オーバーヘッドウォーキングランジのやり方と効果を解説

オーバーヘッドウォーキングランジとは

オーバーヘッドウォーキングランジとは「オーバーヘッド状態のウォーキングランジ」を指します。

「オーバーヘッド」とは、腕を伸ばした状態でダンベルやバーベル、プレートを頭上でしっかり持つことを指します。

以上から、オーバーヘッドウォーキングランジは、非常に負荷の高いエクササイズであると言えます。また、安全面にも注意しながら実施する必要があります。

オーバーヘッドウォーキングランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、いわゆる「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称です）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（ちなみに、シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

オーバーヘッドウォーキングランジの効果

代謝の改善

オーバーヘッドウォーキングランジでは、通常のウォーキングランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に加えて、腹直筋、脊柱起立筋、三角筋も鍛えることが期待できます。これらの筋肉を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、オーバーヘッドウォーキングランジでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。オーバーヘッドウォーキングランジはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

オーバーヘッドウォーキングランジは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

オーバーヘッドウォーキングランジでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、オーバーヘッドウォーキングランジは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、回数設定には細心の注意を払いましょう。

その他の効果

前述した通り、オーバーヘッドウォーキングランジは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• スタイルの改善

• 腰痛の予防

• 疲労回復効果

• 姿勢改善

• 膝痛、腰痛改善

• 肩こり改善

• O脚改善

• お腹の引き締め効果

• 冷え性、むくみの改善

などです。

オーバーヘッドウォーキングランジのやり方

フォーム

1. バーベル、ダンベル、プレートのいずれかの重量物を頭上で腕を伸ばして把持する。
2. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
3. 1の脚を軸足として1とは反対の方の脚を前に出す
4. 1から2を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のオーバーヘッドウォーキングランジの目安の重量は5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

オーバーヘッドウォーキングランジは、そもそもバランスを非常にとりにくいエクササイズであることから、重量も慣れないと扱いにくい種目です。そのため、以上では重量は5〜10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて片足6〜8回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

オーバーヘッドウォーキングランジに少し慣れた方のオーバーヘッドウォーキングランジの目安の重量は10〜20 kg程度です（自身の体重にもよります）。

オーバーヘッドウォーキングランジで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜20 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてオーバーヘッドウォーキングランジを片足8〜10回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のオーバーヘッドウォーキングランジの目安の重量は60 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、オーバーヘッドウォーキングランジで60 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。身体を下げ方を浅くすればより高重量を扱えることから、正しいフォームの中で扱うことができる重量設定にしましょう。

回数・セット数

初心者

初心者は、オーバーヘッドウォーキングランジを片足6〜8回3セット実施します。

オーバーヘッドウォーキングランジは、前述したように、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであり、重量物を扱うことから、かなり強度の高いエクササイズに分類されます。初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

少し慣れたら

オーバーヘッドウォーキングランジに少し慣れてきたら、オーバーヘッドウォーキングランジを片足8〜10回3セット実施します。

オーバーヘッドウォーキングランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにややバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足10〜12回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、オーバーヘッドウォーキングランジを実施する際には、ウォーキングランジ、フロントランジ、バックランジと組み合わせて実施します。

具体的には、オーバーヘッドウォーキングランジと一緒に実施する場合には、これらの種目をウォーミングアップ種目として実施し、オーバーヘッドウォーキングランジを本番種目として実施しましょう。

いずれの種目も非常に負荷が高いため、8〜10回3セットを目安に実施しましょう。

オーバーヘッドウォーキングランジで効果を高めるポイント

上半身の床に対して垂直

オーバーヘッドウォーキングランジは、上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。

これは、重量物を頭上で把持しているからであり、身体が床から垂直に対して角度が付いてしまうと、腰を怪我する原因となります。特に、オーバーヘッドウォーキングランジは通常のバックスクワットとは異なり、腕を伸ばして重量物を把持していることから、身体から重量物までの距離が遠く、腰にかかる負荷がかなり大きいです。

