ダンベルカーフレイズのやり方・重量。鍛えられる筋肉の部位。片足で効果アップ？

ダンベルカーフレイズとは

ダンベルカーフレイズは英語で「dumbbell calf raise」で、「ダンベルを用いて実施する踵（かかと）上げ」を指します。「calf」は「ふくらはぎ」を意味します。

一般的に、カーフレイズは自重で実施するエクササイズですが、ダンベルカーフレイズでは両手にダンベルを持って実施します。ダンベルを持つ分、自身の体重が増大することと同義で、負荷を高めて実施することができます。

ただし、カーフレイズのようにふくらはぎを鍛えるエクササイズは他のエクササイズ以上に、可動域をしっかりと確保することが重要なので、重すぎるダンベルは注意が必要です。

ダンベルカーフレイズで鍛えられる部位

ダンベルカーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋と長腓骨筋を鍛えることが期待できます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。下腿三頭筋の名前自体は、下腿（＝膝から脚首までの部分)、三頭筋（＝腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋）を意味しています。下腿三頭筋とよく似た名前の筋肉として、上腕三頭筋がありますが、奇しくも、下腿三頭筋も脚の裏側にある筋肉で、内側頭、外側頭、長頭の3つからなるのも似ている点です。

長腓骨筋

長腓骨筋（ちょうひこつきん）は、下腿部（膝下、ふくらはぎの部分）の外側側面を走る筋肉であり、脚首の関節を外反（小指を視点にして脚首が曲がる方向）、底屈（脚の甲を伸ばそうとしたときに脚首が曲がる方向）させる作用があります。

ダンベルカーフレイズの効果

ふくらはぎの見栄えの改善

特に男性の場合ですが、脚をたくましく見せようと意図した場合において、ふくらはぎは重要な役割を果たしています。ダンベルカーフレイズで鍛えることができる下腿三頭筋は、前述したように、脚の中でもふくらはぎの筋肉に相当します。膝下は、通常では筋肉が発達していないと、すらりと伸びている部分になりますが、ここで腓腹筋が発達していると局所的に太くなっている部分が発生することで脚のたくましさの改善を期待できます。

一方で、女性がダンベルカーフレイズにより下腿三頭筋を鍛えても男性のようにふくらはぎが左右にはみ出したような逞しい脚になることはほとんどありません。これは、女性の骨格的な問題もありますが、そもそも、筋肉をつけるときに働くテストステロン値について女性はそこまで高くないためです。むしろ、女性が下腿三頭筋を鍛えた場合には、ふくらはぎ周りに付いた余計な脂肪を落とし、より引き締まった脚の実現を期待できます。これにより、脚のシルエットがはっきりする衣服、例えばスキニージーンズを履いたときのシルエットがよりぴったりとすることで大幅に改善することを期待できます。

運動能力の向上

運動能力の中でも、走る、ジャンプをするという能力は、アキレス腱の強さが重要な役割を果たしています。アキレス腱は、そもそも、地面に接触した衝撃力を、強制的に引き伸ばすことで受け止め、この伸びたアキレス腱が縮むときに発生する強い力によってキックやジャンプを行っています。

アキレス腱は、ふくらはぎと接続しており、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋をダンベルカーフレイズで鍛えるということは、アキレス腱がより強い力を発揮しやすくなるということであり、これにより、地面や床を蹴る力が改善することで運動能力の改善を期待できます。

冷え性・むくみの改善、疲労回復効果

ダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えることで、血流、リンパの流れを改善することを期待できます。 手脚の末端部が過度に冷えてしまう「冷え性」、皮膚の下に水分を過度に保持することで特定部位がふくらんでしまう「むくみ」を改善することを直感的にも想定できます。 実際には、腓腹筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。また、腓腹筋が存在するふくらはぎの上部には膝があり、膝にはリンパが集まる膝窩（しっか）リンパ節が存在し、むくみを改善するために重要な部位といえます。以上より、腓腹筋を鍛えることで血流、リンパの流れを効率的に改善できるため、冷え性、むくみを効果的に改善することを期待できます。

