺激できるためです。

腹直筋を鍛える多くのエクササイズは、腰に負担がかかる種目が多いですが、プランクは身体をまっすぐにすることで鍛えるエクササイズで有ることから、腰にかかる負担は少ないです。このため、特に腰を痛めている方でヒップレイズができない方におすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。