かぶに含まれる食物繊維の量を解説します。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。
厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
かぶに含まれる食物繊維の量を解説していきます。
かぶの根（生・皮つき）100gあたりの食物繊維の含有量は1.5gです。水溶性食物繊維の含有量は0.3g、不溶性食物繊維の含有量は1.2gです。
野菜の多くは不溶性食物繊維が多い傾向にあります。
かぶは皮ありの方が食物繊維が0.1gほど多くなります。不溶性食物繊維が0.1g多いです。
皮にも食物繊維が含まれているため、皮ごと食べる方が多く食物繊維を摂取できます。
実は、かぶの葉の方が食物繊維が豊富です。
かぶの葉（生）100gあたりの食物繊維の含有量は2.9gです。水溶性食物繊維の含有量は0.3g、不溶性食物繊維の含有量は2.6gです。
かぶの葉は根の部分よりも約2倍の食物繊維があります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
可食部100gあたり
じゃがいも：8.9g（1.2g）
キャベツ：1.8g
トマト：1.0g
ナス：2.2g
ほうれん草：2.8g
かぶ：1.5g
かぶは食物繊維量が特別多い野菜というわけではありません。
また、じゃがいもだけ食物繊維の量が多くなっています。生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。
これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が使用されているため、じゃがいもだけ多くなったように思われます。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。
100gあたり
きくらげ（乾）：57.4g
大豆（乾）：21.5g
切り干し大根（乾）：21.3g
グリーンピース：7.7g
糸引き納豆：6.7g
モロヘイヤ：5.9g
わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g
ごぼう：5.7g
生しいたけ：4.9g
ラズベリー：4.7g
里芋：2.3g
食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。
出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』
かぶは加熱をすると食物繊維の含有量が少し増えます。
生のかぶの根（皮つき）100gあたりの食物繊維の含有量は1.5gですが、茹でた場合100gあたりの食物繊維の含有量は1.8gです。水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が0.1g増えます。
また、かぶの葉は茹でるとさらに食物繊維が増え、生のかぶの葉100gあたりの食物繊維の含有量は2.9gですが、茹でると3.7gにまで増えます。水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が0.6g増えます。
皮付きのかぶの根100gあたりのぬかみそ漬けの食物繊維は2.0g、塩漬けの場合は1.9gです。
またかぶの葉100gあたりのぬかみそ漬けの食物繊維は4.0g、塩漬けの場合は3.6gです。
漬物にすると食物繊維量が増えます。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
かぶに豊富に含まれる栄養素・成分を紹介します。
カリウムはミネラルの一種です。
カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
アミラーゼはでんぷん（糖質）を分解する酵素の総称で、ジアスターゼとも呼ばれます。でんぷんはそのままでは体内に吸収できないので、糖に分解する必要があります。それをアミラーゼが助けてくれます。消化液の一つである唾液にも含まれています。
食べ物の消化や吸収を助けるため、胃腸の負担を軽くします。そのため胃もたれや胸焼け、食欲不振などの改善に役立つと言われています。
アリルイソチオシアネートは、辛み成分の一つであるイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートはかぶやキャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれています。また、苦味の原因にもなりますが、有害なわけではありません。
アブラナ科の野菜に多く含まれており、ツンとすることが多いです。アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。さらに、胃液の分泌を促し、腸の働きを助けます。
他の野菜にも豊富に含まれているβ-カロテンですが、かぶの葉にも含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。
β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。
変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。
かぶの葉にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムが豊富であると言われている小松菜よりも多く含まれています。
体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。
残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。
カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。
葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群の一つで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。
また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があると言われています。
葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。
日本人が不足しがちなビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は豚肉に特に豊富で、かぶの葉にも少量ですが含まれています。
糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。
また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですから、イライラを抑える作用もあります。
ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、脂質の代謝を助けます。細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪を作り、目や口などの粘膜を守ります。発育のビタミンとも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。
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