また、血流が改善すると、筋肉に溜まった疲労物質を流し、また筋肉に運ばれる酸素の量も増大するため、筋疲労を軽減することを期待できます。

捻挫の防止

捻挫は大きく分けて2つ種類があります。1つは、脚の外側を支点にして脚の裏が内側を向くようにして発生する内反捻挫です。もう一つは、脚の内側を支点にして脚の裏が外側を向くようにして発生する外反捻挫です。ここから察することができる通り、捻挫の大半は先に述べた内反捻挫です。 翻ってダンベルカーフレイズで鍛えることができる長腓骨筋は、脚首の外反動作を支える筋肉です。そのため、運動をしているときや凸凹道を歩いているときに脚首を支えていることから、長腓骨筋を鍛えることで腱や靭帯の損傷を防止することで捻挫の防止を期待できます。

腓骨筋腱炎の防止

腓骨筋腱炎が発生する要因は様々ですが、基本的には、脚の外側に体重がかかること、靴の縁が当たること、着地の衝撃などが繰り返し発生することで摩擦が発生し、外側のくるぶし周辺に起きる炎症を指します。 特にランニングをしている方が発症しやすい症状です。一般的に、短い距離であるならばフォームが崩れていてもそこまで大きな問題にはなりませんが、ランニングのように長距離を走る場合にはフォームの崩れが、今回指摘したような腓骨筋腱炎の原因になる可能性があります。ここで、ダンベルカーフレイズで長腓骨筋を鍛えることで脚首の外反動作を支えることが期待できるので、脚の外側にかかることで腱に与える負荷を低減させることが期待できます。

ダンベルカーフレイズのやり方

フォーム

1. 両手にダンベルを把持する。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

重さ

初心者

筋トレ初心者のダンベルカーフレイズの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （体重にもよります）。

ダンベルカーフレイズは、初心者でも重量を扱うことできるエクササイズではありますが、前述した通り可動域をしっかりと確保することが必要です。そのため、初心者のうちからやや軽い重量で実施することを意識付けする必要があり、実際には、自身の筋肉量に合わせて10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルカーフレイズに少し慣れた方のダンベルカーフレイズの目安の重量は5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルカーフレイズは少し慣れてくると、その他のエクササイズと同様に重量を扱いたくなりますが、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルカーフレイズを10〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルカーフレイズの目安の重量は30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルカーフレイズで30 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」の中で実施した場合の話です。可動域を限定すれば、スパイダーカールでもかなりの重量を扱うことが期待できますが、エクササイズ強度は低下するため、「正確な可動域」で実施できる重量を選択するようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルカーフレイズは30〜40回を3セット実施します。

ダンベルカーフレイズは、重量、回数ともに実施できるエクササイズですが、回数を意識して実施するのが重要です。そのため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもかなり多い30〜40回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルカーフレイズに少し慣れた方の場合、ダンベルカーフレイズは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルカーフレイズに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、40〜50回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして40回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルカーフレイズ一緒に実施するならばスタンディングカーフレイズ、片足スタンディングカーフレイズ、マシンスタンディングカーフレイズなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も30〜40回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルカーフレイズの効果を高めるコツ

完全伸展・完全収縮させる

ふくらはぎの筋トレでは、筋肉の伸展と収縮をしっかり意識する必要があります。下腿三頭筋は可動域がもともと小さいため、かなり意識しないと運動効果が得られません。

ふくらはぎに刺激が入ってることが感じられるまで、しっかり背伸びをするようにしましょう。

さらに、ダンベルカーフレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することが非常に重要です。これは筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

そのため、鏡を使ったり、第三者に協力を仰ぎながら、下腿三頭筋，長腓骨筋の動きを鏡チェックしながら、筋トレを実施するのがおすすめです。

段差を利用

ダンベルカーフレイズは何も工夫をしないで実施すると、ボトムポジション（踵が最も低い位置にある状態）はかかとが床に付いた状態になります。この状態は、ふくらはぎの可動域を十分に設定できているとは言えません。