このため、上半身は腹圧をしっかりとかけて、必ず床に対して垂直に設定しましょう。

手幅は肩幅よりも大きく、腕と上半身は一直線

オーバーヘッドウォーキングランジでは、重量物をしっかりと把持することが非常に重要です。

特に、バーベルを用いて実施する場合には、バーベルを安定させる必要があります。このとき、腕幅をやや広め（肩幅に対して1.2倍程度）に設定すると、頭上に挙げたときに安定しやすくなります。

また、頭上に挙げた手ですが、上半身に対して前面、もしくは後面で設定してしまうと肩を怪我しやすくなり、安定感も低下します。これを防ぐために、上半身に対してまっすぐとなるように重量物を把持するのが重要です。

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。

オーバーヘッドウォーキングランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。 一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

脚を大きく出しすぎない

前述した通り、オーバーヘッドウォーキングランジの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく前に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると次の動作に移行するのも大変になり、最悪、連続して実施することが困難となる場合があります。

戻れない場合には、一度、ランジの状態を解き、後ろの脚を持ってきてニュートラル状態になってから再びオーバーヘッドウォーキングランジを実施する必要があるため、ランジの負荷が一旦完全に0になります。エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

歩く度に重心を「下に下に」移行することを意識する

オーバーヘッドウォーキングランジで最も負荷が抜けやすいのは、ボトムポジションがから後ろ側の脚を前に出すときです。このとき、どうしても重心が上がってきてしまいますが、この部分で重心が上がるということは軸足が伸び切ってしまっているということであり、このようになると太ももに入っている負荷が抜けてしまいます。

これを防ぐためには、前に移動する度に重心が下側に移動することを意識する必要があります。現実的にはそれを実施するのはかなり難しいですが、このように意識すると、頭の先が常に床と平行になるようにして頭の軌跡が描かれるようになるため、オーバーヘッドウォーキングランジで負荷が抜けてしまうことを防ぐことを期待できます。

ボトムポジジョンで静止する

オーバーヘッドウォーキングランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。 また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジでも同様に必ずしも正しいわけではありません。

膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、スクワットもランジも、大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。

このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

重量設定

オーバーヘッドウォーキングランジでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にオーバーヘッドウォーキングランジで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、非常に怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもに設定やや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、前述したように上半身を煽ることで腰を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように8〜10回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

鍛えている部位の動きを意識

オーバーヘッドウォーキングランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、オーバーヘッドウォーキングランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

オーバーヘッドウォーキングランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

オーバーヘッドウォーキングランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ウォーキングランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

オーバーヘッドウォーキングランジと一緒にやりたい種目

ウォーキングランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ウォーキングランジは、オーバーヘッドウォーキングランジの基本となる種目であるためです。

オーバーヘッドウォーキングランジを正確に実施する上で、ウォーキングランジをしっかりとマスターする必要があります。そのため、まずはウォーキングランジを実施して、フォームを確認してからオーバーヘッドウォーキングランジを実施すると、ウォーキングランジをより正確に実施することが期待できます。

やり方

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
2. 1の脚を軸足として1とは反対の方の脚を前に出す
3. 1〜2を繰り返す。

回数

ウォーキングランジは片足10〜12回3セット実施します。

ウォーキングランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、特に初心者の方は、まずは片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 歩く度に重心を「下に下に」移行することを意識する。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

フロントランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントランジは、オーバーヘッドウォーキングランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

フロントランジは、オーバーヘッドウォーキングランジと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、オーバーヘッドウォーキングランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、フロントランジを先に実施し、オーバーヘッドウォーキングランジを本番種目として実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

フロントランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

フロントランジは脚を出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

バックランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックランジは、オーバーヘッドウォーキングランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

バックランジは、オーバーヘッドウォーキングランジと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、オーバーヘッドウォーキングランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、フロントランジを先に実施し、オーバーヘッドウォーキングランジを本番種目として実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

バックランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

バックランジは脚を後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

• 腸腰筋を鍛えたい場合には脚を振り上げる。