クランチで背中痛い原因。正しいやり方とフォーム。効果を上げるコツも解説

クランチとは

クランチは、「crunch」、つまり、「押しつぶす」ことを意味するエクササイズです。このままでは意味不明ですが、この「押しつぶす」が転じて、「身体をすぼめる」という意味になり、これはクランチの動作の特徴を端的に表しています。

この「身体をすぼめる」動作ですが、具体的には上体を起こすことで腹直筋上部を「すぼめる動作」を指します。通常の腹筋を鍛えるエクササイズであるシットアップとは大きく異なるのは、支点の位置であり、シットアップはほぼ腰を支点にして動かすのに対して、クランチは肩甲骨あたりから身体を起こして実施します。

このため、シットアップと比較して可動域が狭く、負荷が限定的であるという特徴があります。ただ、実施方法によっては背中が痛くなる可能性があります。

クランチで背中が痛くなる原因

そもそも背中が痛くなる可能性がある

クランチは、背中を床につけて、かつ、背中が何度か床に付くことを繰り返すエクササイズであることから、背中にどうしても負担がかかってしまう種目です。

クランチは、シットアップほど可動域が大きくないことから床に背中がつく勢いも限定的であり、背中がかなり痛くなることはありませんが、潜在的に、痛くなる可能性があることには留意する必要があります。

これを防ぐためには、そもそもクランチで背中が痛くなることを留意し、フローリングなどの固いところで実施せず、ヨガマットや布団などの柔らかいところで実施する必要があります。

1回ずつ肩甲骨を床につけている

クランチで背中を痛める原因は、大きく分けて、外的な要因と内的な要因がありますが、外的な要因として背中が床に激突している可能性が考えられます。多くの場合、クランチは背中が床に付いた状態から実施するのが一般的とされており、そのように実施すると、必然的に1回1回床に付くことになります。肩甲骨が床に付くということは背中に床からの反力が加わるということであり、背中を痛める原因となり得ます。

これを防ぐためには、後述するように、1回1回肩甲骨を床につけないように実施するようにしましょう。

動作をコントロールできていない

これは、前述した内容に関係しますが、背中を1回1回床につけて実施している場合において、多くの回数を実施することを目的として床からの反力を得るために、下げる動作をコントロールしないやり方をする場合があります。このように実施すると、1回1回背中が床に激突することになるため、背中を痛める原因になります。

これを防ぐためには、前述したように、そもそも床に背中を付けないことが重要ですが、それ以前に、動作をしっかりとコントロールして上体を下げるときはゆっくりにするようにしましょう。

背中の柔軟性が欠けている

クランチで背中を痛める原因は、大きく分けて、外的な要因と内的な要因がありますが、内的な要因として背中の柔軟性が欠けている可能性が考えられます。クランチは、上体を丸めながら実施することから、背中の柔軟性が欠けている場合、上体を丸めることで背中や腰に負担がかかる場合があります。

これを防ぐために、予め背中を鍛えるためのエクササイズを実施したり、ストレッチを実施したりするようにしましょう。

背中が痛くならないクランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、クランチは12〜15回を3セット実施します。

クランチは、そもそも可動域が非常に限定的なエクササイズであることからエクササイズ強度の負荷はそこまで高くありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

クランチに少し慣れた方の場合、クランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

クランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばクランチと一緒に実施するならばレッグレイズ、オブリーククランチ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

背中を鍛える筋トレ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックエクステンション

やり方

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックエクステンションは、12〜15回3セット実施します。

バックエクステンションは、背中を鍛えるための代表的な自重トレーニングであり、エクササイズ強度は標準的です。そのため、実施する際には一般的なエクササイズで標準的な回数とされている12〜15回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身をしっかり上げ切る。

• 上半身及び下半身が落ちないようにする。

• トップポジションで一瞬静止する。

• バックエクステンション台で実施しても良い。

スーパーマン

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

スーパーマンは、バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。

• トップポジションで静止する。