腹筋（シットアップ）で足が浮いてしまう原因と対処法

シットアップとは

シットアップは英語で「sit-up」で、「座った状態で起き上がる」エクササイズを指します。これはいわゆる「腹筋」と呼ばれるエクササイズです。

シットアップは非常にメジャーなエクササイズである一方で、実は難度はかなり高いです。非常に広く実施されていますが、正しく実施できている人はかなり少ないのが現状です。

通常シットアップは数十回をノルマに設定させることが多いですが、正しいフォームでシットアップを実施すると、そのような高回数を実施するのはほぼ不可能です。上級者でも10回程度を実施するのもかなり難しく、言い換えるならば、それくらいの意識をもってシットアップを実施するのが重要です。

腹筋で足が浮いてしまう原因

そもそも力学的に避けられない

シットアップは、上体を上げるエクササイズであることから，上体を上げた反動で下半身が動いてしまうということはそもそも力学的に避けることは難しいと言えます。

ただ、前述した通り、足に対する意識を少し変えるだけでも足が浮きにくくなることから、意識をすることで有る程度は抑えることができるという点に留意しましょう。

腹直筋がないわけではない

シットアップを実施する上で腹直筋は非常に重要ですが、足が浮いてしまうことにはそこまで大きな関係はありません。シットアップで鍛える腹直筋は、上体を上げる動作には関与しますが、下半身に対する影響はないからです。シットアップを実施していて足が浮いてしまう場合には他の理由について検討する必要があります。

下半身を意識できていない

まず、シットアップを実施しているときに足が浮いてしまう場合には、単に下半身を意識できていない可能性が考えられます。「足をしっかり床に付ける」をしっかり意識するだけで、解決する場合があります。特に足先に意識を集中させると脚が浮きづらくなります。

上体を上げ過ぎている

シットアップで足が上がってしまうのは、上体の勢いが足に伝わってしまっているからです。上体を上げれば上げるほど、足に伝わる力も大きくなるため、足が浮いてしまいます。

そもそも、シットアップでは、上体を上げすぎるフォームは負荷が抜けてしまうという点からNGであるため、腹直筋に負荷が入る範囲内で上体を上げることが重要です。

上体が真っ直ぐになってしまっている

シットアップを実施する際に、上体が真っ直ぐになっていることも足が上がってしまう原因になります。

上体が真っ直ぐになるということは、シットアップの支点であるお尻に対して上半身の重心がより遠い部分に位置するようになることから、体重が上半身側に傾きやすくなります。つまり、足が上がりやすくなってしまいます。

以上は足が上がってしまうという観点でしたが、怪我を防ぐという理由でも、上体が真っ直ぐになる状態は避けるべきです。上体が真っ直ぐになっていると、腰に負担がかかりやすく、腰を痛める原因になります。

足が浮いてしまうのはよくない？

シットアップでは足が浮いてしまうのは避けることが難しい問題であり、必ずしも良くないとは言い切れません。むしろ、シットアップを実施する中で、腹直筋にしっかりと負荷が入っているならば、足が浮いてしまっても全く問題がないと言えます。

腹直筋に負荷を入れ続けるには、上体の可動範囲を狭くすることが重要です。上体を床につける、完全に起き上がってしまうとそこで負荷が抜けてしまいます。この可動範囲を守っていれば、足が浮いてしまっても問題ありません。

一方、特に筋トレ初心者の場合、足が浮いてしまうとシットアップを実施するのが難しいという場合があります。これは、足が離れることで身体が固定されにくくなり、腹直筋がしっかりと力を発揮するのが難しくなるためです。初心者の方は特にシットアップのポイントを意識することだけで精一杯となるケースが多いです。

そのような場合は下記で紹介する対処法を実施するのがよいでしょう。

腹筋で足が浮かないようにするための対策

両膝を内向きに締めるようにする

シットアップで足が浮いてしまう原因は、上体を上げたときの勢いが下半身に伝わり、その慣性力で上がってしまうということにあります。言い換えれば、慣性力が下半身に伝わらないようにすれば、足が浮きにくくなるということが言えます。

通常の場合、上半身の勢いが下半身に伝わってしまう最大の理由は、大腿がニュートラルな状態にあるためであり、大腿を内側、つまり、両膝を内側にするように意識することで、上体からの力のベクトルを膝下に伝えにくくすることが期待でき、シットアップで足が浮きにくくなることが期待できます。

足をひっかける、重りを乗せる

前述したように、シットアップで足が浮いてしまうことは避けられない事象で有ることを念頭に置いた場合、足をどこかにひっかける、もしくは、足に重りを乗せることは有効です。

足をひっかけるものですが、重量物もしくは床、地面に固定されているものを設定し、重りを足に乗せる場合には比較的重い重量物を乗せる必要があります。特に、部屋の中で実施する場合には、靴下や靴を履いていないとひっかけた部分、もしくは重りによって足が痛くなってしまう場合があるため注意しましょう。

誰かに足を押さえてもらう

前述したように、シットアップで足が浮いてしまうことは避けられない事象で有ることを念頭に置いた場合、誰かに足を押さえてもらうことは有効です。

足を押さえる部分ですが、基本的にはつま先を抑えることが重要ですが、人によってはシットアップを実施するときに膝が開いてしまう人もいます。シットアップで膝が開いてしまうと、どうしても負荷が逃げやすくなってしまうため、その様な方の場合にはつま先に乗り、両膝を内向きに閉じるようにして補助をするようにしましょう。

上体を上げすぎない

前述したように、シットアップにおいて上体を上げれば上げるほど、足に伝わる力も大きくなるため、足が浮いてしまうことから、上体の上げ幅を小さくすれば足に伝わる力が少なくなります。

ただし、そもそもシットアップの正しいフォームを考えた場合、上体を上げすぎるということはかなりの確率で腹直筋の負荷が抜けていると言えます。

正しいシットアップでは、床に対する上体の角度はトップポジションでもかなり浅い角度です。以上から、シットアップにおいて腹直筋から負荷が抜けないことを意識すれば必然的、上体は上げすぎにならず、足が浮くということも少なくなります。

上体を丸める

前述したように、シットアップにおいて上体が真っ直ぐであると、上半身の重心の距離が遠くなり足が浮く原因となることから、上体を丸めれば重心までの距離が遠くならず足が浮く可能性を低減可能です。

ただし、そもそもシットアップの正しいフォームを考えた場合、腹直筋に十分な刺激を与えるためには上半身を丸めることで、腹直筋が収縮した状態で実施する必要があります。つまり、上体を丸めてシットアップを実施することで、足を浮くのを防ぐこと、腰の怪我を防ぐこと、エクササイズ効率を高めることの3つの効果があるといえます。

シットアップの正しいやり方

フォーム

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。

回数（初心者）

筋トレ初心者の場合、シットアップは12〜15回を3セット実施します。 シットアップは、きちんと実施するとエクササイズ強度は比較的高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。