アスパラガスは茹でなくてもよい？他の加熱調理を紹介

アスパラガスを茹でないメリット

栄養素の流出を防げる

アスパラガスは茹でることで柔らかくなり、さらに水溶性のポリフェノールやシュウ酸などの苦味となる成分を落とすことができるため食べやすくなります。

しかし、水溶性のポリフェノールやシュウ酸を落とすことができるということは、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうということです。そのため、アスパラガスは茹でずに加熱をしたほうが栄養素の流出を最小限に抑えることができるというメリットがあります。

味が薄まらない

アスパラガスは茹でることで旨味成分や甘みとなる成分も流出してしまいます。また、たっぷりのお湯で茹でることで水っぽくなってしまうため、味が薄くなってしまうデメリットも。

そのため、お湯で茹でないほうがアスパラガスの旨味や甘みがそのまま残り、アスパラガス本来の味を楽しむことができるのも茹でずに加熱するメリットとなります。

生食もできる

アスパラガスはサラダにする場合も茹でるなど加熱してから使われることが多いので、生食できないと思っている方も多いと思いますが、実は生食することができる野菜です。

栄養面でいえば生で食べるほうが、栄養素を無駄にすることなくしっかりと摂取することができます。

しかし、アスパラガスは鮮度が落ちると固くなってしまうため生食するのであれば鮮度が重要です。アスパラガスは収穫後の品質変化が著しい野菜で、スーパーに並べられているアスパラガスは収穫後2日〜3日経っていることが多いです。そのため、だいたいは皮が固くなってしまっています。一般的にスーパーなどで販売されているアスパラガスは加熱調理向きであるといえます。

アスパラガスを加熱する方法は茹でるだけではありません。本記事では栄養素の流出を最小限に抑えることができる茹でる以外の加熱方法を紹介します。

アスパラガスを加熱する前の下準備

よく洗う

まず、アスパラガスをよく洗います。

アスパラガスを洗うときは、丸ごと流水で洗います。アスパラガスを洗うときは流水で洗います。農薬も単に水の流れる勢いで物理的に取り除かれるということもありますので、流水で洗うようにしましょう。

特に穂先の部分やはかまの部分は、汚れが入り込みやすいので念入りに洗ってください。

根元を切り落とす

アスパラガスをよく洗って汚れをおとしたら、根元を1〜3cm包丁で切り落とします。根元の部分は硬いので、切り落としたほうが食べやすいです。

折れそうなところから下の皮をむく

根元を切り落としたら、アスパラガスの下部分（根元側）を持ち、上部分を反対側に向けて軽く曲げます。曲げたところで折れる部分が、皮と食べられない部分の境目になっているので、その部分を手で持って皮をむいていきます。

皮はピーラーでむくのが最も簡単な方法ですが、なければ包丁でそぐようにしてむいても大丈夫です。

新鮮なアスパラガスであれば、下の皮をむくだけでも十分食べやすくなります。

等間隔に全体的にむく方法も

鮮度が落ちて固くなってしまっている状態のアスパラガスや、細い個体は根元のほうの皮をむくだけでは繊維質で食べにくいです。

そのため、そのようなアスパラガスは穂先より下を全体的にピーラーを使ってむくか、等間隔に全体的にむくと良いです。等間隔に皮をむき少し皮をむくことで食感を楽しむことができます。

はかまを取る

はかまは取り除かずに調理をしても良いのですが、はかまには苦味成分が多く含まれていることがわかっているため、少しでも苦味を軽減したい場合ははかまを取りましょう。

はかまは、ピーラーを使って皮を剥くようにとっても良いのですが、削る必要のない茎まで削れてしまうので、包丁を使って取るのがおすすめです。包丁の刃をはかまの先と茎の間に入れて、親指ではかまを挟み手前にひっぱれば綺麗に取り除くことができます。

アスパラガスを茹でずに加熱する方法【蒸し焼き】

アスパラガスは茹でずにフライパンで蒸し焼きにすると、栄養素の流出を最小限に抑えながらも苦味を軽減することができ、美味しく食べることができます。

茎の固い部分を焼く

アスパラガスを蒸し焼きにするときは、まず中火で茎の固い部分を焼いていきます。茎の固い部分は穂先よりも火が通りにくいので先に焼くのがポイントです。

穂先まで入れて水を加える

茎の固い部分を焼いたら、穂先の部分もいれて水を大さじ2〜3分程回し入れます。水分が飛ぶまで焼いたら、完了です。

ミニアスパラガスなど細いアスパラガスは、そのまま炒めても美味しく食べることができますが、太めのアスパラガスや個体差によって細いものは蒸し焼きにすることをおすすめします。

アスパラガスを茹でずに加熱する方法【オーブン】

アスパラガスはオーブンやトースターを使って焼くこともできます。アスパラガスはオーブンやトースターで焼くと旨味が凝縮され美味しく食べることができます。ただし、加熱だけではポリフェノールやシュウ酸などアスパラガスの苦味となる成分は落とせないので、苦味が残りやすいデメリットがあります。しっかりと苦味を軽減したい場合は上記で紹介した蒸し焼きがおすすめです。

アスパラガスをオーブンやトースターで焼く場合は、まずトースターやオーブンを温めます。十分あたたまったら、5〜6分程焼き色がつくまで焼きます。

加熱時間はトースターやオーブンによって異なるため、様子をみながら焦がさないよう調節してください。

アスパラガスを茹でずに加熱する方法【レンジ】

フライパンでアスパラガスを加熱することもできます。ただし、アスパラガスをレンジで加熱する場合は時短になるメリットがありますが、苦味が残りやすいです。苦味を軽減したい場合ややはり蒸し茹でがおすすめです。

まず、アスパラガスをふんわりとラップに包みます。アスパラガスをレンジで加熱するときは長いものだとそのままではレンジに入らないため、カットしても良いです。

アスパラガスをラップに包んだら、電子レンジに入れて加熱します。加熱時間の目安は600wで1分30秒程です。アスパラガスの太さやレンジのワット数によっても加熱時間は異なりますので、様子を見ながら加熱しましょう。

食感を残したい場合は加熱時間を短めにしても良いです。