バナナの食物繊維は多い？少ない？水溶性・不溶性の割合は？

そもそも食物繊維とは

食物繊維は厳密には栄養素ではなく、機能性成分に分類されます。

水溶性と不水溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

バナナの食物繊維の含有量

バナナに含まれる食物繊維の量を解説していきます。

バナナの食物繊維の含有量

バナナ（生）の可食部100gあたりの食物繊維の含有量は1.1gです。水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維の含有量は1.0gです。

バナナの食物繊維は皮付近に多い？

バナナの食物繊維は皮に多いと言われていますが、日本食品標準成分表などには明記されておらず、明確な数値はわかりません。ちなみに、バナナの皮は食べることができます。

食物繊維をしっかり摂取したいときは皮ごと食べるといいでしょう。ただし、無農薬のものではないと皮には農薬が付いています。日本では農薬取締法があり、安全基準が設定されています。そのため、大きな心配はありませんが、それでも気になる場合はしっかりと洗ってから食べましょう。

出典：農林水産省｜農薬取締法

他の果物と比べると

他の果物可食部100gあたりの食物繊維含有量は、

• ブルーベリー：3.3g

• キウイフルーツ：2.6g

• りんご：1.9g

• いちご：1.4g

• 温州みかん：1.0g

です。

バナナは果物の中でも少ないことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

100gあたり

• きくらげ（乾）：57.4g

• 大豆（乾）：21.5g

• 切り干し大根（乾）：21.3g

• グリーンピース：7.7g

• 糸引き納豆：6.7g

• モロヘイヤ：5.9g

• わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g

• ごぼう：5.7g

• 生しいたけ：4.9g

• ラズベリー：4.7g

• 里芋：2.3g

食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』

バナナの主な栄養素・成分

ナイアシン

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を代謝する際に、補酵素として酵素の働きを助けます。また、血行促進作用があるため、冷え性を改善したり、血行不良による頭痛にも効果的です。

さらに、アルコールの分解にも働き、2日酔いにも効果があるといわれています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのも防ぎます。そしてカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがあると言われています。

またバナナに含まれるポリフェノールのひとつにタンニンがあります。タンニンは肌を引き締める効果があります。これはタンニンにたんぱく質を変性させることで組織や血管を縮める収れん作用を引き起こすためです。肌の開いた毛穴や皮脂腺などを引き締める効果が期待できるため、化粧品などにも配合されています。さらにメラニンを産生する細胞の増殖を抑制するため、皮膚保護作用や美白作用もあります。

必須アミノ酸

メチオニン

メチオニンはアレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑えます。セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となるため、記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性のサポートをします。

またメチオニンは、脂肪を燃焼する際に欠かせない成分であるカルニチンを生成するために必要なアミノ酸です。さらに、メチオニンはタウリンを合成する働きもありますが、タウリンはコレステロールの分解を促す作用を持っています。脂肪の蓄積を解消してダイエットをしたい方に、とても大事な栄養素となります。

他にもメチオニンは肌や髪のトラブルを解決してくれるので、美容効果も期待できます。

リジン

リジンは脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換するのををスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

トリプトファン

トリプトファンは脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になり、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に合成されます。セロトニンには寝つきを改善する効果や、興奮を抑えて精神を安定させる働きがあり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。やる気やホルモン調整にかかわるドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるための「スイッチ」としてチロシンというアミノ酸と一緒に働きます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなります。善玉菌は腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制し腸の運動を活発化し腸内環境を整えています。さらにオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくいため、食物繊維と同じように腸内の不要物質を吸着して、体の外へと排出してくれ便秘改善の効果も期待できます。

また、腸内の環境が良くなることで、美肌効果も期待できます。さらにオリゴ糖を摂取することでカルシウムなどのミネラルが吸収されやすいことも分かっており、その点でも健康や美容面での効果がとても期待できます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス