ダンベルベントオーバーローのやり方と効果。重量や回数の設定は？

ダンベルベントオーバーローとは

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルで実施するベントオーバーローです。

ベントオーバーローの語源は英語「bent over row」で、「かがんで引く」ことを意味します。ダンベルベントオーバーローは「ダンベルをかがんで引く」エクササイズを指します。「かがんで引く」とありますが、正確には身体を斜めに設定した状態でダンベルもしくはバーベルを引く動作を指します。

ベントオーバーローは、背中を鍛えるための非常に一般的なエクササイズです。基本的に、ベントオーバーローはバーベルを用いて実施することが多いですが、ダンベルを用いて実施すると可動域をより広く取れ、初心者にもおすすめです。

ダンベルベントオーバーローで鍛えられる部位

ダンベルベントオーバーローでは、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部を鍛えることができます。

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です。広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。

「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。僧帽筋は背中の完成度に関係しています。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

大円筋

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉であり、肩関節の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（肘を前から引く）、内転（肘を上から引く）の役割があります。「大」円筋があるということは、「小」円筋もあるということで、どちらもほぼ同じ場所に存在し、小円筋は肩関節を外旋（腕を外側にひねる）に作用します。 大円筋は、そこまで大きい筋肉ではありませんが、鍛えることで後ろから見ると凹凸感がはっきりするように、正面から見ると逆三角形がはっきりするようになります。また、重い重量でも肘をしっかりと引くことができるようになり、特に広背筋を鍛えるエクササイズの効率を改善することを期待できます。

三角筋後部

三角筋後部は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなる筋肉の一部です。三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

ダンベルベントオーバーローの効果

上記の筋肉を鍛えることで、具体的にどのような効果が得られるのか紹介します。

代謝改善

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で締める割合が大きい部位です。ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は背中のかなり広い部分をカバーすることができます。

そのため、以上の筋肉を鍛えることで、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。そのため、ダンベルベントオーバーローで広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部を鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということが言えます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、無意識に猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。そのため、反り腰の改善には、まず猫背の改善を行うのがよいとされています。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、三角筋後部は背中を支え姿勢を改善する効果があります。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている原因の一つに「背中の筋肉が弱い」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像するとわかりやすいと思います。

この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られます。身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。

また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋をダンベルベントオーバーローにより鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

背中の見栄え改善

ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は、背中の非常に広い部分を占め、背中の凹凸、広さに影響を与えます。ボディメイキング的な観点で言うと、以上の筋肉を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。

これらの筋肉を鍛えることで、逆三角形になることはもちろんですが、背中の厚みを改善することが期待できます。一方で、これらの筋肉を鍛えすぎると、背中が非常に広く、厚くなるため、これに伴って、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意してダンベルベントオーバーローを実施しましょう。

ダンベルベントオーバーローのやり方

順手か逆手か

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを順手及び逆手で把持する方法があります。基本的には、刺激が入る部分はほぼ同様になりますが、逆手で実施するとより広背筋の下部に刺激が入りやすくなるという特徴があります。また、基本は順手で実施しますが、逆手で実施すると異なる刺激を背中に入れることができ、トレーニングのマンネリ化を防ぐことが期待できます。

順手（ダンベルベントオーバーロー）

1. 両手にダンベルを持ち、ダンベルの持ち手が平行になる様に、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

逆手（リバースグリップダンベルベントオーバーロー）

1. 両手にダンベルを持ち、ダンベルの重り部分が平行かつ手のひらが正面になる様に、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

片手か両手か

ダンベルベントオーバーローは、片手もしくは両手で実施する方法があります。片手で実施する場合には、ワンハンドダンベルベントオーバーローと表現できますが、一般的にはワンハンドローと表記されるのが一般的です。ワンハンドローとダンベルベントオーバーローを比較した場合、ワンハンドローの方がより背中の筋肉を伸展させながらトレーニングすることができるというメリットがあります。また、ワンハンドローの方が重量を扱えるという特徴もあります。

片手（ワンハンドロー）

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

両手（ダンベルベントオーバーロー）

先程、順手で説明したものと同じになります。映像を参考にしたい場合も順手のところのものを見てください。

1. 両手にダンベルを持ち、ダンベルの持ち手が平行になる様に、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルベントオーバーローは、背中を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は5〜10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルベントオーバーローに少し慣れた方のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルベントオーバーローで鍛える背中の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルベントオーバーローを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で40 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルベントオーバーローで40 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中を倒して実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルベントオーバーローは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルベントオーバーローは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ダンベルベントオーバーローはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルベントオーバーローに少し慣れた方の場合、ダンベルベントオーバーローは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルベントオーバーローに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルベントオーバーローと一緒に実施するならばワンハンドロー、ロープーリーロー、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルベントオーバーローの効果を高めるコツ・注意点

腰を曲げないようにする

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズの基本は腰を曲げないようにすることにあります。ダンベルベントオーバーローもその例外ではなく、背中をしっかりと張った状態で実施するようにしましょう。

応用的な方法として、下背部に刺激を与えるために腰をわざと曲げて実施する方法もありますが、腰を曲げて実施すると腰を非常に痛めやすくなるため、基本的にはあまり実施しないようにしましょう。

