1. Fily
  2. Fitness
  3. パームカールのやり方・回数|効果を高めるコツも解説

パームカールのやり方・回数|効果を高めるコツも解説

公開日

更新日

パームカールのやり方・回数|効果を高めるコツも解説

パームカールは、自重で上腕二頭筋を他の部位と分離して鍛えることができる数少ないエクササイズです。今回は、パームカールのやり方及びコツをご紹介します。

パームカールとは

パームカールとは、「palm curl」、つまり、「手のひらをカールする」ということを意味します。これだけでは、一体何を言っているのか不明ですが、パームカールが、片腕の手首にもう片方の手のひらを抑えて、力を加えることでそれに逆らうようにして実施するカール種目であるということをかんがえると、この種目名について納得できるかと思います。

上腕二頭筋を鍛えることができるエクササイズはいくつかありますが、その中でも、ダンバル、バーベル、マシンなどを使わずに、かつ、上腕二頭筋を単独で鍛えることができる種目は非常に限られています。パームカールは、その種目の一つであり、その他の上腕二頭筋を鍛える種目と組み合わせることでエクササイズ効率を増大させることが期待できます。

パームカールの効果・鍛えられる部位

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉であり、所謂、「力コブ」と形容される筋肉です(ちなみに、腕の裏側にある筋肉は上腕三頭筋です)。

上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作に寄与します。また、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作に寄与します。

一般的に、長頭を鍛えるのと短頭を鍛えるのでは目的が異なり、腕を太くしたいならば短頭、力コブを作りたいならば長頭を鍛える必要があります。

男女ともに腕の見栄の改善

上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている筋肉である上腕三頭筋と比較して筋肉の大きさは小さいです。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋を鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。特に男性の場合、第三者目線で見た時に、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。

また、女性の場合について、上腕二頭筋部、すなわち、三角筋前部の下側はそこまで脂肪がつきやすい部分ではありませんが、鍛えることで、上腕二頭筋のメリハリがしっかり形成されることで、しなやかな腕を形作ることを期待できます。

肩こり改善

上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、何れの場合でも肘が曲がった状態で行うことから、これにより上腕二頭筋が収縮したままとなります。これが、上腕二頭筋がこってしまう原因となり、これにより、巻き肩を誘発します。巻き肩は、肩が正しい場所にはなくなるため血流を阻害するため、肩こりの原因となります。以上から、上腕二頭筋を鍛える中で、上腕二頭筋を伸展させる動作を行うことで、上腕二頭筋のこりを改善し、これにより肩こり改善を期待できます。

各種エクササイズのパフォーマンスアップ

「物を引く」という動作において、上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する動作を担います。そのため、背中を鍛えるエクササイズでは、自然とダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントを「引く動作」が中心になりますが、これらの動作を補助する役割を期待できます。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、例えば背中のエクササイズにおいてより高重量の負荷を与えることが期待できます。

筋トレ以外にも、スポーツにおけるパフォーマンスアップを期待できます。具体的には、上腕二頭筋を鍛えることで野球、テニス、ソフトボール、バレーボールという、基本的には腕を使う競技全般において、上腕二頭筋を鍛えることでパフォーマンスアップを期待できます。

パームカールのやり方

  1. 椅子等に座る。
  2. 片腕でもう片方の腕の手首を上から握る(下から握る方法もある)。
  3. 肘を支点にして腕を曲げる
  4. ゆっくり元に戻す。
  5. 3から4を繰り返す。

パームカールは、片脚で15〜18回を両脚で3セットずつ実施します。

パームカールの負荷の大きさはやり方に大きく依存し、きちんとした方法で実施しないといくら回数をかけても負荷が入らない状態になります。きちんとした方法で、回数はやや多めの15〜18回を目安に実施するようにしましょう。

パームカールの効果を高める方法

手首は掌屈

トレーニングをする際のグリップは大きく分けて2つあります。

一つは、掌屈です。掌屈は、手首を掌の方向に曲げる方法です。

もう一つとは、背屈です。背屈は、手首を手の甲の方向に曲げる方法です。

パームカールでは、通常のダンベルカールと同様に、できるだけ前腕にかかる負荷を少なくして、上腕二頭筋に負荷を与える必要があります。このとき、手首を背屈させると、どうしても、上腕二頭筋というよりも前腕に負荷が入りやすい状態になってしまいます。これを避けるために、基本的には手首は掌屈させてパームカールを実施するようにしましょう。

小指を若干内旋させる意識を持つ

ダンベルカールでも、同様のテクニックが存在しますが、パームカールで上腕二頭筋の短頭に刺激を入れたい場合には、小指を内旋させる(=スピネイトさせる)テクニックが有効です。ただし、スピネイトさせる分だけ、手首にかかる負担も増大します。また、筋トレ初心者の場合には、スピネイトという複雑な動作を実施すると上腕二頭筋に負荷を与え辛くなりがちです。このため、小指を内旋させるというテクニックは、自身がトレーニングの初心者を脱したら実施するようにしましょう。

負荷をかけ続ける

パームカールで負荷をかけるさいに重要なのが、パームカールを実施している手に添えている手です。この手が重さの役割を果たすことでパームカールでは負荷が乗るようになっています。そのため、この「添えている手」というのは、重りのような役割をする必要があり、パームカールを実施している方の手に常に負荷をかけ続ける必要があります。このテクニックがパームカールを実施する上で最も重要なものであり、終始、少しかけすぎと感じる位に負荷をかけ続けるようにしましょう。

肘を伸ばし切らない

通常のダンベルカールでも同様ですが、上腕二頭筋を鍛えるカール系の種目で怪我をしやすい部分といわれているのが、ダンベルもしくはバーベルが最も下がっているボトムポジションです。このボトムポジションは、肘を伸ばすほど上腕二頭筋に伸展の負荷がかかりますが、伸び切ってしまうと、負荷が逃げるのと同時に非常に怪我をしやすくなります。そのため、負荷を逃がさないで怪我を防止するという目的から、パームカールでもボトムポジションでは肘を伸ばし切らないようにしましょう。

肘を動かさない

パームカールでは、プリーチャーカールのように、完全に肘を固定する種目ではありません。そのため、自然な範囲で肘が動くことは許容されますが、あまり大きく動かしすぎると、肘を動かすことで腕が上がるようなフォームになってしまうため、推奨されません。基本的には、上腕二頭筋の動きだけで完結する必要があるため、できるだけ肘を動かさないようにする(ただし、そこに神経質にならない)ことがおすすめです。

他の種目と組み合わせる

パームカールは、負荷を自身の腕の力でかけることから、エクササイズの強度としてはそこまで高くありません。そのため、パームカール単独で実施しても、中々、効果を感じることが難しい種目です。だからこそ、後述するように他の種目と組み合わせて実施することが重要です。エクササイズの順番としては、後述するようなエクササイズを実施した後に、パームカールを実施するというやり方が効果的であり、パームカールを仕上げ種目という位置付けで実施するようにしましょう。

上腕二頭筋の動きを意識

パームカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕二頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕二頭筋の動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。パームカールの動き上、上腕二頭筋の動きは非常に確認しやすいため、特に、腕がトップポジションにきた場合には、しっかりと上腕二頭筋を見て収縮することを意識しましょう。

動作のスピード

パームカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

パームカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、パームカールでは、腕を下ろすときに息を吸い、腕を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

パームカールと組み合わせるのがおすすめのエクササイズ

ダンベルオルタネイトカール

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭(上腕二頭筋を2つに分けたとき、内側にくる部分)が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
  3. ゆっくりダンベルを下げ、2のポジションに戻る。
  4. 2から3を両方の手で交互に片手12〜15回(合計で24〜30回)を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 小指を内旋させる。

  • 短頭を完全に収縮させる。

  • ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。

  • ダンベルを重くしすぎない。

ダンベルオルタネイトカールは、上腕二頭筋を刺激できるエクササイズで、重量を扱うことができるトレーニングです。重量を扱うことで神経系を刺激し、これにより上腕二頭筋の肥大を促しますが、これ単独では上腕二頭筋を完全に疲弊させるのは難しいです。このため、仕上げの種目としてパームカールを実施することで、上腕二頭筋の完全疲弊を狙い、効果的に上腕二頭筋を鍛えることが期待できます。

コンセントレーションカール

やり方

  1. ベンチ台に下半身に覆い被さるようにして座り、ダンベルを把持する。
  2. ダンベルを持っている方の手の肘を、膝よりも握り拳一個分くらい上半身側のところで固定する。
  3. 小指を内旋しながら、上腕二頭筋の短頭が完全収縮する部分までダンベルを上げる。
  4. ゆっくりダンベルを下げる。2のポジションに戻る。
  5. 2から4を両方の手で12〜15回ずつ、3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 上半身は真っ直ぐではなく、下半身に覆い被さるようにする。

  • 小指を内旋させる。

  • 上腕二頭筋短頭の収縮を意識する。

  • ボトムポジションでできるだけ、肘を真っ直ぐに伸ばしきらない。

  • ダンベルを重くしすぎない。

パームカールと組み合わせるのがおすすめのエクササイズとして、コンセントレーションカールが挙げられます。

コンセントレーションカールは、いわば、ダンベルを使って実施するパームカールです。コンセントレーションカールをいきなり実施しても刺激が入りますが、パームカールで予め上腕二頭筋の収縮、伸展を意識させることでコンセントレーションカールの効率を向上させることが可能です。

EZバーカール

EZバーカールは、ダンベルオルタネイトカールと同様に、重量を扱えるバーベル種目です。このため、ダンベルオルタネイトカールと同様に、仕上げの種目としてパームカールを実施することで、上腕二頭筋の完全疲弊を期待できます。