ダンベルリバースフライのやり方。効果を高めるコツも解説

ダンベルリバースフライとは

ダンベルリバースフライは英語で「dumbbell reverse fly」で、「ダンベルを用いて逆方向にフライ運動をする」エクササイズを指します。

「フライ」とは通常、大胸筋を鍛えるエクササイズを指しますが、これを「リバース」つまり「逆方向に動かす」ことで大胸筋とほぼ拮抗する位置（逆側にある位置）にある僧帽筋、三角筋後部を刺激します。

ダンベルリバースフライは、「フライ」運動であることから、高重量を扱って実施することが推奨されません。低重量で丁寧にしっかりと三角筋後部を刺激することが重要です。

ダンベルリバースフライとよく似たエクササイズにダンベルリアレイズがあります。ダンベルリアレイズとはダンベルの軌道が異なります。ダンベルリバースフライではダンベルが弧の軌道を描くのに対して、ダンベルリアレイズではダンベルが直線的な軌道を描くという違いがあり、この軌道の違いから扱う重量にも違いがあります。

ダンベルリバースフライで鍛えられる部位

僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。

背中の筋肉というと、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉の方が有名ですが、僧帽筋もれっきとした背中の筋肉です。イメージとしては、広背筋は背中の広さ、脊柱起立筋は背中の厚み、僧帽筋は背中の完成度に関係しています（必ずしも、このようにきれいに分類できるわけではなく、主観的要素が含まれています）。

この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

三角筋後部

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。 三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。 三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。 三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

ダンベルリバースフライの効果

身体の見栄えを大きく改善可能

ダンベルリバースフライで鍛えることができる僧帽筋は、前述したように、背中の完成度を高めるために非常に重要な役割を担っています。

一般的に、背中は「厚い」こと、「広い」ことを兼ね備えることで、一般的に男性ならば逞しく見えます。 これに加えて、僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。

筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

つまり、筋肉の緊張を解き、血流及びリンパの流れを改善することができれば肩の痛みを改善することが期待できます。

僧帽筋は前述した通り、そもそも首回りの筋肉であることに加えて、肩甲骨周りの動きに影響を与えます。そのため、僧帽筋を鍛えることで首、肩甲骨周りの血流が改善され、肩こり改善が期待できます。また、肩の筋肉である三角筋後部を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。

ダンベルリバースフライにより、以上の筋肉を鍛えることで廃物が流れるようになるため、血管を圧迫しなくなり、肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

ダンベルリバースフライにより、僧帽筋、三角筋後部を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。僧帽筋、三角筋後部は、筋肉の中でも比較的大きい部位に分類され、これらの筋肉を鍛えることで、効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背の中無意識に身体のバランスを取ろうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

猫背の原因の一つとして、巻き肩が挙げられます。

僧帽筋を鍛えていない場合、肩甲骨が「巻いた」ような状態になり、これにより「猫背」になりやすいと言われています。

また、巻き肩は、肩の筋肉が凝り固まっていることで発生することが多いとされています。そのため、三角筋を鍛えることで血流を改善することが期待でき、これにより、肩の筋肉の凝りの解消を期待することで巻き肩の予防を期待できます。

ダンベルリバースフライのやり方

フォーム

1. ダンベルを持つ。
2. 腰を支点にしてお尻を後ろに突き出すようにして上体を曲げる。
3. ダンベルを手のひらが内側になるようにして持つ。
4. 三角筋後部を支点にして肘をやや曲げた上体でダンベルを上げる。
5. 三角筋に負荷が入っている部分まで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルリバースフライの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルリバースフライは、「フライ」運動であることから比較的重量を扱い辛い種目です。そのため、フォームをしっかりと身につけるという意味で、筋トレ初心者の方は、片手で3〜5 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルリバースフライに少し慣れた方のダンベルリバースフライの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルリバースフライは、少し慣れるだけで比較的重量を扱うことができますが、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルリバースフライを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルリバースフライの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルリバースフライで片手30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルリバースフライは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリバースフライは、比較的重量を扱い難い種目であり、エクササイズ強度はやや高い種目です。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルリバースフライに少し慣れた方の場合、ダンベルリバースフライは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルリバースフライに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルリバースフライと一緒に実施するならばダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルリアレイズなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルリバースフライの効果を高めるコツ

動作はダイナミックに

ダンベルリバースフライは、腕をしっかり上げるように実施することで効果が高まるエクササイズです。

ダンベルの重量を扱うとどうしても肘を開きにくくなり、肘を開く動作が縮こまった様なフォームになります。

そのため、後述するように、ダンベルリバースフライではやや重量が軽すぎるくらいの重量設定でトップポジションでしっかりと腕を開くようなダイナミックなフォームで実施するのがおすすめです。

上半身の角度

ダンベルリバースフライを実施する際の「どれだけ上半身を曲げるか」という疑問に対する回答は、僧帽筋および三角筋のどちらを主に狙うかで異なります。

基本的に、僧帽筋を狙うならばやや上半身の角度は浅め（＝床に対して上半身が垂直に近い角度）でも問題ありませんが、三角筋後部を狙う場合には上半身の角度をやや深めに設定します。

基本的には、深め（＝床に対して上半身が平行に近い角度）に設定しておけば僧帽筋にも負荷が入るため問題ありませんが、浅めに設定すると三角筋後部に刺激が入り難くなるため注意が必要です。

トップポジションで静止（重量設定）

ダンベルリバースフライで最も負荷が高まるのはトップポジション（ダンベルを最も高く上げた状態）です。その部分をできるだけ長くすることによってさらに負荷を高めることができます。基本的に、上腕が床に対して平行になる位までダンベルを引き切る必要があります。

そのため、高重量を扱いすぎるとトップポジションでの静止は非常に難しくなることから、やや軽い重量を扱う必要があります。 12〜15回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

肘をやや曲げる

ダンベルリバースフライは、ダンベルを曲線的な弧を描くようにして動かすことから、どうしても肘に負担がかかります。

このとき、肘をまっすぐにすればするほど、三角筋後部にかかる負荷は高まりますが、同時に肘にかかる負荷も増大します。

そのため、肘の怪我を防ぐためにも肘をやや曲げた上体でダンベルリバースフライを実施するのがおすすめです。具体的な角度はありませんが、肘をやや曲げるだけでダンベルリバースフライを実施しときに肘にかかる負荷を低減させることが期待できます。肘は一度怪我をすると完治するまでに時間がかかるため注意しましょう。

三角筋後部の動きを意識する

ダンベルリバースフライに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、三角筋後部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋後部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルリバースフライに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルリバースフライに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルリアレイズでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルリバースフライと一緒にやりたい筋トレ

ダンベルショルダープレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルショルダープレスは、ダンベルリバースフライでは鍛えることが難しい三角筋前部を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えるためのエクササイズです。ダンベルリバースフライと比較した場合、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、ダンベルショルダープレスを先に実施し、その後にダンベルリバースフライを実施することで、三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

サイドレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドレイズは、ダンベルリバースフライでは鍛えることが難しい三角筋中部を鍛えることが期待できるためです。

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベルリバースフライと比較した場合、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、合わせて実施することで三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルリアレイズは、ダンベルリバースフライと同様に三角筋後部を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベルリバースフライと比較した場合、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、ダンベルショルダープレスを先に実施し、その後にダンベルリアレイズを実施することで、三角筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。