ウォーキングランジのやり方・回数。どこに効く？効果を高める方法も解説

ウォーキングランジとは

ウォーキングランジとは英語で「walking lunge」で、「歩くランジ」を指します。

通常のランジが1回ずつ元に戻るのに対して、ウォーキングランジでは戻す脚を軸足にして反対の方の脚を前に出すことで、前に向かって歩いていくような動作になることからこのような名称となっています。

ランジは、1回ずつ元に戻ることから、戻った際に負荷が抜けてしまうという問題点がありますが、ウォーキングランジは元に戻らずに前に進んでいくことから負荷が抜けにくいというメリットがあります。そのため、エクササイズ強度はかなり高く、自重で実施してもかなりの負荷を感じることが期待できます。

ウォーキングランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

ウォーキングランジの効果

代謝の改善

ウォーキングランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、ウォーキングランジでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。ウォーキングランジはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

ウォーキングランジは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

ウォーキングランジでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、ウォーキングランジは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、回数設定には細心の注意を払いましょう。

その他の効果

前述した通り、ウォーキングランジは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• スタイルの改善

• 腰痛の予防

• 疲労回復効果

• 姿勢改善

• 膝痛、腰痛改善

• O脚改善

• お腹の引き締め効果

• 冷え性、むくみの改善

などです。

ウォーキングランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
2. 1の脚を軸足として1とは反対の方の脚を前に出す
3. 1〜2を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ウォーキングランジを片足10〜12回3セット実施します。

ウォーキングランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、初心者の方は片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

少し慣れたら

ウォーキングランジに少し慣れてきたら、ウォーキングランジを片足12〜15回3セット実施します。

ウォーキングランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ウォーキングランジをその他の脚を鍛える種目を実施した後に仕上げの種目として実施しましょう。

ウォーキングランジは、単独でもエクササイズ強度が高いですが、その他の脚を鍛える種目と組み合わせることでより負荷を高めることが期待できます。具体的には、バックスクワットなどの負荷の高い種目を8〜10回を数セット実施した後に、仕上げの種目としてウォーキングランジを12〜15回3セット実施すると、下半身をかなり追い込むことができます。

ただし、そのように実施する場合には、ウォーキングランジでかなりバランスを崩れやすくなるため注意が必要です。

ウォーキングランジの効果を高めるポイント

上半身の床に対する角度を意識

ウォーキングランジは、上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。これは、床に垂直に設定することで、身体を下げたときに上半身の体重が下半身に乗りやすくなり、負荷が高まるためです。

一方で、後述するように、ウォーキングランジでダンベルを用いてダンベルランジとして実施する場合には、必ずしも床に対して上半身を垂直に設定する必要はありません。これは、ダンベルを持つとバランスが非常に崩れやすくなるためであり、それに対する対策です。

ダンベルを用いてランジを実施する場合には、高重量を扱うことが目的とされているケースが多く、そのためには上半身をやや前傾にすることでバランスを取り、これにより、ランジの効果を高めることが期待できます。また、ダンベルを持った状態で前傾姿勢になると、ダンベルに身体が引っ張られるような状態になり、大臀筋、ハムストリングスが伸びた状態になります。これにより、これらの筋肉をより効率よく鍛えることが期待できます。ただし、前傾姿勢で実施する場合には、腰にどうしても負担がかかることには留意しましょう。

身体を床に対してぎりぎりまで下げる

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。

ウォーキングランジでは、踏み込んだ脚に重心を乗せて、その状態で身体を下げるようにして実施し、このときにできるだけ身体を深く下げることで負荷を高めることが期待できます。 一方で、身体を深く下げると、重心が乗っていない方の脚の膝が床に付く可能性が出てきます。膝が床についてしまうと、負荷が逃げる原因になるだけではなく、勢いよくぶつけてしまうと怪我の原因にもなるため注意が必要です。

手は太ももの上に乗せない

ウォーキングランジを実施する際に、バランスを取ろうとして手を太ももに乗せる人がいますが、これはウォーキングランジを単独で実施する場合には効果的ではありません。

手を太ももに乗せることで上半身を支えることになりますが、その分、脚に乗る負荷は小さくなります。このため、ランジの負荷が小さくなり、非効率的です。

一方、エクササイズ後半で大腿四頭筋や大臀筋にほとんど余力がない状態ではこの限りではありません。手で支えることでバランスをしっかりととり、どうにかしてウォーキングランジをやり切ることで、これら部位を限界まで追い込むことが期待できます。

