カールアップとクランチの違い。フォーム・部位・難度を比較

カールアップとクランチの違い

フォーム・動作

カールアップの語源は英語「curl up」で、「ねじ曲げて上体を上げる」エクササイズを指します。クランチとかなり似ている印象を受けますよね。実際、両者はほとんど同じエクサイズであると言えます。

カールアップは、上体を上げてから肩甲骨が浮く直前までのエクササイズを指します。これだけだとトランクカールと一緒ですが、カールアップの場合には頭をより直線的に動かすエクササイズであり、可動域はかなり限定的です。可動域がかなり限定的であるということは、筋トレ初心者でも問題なく実施できるという利点がある一方で、負荷はそこまで高くなく効率的に成果を出すならば他のエクササイズと組み合わせることが必須です。

クランチは、上体を上げてから腰が浮く直前までのエクササイズを指します。そのため、可動域は大きくありませんが、トランクカールよりは大きくなります。そのため、筋トレ初心者でも実施することはできますが、できない場合にはまずはトランクカールを実施するようにしましょう。

難度

トランクカールとクランチを比較したとき、両者の違いは可動域の大きさにあることから、これに伴って難度が異なります。

カールアップは、可動域がかなり限定的であることから、腹直筋上部にそこまで筋肉がなくても実施することが期待できます。そのため、エクササイズの難度もそこまで高くありません。

クランチは、可動域はそこまで大きくありませんが、トランクカールよりは可動域が大きいことからトランクカールよりは難度は高いエクササイズであると言えます。

しかし、その難度はシットアップほどではなく、トランクカールが問題なく実施できるようになればクランチも実施できるようになることが期待できます。

効果・鍛えられる部位

カールアップとシットアップを比較したとき、両者の違いは可動域の大きさにありますが、その可動域の差は微々たるものであるため、基本的には両種目ともに腹直筋上部を鍛えることが期待できます。

ただし、可動域が異なることから、エクササイズの強度が異なるため、効果をより実感したいならばクランチの方がおすすめです。

腹直筋を鍛えることで、どちらもお腹周りの脂肪を燃焼させる効果が期待できます。また、基礎代謝をアップさせたり、姿勢を改善する効果も期待できます。

カールアップについて

やり方

1. 片膝を立てて仰向けになる。
2. 手を腰の後ろに回す。
3. 胸部を支点にするイメージで頭を直線的に動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3-4を繰り返す。

効果を高める方法

• カールアップの位置付けを理解する。

• 頭の動き。

• 呼吸を意識。

カールアップは、そもそもエクササイズ強度が高くない種目であるため、そもそも実施する前にそれについて理解する必要があります。実際に実施する際には、可動域がかなり小さい分、1つ1つの動きを丁寧に実施する必要があり、頭の動き、呼吸を意識するようにしましょう。

クランチについて

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

効果を高める方法

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

クランチは、可動域が極めて限定的なエクササイズであることから、細部に拘る必要があります。具体的には、トップポジションで呼吸により腹直筋上部の収縮を意識することに加えて、肘を絞るようにすることで腹直筋上部の収縮をさらに促すことが期待できます。言い換えれば、クランチは、たったこれだけを意識すれば効率的に実施でき、このことからもシットアップよりもエクササイズ難易度が低いということが分かると思います。