ランジで脚やせするやり方。組み合わせるべきエクササイズも紹介

ランジとは

ランジとは、「lunge」、つまり、「突く」「突進する」を意味します。ランジにはいくつかの種類がありますが、その中でも一般的にランジと呼ばれている「フロントランジ」では、脚を前に出すことで身体全体の上げ下げを行うエクササイズであり、これが「lunge」の状態を端的に表していると言えます。 ランジは、動作自体はスクワットとほぼ同じですが、脚が前後して実施することからスクワットよりも身体が不安定の状態になって実施することになります。その分、スクワットと比較しても負荷の高いエクササイズといえ、自重（自分の体重だけで行う）で実施するだけでも、十分に効果のあるエクササイズであると言えます。運動効率がよく、難度もそこまで高くないため、初心者や女性の方にもおすすめのエクササイズです。

ランジは脚やせに効果ある？

正しくやれば効果あり

ランジは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋を鍛えることができる種目です。この中で、脚の筋肉と言われるのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋です。

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

以上の筋肉を鍛えるため、これらの筋肉にある周辺部の脂肪を落としやすいです。つまり、ランジは、太ももの前面、後面、内腿の脂肪を落としやすいということが言えます。

逆に太くなる可能性は？

ランジは実施方法によっては脚が太くなる可能性があります。

これは、以上で説明した大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋が肥大することでむしろ脚が太くなってしまうためです。

ただし、一般的に、自重でトレーニングする場合には、必ずしも「脚痩せに有効ではない」と言い切ることができません。そもそも、脚を太くするのにはかなりの負荷をかけてトレーニングをする必要があり、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどを用いて荷重した状態でランジとスクワットを組み合わせて実施しない限りは、脚が劇的に太くなるということはほとんど考えられません。

また、特に女性の場合には、筋肥大に関係する「テストステロン（＝男性ホルモン）」が男性よりも少ないことから、そこまで顕著に脚が太くなることはないということは留意しましょう。

脚やせするランジのやり方

脚やせするランジのフォーム

脚やせするためには、ランジを以下のフォームで実施することがおすすめです。

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。このとき、太ももは床と並行。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

通常のランジと異なるのは、太ももの下げ方です。ランジは、太ももをしっかり下げるほど負荷が高まる種目です。脚やせを狙うなら、最低限負荷が入る「太ももが床と並行くらい」になるまで身体を下げれば十分です。

また、テンポについても、通常のランジでは身体をゆっくり下げますが、このように実施すると太ももにかかる負荷がかなり高くなるため、脚やせを狙うならそこまで意識する必要はありません。

脚が太くなるNGフォーム

脚が太くなってしまうランジのフォームは以下です。

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。このとき、太ももは床と並行よりもやや下げる
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

前述したランジと異なるのは、太ももの下げ方です。ランジは、太ももをしっかり下げるほど負荷が高まる種目です。脚を太くすることを狙うなら、最低限負荷が入る「太ももが床と並行くらい」よりも太ももを下げる必要があります。

また、テンポもについても、脚やせを狙うランジそこまで意識しませんが、脚を太くするランジではゆっくり身体を下げることで負荷を高める必要があります。

脚やせするランジの回数

脚やせするランジの回数は、片脚12〜15回です。

通常のランジは片脚10〜12回を3セット実施することが推奨されます。この回数設定は、「10〜12回をギリギリできる」ようにしているため、脚やせを目的とするランジでこの回数しか実施できない場合には、なんらかの原因で負荷が高すぎる可能性があります。

脚やせを目的とするランジでは通常のランジよりも負荷は抑えてあるため、回数はやや多くして実施する必要があり、それができない場合にはフォームを確認しましょう。

脚やせ効果のある他の筋トレ

スクワット

特徴

スクワットは、ランジと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛えることができます。

このため、ランジと同様に脚やせを期待できるものの、同時に脚が太くなってしまう可能性がある種目です。そのため、実施する場合には、ランジと同様に身体を下げる位置、テンポを工夫して実施します。

実施する際には、ランジと組み合わせず、単独で実施しましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。
ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ワイドスクワット

特徴

ワイドスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、よりハムストリングス、大臀筋を鍛えるのがメインの種目です。

これにより、実施しても太ももが太くなってしまう最大の原因である大腿四頭筋に対する負荷を低減しながら実施することが期待できます。

実施する際には、ランジと組み合わせず、単独で実施しましょう。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スタンディングカーフレイズ

特徴

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋、つまりふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる部位であり、血流改善に大きな役割があります。このため、鍛えることがむくみを改善することができ、脚が相対的に細くなるという効果を期待できます。

実施する際には、ランジと組み合わせても問題ありません。

やり方

1. 肩幅に足を開く。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

スタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、スタンディングカーフレイズはそれの2倍以上の30〜40回を目安にしています。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。
もし、バランスが取りづらい場合は、壁に手をついて実施しても構いません。バランスがとりやすくなることでふくらはぎに集中することができます。

効果を高めるポイント

• 重量を重視しない。

• ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。

• 負荷をかけすぎると逞しいふくらはぎになる。

• 必ずしも両足でやる必要なし。

• 多回数で実施してもよい。