ランナーズランジのやり方。効果を高めるコツも解説

ランナーズランジとは

ランナーズランジは英語で「runners lunge」で、「走者のランジ」を指します。この「走者」ですが、基本的に走る種目を実施する人が実施することからこの名前がついたのではないかと考えられます。

ランナーズランジは、他の多くのランジが大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるエクササイズであるのに対して、腸腰筋や大臀筋といった筋肉をストレッチさせるための種目です。一般的なランジのように、前脚と後ろ脚を交差するようにして設定することから、この名前が付けられたと推測されます。

ランナーズランジでストレッチできる部位

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいことが言え、お尻に刺激を与える上では大臀筋を刺激することが非常に有効です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。一方で、日常的に意識的に使用される部位ではないため、負荷を与えることで後述するような腸腰筋を鍛えることで得られる効果を実感することが期待できます。

ランナーズランジの効果

姿勢が良くなる

腸腰筋は腰椎のS字状を維持することを期待できます。人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。 以上より、ランナーズランジで腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

腰痛改善

腰痛は、腰に無理な負担がかかることで痛みが発生します。これは、姿勢が悪いことが原因です。

前述した通り、大臀筋、腸腰筋を刺激すると姿勢が改善するので、それにより腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、腰痛の改善に繋がります。

ぽっこりお腹の改善

お腹全体に脂肪が付く以外にも、姿勢が悪化することでぽっこりお腹が発生することがあります。これは、骨盤が後傾すること、つまり、猫背になることで発生することがあります。前述した通り、腸腰筋を刺激することで、猫背や反り腰などの姿勢の悪化を改善する効果を期待できるため、これによりぽっこりお腹の改善も期待できます。

ランナーズランジのやり方

やり方

1. 片膝立ちになる。
2. 後ろの足を後方にもってくる。
3. 上半身を床に対して垂直にして、前に体重をかける。
4. 3の動作を維持する。

秒数

ランナーズランジは、20秒〜30秒を3セット実施します。

ランナーズランジは、脚を前後に開いた状態で上半身の体重を前にかけることによって、腸腰筋及び大臀筋の伸展を促すストレッチ種目です。初めてランナーズランジを実施すると身体に十分な柔軟性がないため、前に出した足に体重をかけて身体をしっかりと伸展させることは比較的難易度が高く感じる場合があります。一方で、少し慣れてくると、しっかりと身体を伸ばすことができるようになります。実際に実施する場合には、やや長めの20秒〜30秒を3セット実施するようにしましょう。

ランナーズランジの効果を高めるポイント

上半身の床に対する角度を意識

ランナーズランジは、ストレッチ種目ではありますが、通常のランジと同様に上半身は床に対して垂直に設定するのが望ましいとされています。これは、床に垂直に設定することで、身体を下げたときに上半身の体重が下半身に乗りやすくなるためです。

ただ、特に身体が硬い方の場合には、最初からこのように実施するのは中々難しい場合があります。その場合には、上半身を前に出した脚の太ももに付くように設定して実施すれば問題なく、この状態から少しずつ負荷を増やすようにしましょう。

脚を大きく出す

腸腰筋及び大臀筋を効率的に伸展させるためには、ランナーズランジで前に出す脚の配置の方法が非常に重要です。

具体的には、通常のランジのエクササイズを実施するよりも、やや広めに設定することで大臀筋及び腸腰筋を効率的に伸展させることを期待できます。一般的に、ランジでは前脚を大きく出しすぎると、次の動作に移行するのも大変になるという理由で積極的には推奨されませんが、ランナーズランジの場合には静的なエクササイズであるためそこまで意識する必要はありません。

伸ばしている部位の動きを意識

ランナーズランジに限った話ではありませんが、刺激が入っている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します（ランナーズランジはトレーニング種目ではないため、厳密には異なりますが）。

このため、最初は難しいですが、ランナーズランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

ランナーズランジに限った話ではありませんが、ストレッチ種目では息を吐きながら身体を伸ばすことが基本です。

息を吐きながら身体を伸ばすことで、息を止めて実施するよりも身体の力を抜くことが期待でき、これにより身体をしっかりと伸展させることを期待できます（息を止めると、高血圧の原因にもなるため注意が必要です）。特に、初心者で身体が硬いと感じている多くの方は、身体をしっかりと伸ばすために身体に無理に力が入っているケースがあり、これにより身体がしっかりと伸びなくなっている可能性があります。そのため、特に初心者で身体が硬いと感じている方は、このテクニックを実践するのがおすすめです。

ランナーズランジと一緒にやるのがおすすめの種目

腿上げ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

腿上げは、ランナーズランジのターゲット部位である腸腰筋を鍛えることができるためです。

ランナーズランジがストレッチ種目であるのに対して、腿上げはエクササイズ種目です。そのため、基本的には、ランナーズランジをウォーミングアップ種目として実施し、腿上げを本番種目のエクササイズとして実施することで腸腰筋を効率的に鍛えることを期待できます。

フォーム

1. 立った状態で左右の脚の太ももを上げる。
2. 1を繰り返す。

回数

腿上げは、20〜30秒間維持し続けることを3セット実施します。 腿上げは、1回1回しっかり実施し、ペースを上げない場合には片足で15〜20回実施するように行い、ペースを上げて実施する場合には20〜30秒間実施するようにします。両者を組み合わせて実施することも効果的であり、その場合には1セット目はしっかり実施し、2〜3セット目でペースを上げて実施します。

ポイント・コツ

• 膝をしっかりあげる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

階段登り

なぜ一緒にやるのがおすすめか

階段登りは、ランナーズランジのターゲット部位である腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランナーズランジがストレッチ種目であるのに対して、階段登りは基本的にエクササイズ種目です。そのため、ランナーズランジをウォーミングアップ種目として実施し、階段登りを本番種目のエクササイズとして実施することで、大臀筋、腸腰筋を効率的に鍛えることを期待できます。

フォーム

1. 階段もしくは台の昇降を行う。
2. 1を繰り返す。

回数

階段上りは、片脚で15〜20段（回）を両足で実施し、3セット繰り返します。 階段上りは、日常的に行う動作であることから、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。このため、やや回数が多いと思うかもしれませんが、片脚で15-20段（回）実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• しっかりと膝を上げて実施する。

• 階段ではなく台を設定して実施しても良い（台が高くなると負荷も高くなる）。

• ステアマシンで実施するのがベスト。

ニーレイズリバースランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ニーレイズリバースランジは、ランナーズランジのターゲット部位である腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランナーズランジがストレッチ種目であるのに対して、ニーレイズリバースランジは基本的にエクササイズ種目です。そのため、ランナーズランジをウォーミングアップ種目として実施し、ニーレイズリバースランジを本番種目のエクササイズとして実施することで、大臀筋、腸腰筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を後ろに出す。
2. 後ろに出した脚について膝を上げるようにして元に戻る。
3. 1とは反対の脚を前に出す。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ニーレイズリバースランジを片足10〜12回3セット実施します。

ニーレイズリバースランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、特に初心者の方は片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 脚をしっかり上げる。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

• 腸腰筋を鍛えたい場合には脚を振り上げる。