脚を大きく出しすぎない

前述した通り、ウォーキングランジの負荷を高めるために可動域を大きく設定することが必要です。そのためには、脚を大きく前に踏み出すことでそれが達成されますが、前に踏み出しすぎると次の動作に移行するのも大変になり、最悪、連続して実施することが困難となる場合があります。

戻れない場合には、一度、ランジの状態を解き、後ろの脚を持ってきてニュートラル状態になってから再びウォーキングランジを実施する必要があるため、ランジの負荷が一旦完全に0になります。エクササイズの基本として、運動中には常に負荷が入っていることが前提であるため、一旦ニュートラルの状態になることは望ましくなく、そのためには、脚を大きく踏み出しすぎることも推奨されません。そのため、後ろにある脚の膝が床に接触するかしないかのポジションを予め決めて足を前に出しすぎないようにする必要があります。

歩く度に重心を「下に下に」移行することを意識する

ウォーキングランジで最も負荷が抜けやすいのは、ボトムポジションがから後ろ側の脚を前に出すときです。このとき、どうしても重心が上がってきてしまいますが、この部分で重心が上がるということは軸足が伸び切ってしまっているということであり、このようになると太ももに入っている負荷が抜けてしまいます。

これを防ぐためには、前に移動する度に重心が下側に移動することを意識する必要があります。現実的にはそれを実施するのはかなり難しいですが、このように意識すると、頭の先が常に床と平行になるようにして頭の軌跡が描かれるようになるため、ウォーキングランジで負荷が抜けてしまうことを防ぐことを期待できます。

ボトムポジジョンで静止する

ウォーキングランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。 また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジでも同様に必ずしも正しいわけではありません。

膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、スクワットもランジも、大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。

このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

ダンベル、バーベルを用いる

自重で実施するウォーキングランジを完全にマスターした場合において、ダンベル、バーベルを用いてウォーキングランジランジの負荷を高めることは大変有効です。

ただし、これらの器具を使用してウォーキングランジを実施すると、劇的に負荷が高まるため、重量設定、回数設定が非常に重要になります。回数として、8〜10回3セットを正確なフォームで実施できる重量を設定する必要があります。

重量を増やし過ぎると、回数が少なくなったり、間違えたフォームで実施することでエクササイズ効率が低下したり、怪我をする恐れもあるため注意しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

ウォーキングランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ウォーキングランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ウォーキングランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ウォーキングランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ウォーキングランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ウォーキングランジと一緒にやるのがおすすめの種目

フロントランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントランジは、ウォーキングランジの基本となる種目であるためです。

ウォーキングランジを正確に実施する上で、フロントランジをしっかりとマスターする必要があります。そのため、まずはフロントランジを実施して、フォームを確認してからウォーキングランジを実施すると、ウォーキングランジをより正確に実施することが期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

フロントランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

フロントランジは脚をに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

バックランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

バックランジは、ウォーキングランジと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ウォーキングランジの方が大きくなります。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても良く、一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

バックランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

バックランジは脚を後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

• 腸腰筋を鍛えたい場合には脚を振り上げる。

ダンベルランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめなのか

ダンベルランジは、ウォーキングランジの直接的な応用種目であるためです。

ダンベルランジをウォーキングランジとして実施すると、劇的に負荷を高めることが期待できます。実際に実施する場合には、ウォーミングアップ種目としてウォーキングランジを実施し、本番種目でダンベルランジでウォーキングランジを実施すると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、身体の側面に配置する。
2. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を前に出す。
3. 1の状態に戻り、反対の脚を前に出す。

回数

ダンベルランジは片脚10〜12回3セット実施します。

ダンベルランジは、自重で実施するだけでもある程度、負荷の高いランジをダンベルを用いて実施するエクササイズであることからある程度、負荷は比較的高めです。そのため、初心者の方は片足10〜12回3セットできる重量を選択してフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識。

• 高重量を扱い過ぎない。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。