上体の角度

ダンベルベントオーバーローを実施する際に、背中に満遍なく刺激を与えるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があります。上体の角度が浅くなると、シュラッグのようになってしまい、僧帽筋にばかり刺激が入るようになります。

そのため、背中に満遍なく刺激を入れるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があり、そのためには、後述するようにダンベルの重量設定を重すぎないようにすることが重要です。

肘を引き切る

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズのほとんどは肩甲骨の動きを意識することが極めて重要です。その一方で、肩甲骨の動きを意識するということは簡単なテクニックではありません。肩甲骨を動かすためには別の意識をする必要があり、そのために肘を引き切ることを意識することが非常に有効です。

肘をしっかり引くことを比較的多くの人が意識しているテクニックになりますが、よりしっかり引くことを意識すると自然と肩甲骨がしっかりと寄る状態を作ることができ、ダンベルベントオーバーローの効率を改善することが期待できます。

重量設定を重すぎないようにする

「肘を引き切る」というポイントを意識する場合、自身で肘を引き切ることを意識することはもちろん重要ですが、ダンベルの重量も重要です。ダンベルの重量が重すぎると、肘を引き切ることを意識しても十分に引くことは難しくなり、ダンベルベントオーバーローのエクササイズ効率が低下します。

また、ダンベルの重量設定が重すぎると、身体を倒す角度が浅くなることでダンベルベントオーバーローの刺激が広背筋に入りにくくなります。そのため、ダンベルベントオーバーローを実施する際には、重量設定を重すぎないようにしましょう。

ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する

以上で説明した「肘を引き切る」というテクニックだけ聞くと、ダンベルベントオーバーローは広背筋の収縮を狙ったエクササイズのような印象を受けます。

実際には、ダンベルベントオーバーローで広背筋の伸展を意識するとより効率的にエクササイズを実施することができます。具体的には、ダンベルベントオーバーローのボトムポジションにおいて広背筋が伸び切ったところから、さらに広背筋を引き伸ばすようなイメージを持つと広背筋をしっかりと伸展させながらエクササイズを実施することができます。

広背筋の動きを意識

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルベントオーバーロールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルベントオーバーローでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベル以外のベントオーバーローの種類

ゴムチューブ

特徴

ゴムチューブで実施するベントオーバーローは、肘を引きやすく、収縮を意識しやすいという特徴があります。

ベントオーバーローは、ダンベル、バーベル、スミスマシンで実施するとどうしても重りの影響で収縮を意識することが難しくなる傾向があります。一方で、ゴムチューブを用いると、基本的にはそこまで抵抗が大きくないため、しっかりと肘を引いて収縮を意識しやすくなります。また、ゴムチューブで実施していることから、チューブを引くときのグリップも自由に設定することができ、いつもとは異なる刺激を入れることが期待できます。

やり方

1. 両手にチューブを持ち、チューブを脚で踏んだ状態を作る。
2. 背中を張りながら、床に対して上体が30度位になるように設定する。
3. 肘を引き切る。
4. 元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ゴムチューブを用いてベントオーバーローを実施する際には、15〜18回を3セットを目安に実施するようにしましょう。

ゴムチューブを用いてベントオーバーローを実施すると、チューブ自体の負荷はかなり限定的であることから基本的には回数をやや多めにして負荷を高める必要があります。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや多めの15〜18回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を引き切る。

• 背中を張った状態を作る。

• エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

バーベル

特徴

バーベルで実施するベントオーバーローは、重量を扱いやすく、負荷を高めやすいという特徴があります。

ベントオーバーローというトレーニングは、基本的にはバーベルを用いて実施するエクササイズを指すことがほとんどであり、バーベルを用いて実施すると重量を扱うことができます。一方で、フォームが崩れやすく、怪我もしやすくなるため、実施する際には注意する必要があります。

やり方

1. バーベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. バーベルを下腹部に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バーベルを用いてベントオーバーローを実施する際には、8〜10回を3セット実施しましょう。

ベントオーバーローをバーベルを用いて実施する場合には、負荷がかなり高くなるため、基本的には回数をそこまで多く実施する必要はありません。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりも少ない8〜10回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 背中が常に張った状態を作る。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。

スミスマシン

特徴

スミスマシンで実施するベントオーバーローは、バーベルを用いた場合に近いですが、より負荷が抜けにくくなっています。

スミスマシンは、軌道が固定されているため、バーベルと比較した場合に、毎回同様の軌道を通ってバーベルロウイングを実施することになります。そのため、バーベルと比較してより負荷が抜けにくいことから、初心者レベルを脱したトレーニーにおすすめのエクササイズです。

やり方

1. スミスマシンのアタッチメントを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. アタッチメントを下腹部に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スミスマシンを用いてベントオーバーローを実施する際には、10〜12回を3セット実施しましょう。

ベントオーバーローをスミスマシンを用いて実施する場合には、バーベルほどではありませんが、負荷が比較的高くなるため、基本的には回数をそこまで多く実施する必要はありません。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• スミスマシンのアシストバーを高めに設定しない。

• 背中が常に張った状態を作る。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。