ふくらはぎの可動域を十分に取るためには、かかとがつま先よりも深い部分にある状態を作り出す必要があり、そのためには段差を利用することが効果的です。段差を利用してダンベルカーフレイズを実施する際には、バランスが崩れないように注意しましょう。

低重量で高回数で実施

ダンベルカーフレイズは、他の部位を鍛えるエクササイズとは異なりトレーニングに熟達していなくても高重量を扱いやすい傾向にあります。なぜなら、ふくらはぎに直接加重しているわけではなく、肩や腰、太もも、腕などで負荷を分散して受けることができるためです。

しかし、ダンベルカーフレイズで高重量を扱うと、もともと狭い可動域がさらに狭くなってしまいます。可動域が狭くなるということは、下腿三頭筋がしっかり伸展・収縮しないことを意味します。

そのため、重量はやや軽めにするのがポイントです。

その分、ダンベルカーフレイズを実施する際には重量よりも回数を重視して、しつこく刺激することで効果的に鍛えることを期待できます。

指先に力を入れる

脚の指先に力を入れると、ふくらはぎが収縮するのがわかると思います。

腓腹筋を鍛えるエクササイズで踵を上げる際は、指先に力を入れてより収縮感を促すことで、運動効率を向上させることが期待できます。

これを実施するためには、つま先を意識する必要があります。例えば、裸足で腓腹筋を鍛えるエクササイズを実施したり（詳しくは後述します）、五本指シューズやソックスを履いてエクササイズを行うことが効果的です。

トップポジション・ボトムポジションで一瞬静止

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。反対に、身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。 ダンベルカーフレイズでは、トップポジションで収縮の刺激が、ボトムポジションで伸展の刺激が入るため、いずれの部分で一瞬静止することで負荷を高めることができます。エクササイズの中で最も負荷のかかる部分を意図的に長く経験することで負荷を高める方法であり、これはダンベルカーフレイズの他にも有効なテクニックであるため、覚えておくと非常に効果的にトレーニングをできるようになります。

動作のスピード

ダンベルカーフレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルカーフレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、ふくらはぎが伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルカーフレイズと一緒にやりたい筋トレ

スタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。

スタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルカーフレイズよりも低いです。実際に実施する場合には、スタンディングカーフレイズをウォーミングアップ種目として実施し、ダンベルカーフレイズを本番種目として実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩幅に足を開く。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

スタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、スタンディングカーフレイズはそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

• 高回数を意識。

• 完全伸展、完全収縮を意識。

• 指先に力を入れる。

• トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止。

• （自重で実施する際には）段差を利用。

片足スタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

片足スタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。

片足スタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルカーフレイズよりも低いです。実際に実施する場合には、片足スタンディングカーフレイズをウォーミングアップ種目として実施し、ダンベルカーフレイズを本番種目として実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 壁に両手をかける（手をかけないで実施しても良いが、バランスを取りやすくなることでふくらはぎに集中することができる）。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。

回数

片足スタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、片足スタンディングカーフレイズでもそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

• プレートや台などで傾斜をつけても良い。

マシンスタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

マシンスタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えることを期待できるためです。

マシンスタンディングカーフレイズは、ダンベルカーフレイズと同様に下腿三頭筋及び長腓骨筋を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルカーフレイズとほぼ同様です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、組み合わせて実施することで下腿三頭筋及び長腓骨筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. マシン上に立ち、肩にパッドを当てる。このとき膝が真っすぐになった状態で重りが上がる高さに肩パッドの支点の高さを調整する。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。

回数

マシンカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、マシンスタンディングカーフレイズでもそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント・注意点

• 重すぎる重量を設定しない。

• 片脚ずつ実施するのも効果的。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。