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セロリは食べ過ぎると危険?どのくらいが摂取目安量?

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セロリは食べ過ぎると危険?どのくらいが摂取目安量?

独特の風味が特徴的なセロリですが、食べ過ぎとどんな影響があるのでしょうか?セロリの食べ過ぎのリスクを解説していきます。

セロリは食べ過ぎに注意

カリウム

細胞内液に存在するカリウムは、細胞外液にあるナトリウム(塩分)とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらかの水分量が多くならないように、適正な水分を保っています。つまり、カリウムには、余分なナトリウム(塩分)の体外への排出を促す作用があります。

カリウムは普通の食事で摂りすぎることはあまり考えられませんが、腎機能が低下している方がカリウムの多い生野菜や果物、いも類、海藻類などを過剰摂取したり、腎機能に問題ない方でもサプリメントで摂りすぎた場合は「高カリウム血症」という症状になる恐れがあります。高カリウム血症の症状は、軽度ならば筋力低下がみられる程度ですが、重度の場合は不整脈や心停止することがあります。

日本人は塩や醤油、味噌を使う日本人は塩分を摂りすぎる傾向があり、塩分に含まれるナトリウムの摂取量が多くなるため、腎機能に問題がなければカリウムを食材から積極的に摂ることが推奨されます。

食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、便秘・下痢の改善や腸内環境を整える際に、この2つのバランスが重要となります。

セロリはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維の4倍ほど多いです。

不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘を促し、水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢症状を引き起こします。不溶性食物繊維は体内でほとんど分解されず、腸内で水分を吸収して膨張し腸管壁を刺激するので、便秘改善が期待できます。しかし、摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

ちなみに、水溶性食物繊維は小腸で栄養素の吸収を緩やかにする作用があるため、糖質や脂質の吸収を抑え血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。一方で、摂りすぎるとビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうことになりますので注意しましょう。

どのくらい摂取すると過剰摂取になるかの明確な数値はありませんが、摂取目標量については後述しています。食物繊維に摂取上限量ではなく摂取目標量が設定されているのは、現代人の食物繊維の摂取が足りていないためです。食物繊維の不足の大きな原因は食生活の欧米化により、食物繊維を豊富に含む穀類や豆類、野菜などの摂取が減ったことが挙げられます。

アレルギー

セロリにもアレルギーはあります。ただセロリが引き起こすのは遅延型が多く、食べてすぐに反応が出るわけではないため、原因がセロリであることに気付きにくくなります。

また口腔アレルギー症候群の場合、もともと発症の原因となった野菜が違くても、セロリを食べることでアレルギーを起こすことがあります。さらに花粉症の人は口腔アレルギー症候群を引き起こすことも多く、注意が必要です。

水分が多い

セロリは95%が水分そのため、セロリを食べ過ぎると水分の摂りすぎで下痢になってしまう可能性があります。これは水分を大量に摂取することで血液中のナトリウム濃度が低下し、水中毒である「低ナトリウム血症」状態になってしまうからです。下痢だけでなく、めまいや頭痛を引き起こします。

また、水分を多く摂ると排尿をすることが増え、熱が逃げて体を冷やしてしまいます。

薬との飲み合わせ

フラノクマリンという成分が、セロリには含まれているのですが、この成分は体の中での薬の濃度を上げ、効果や副作用を強く出してしまうことがあります。グレープフルーツをはじめとする柑橘系によく含まれているのですが、野菜だとセロリやパセリに含まれます。
なので薬を飲む際は、気をつけましょう。特にカルシウム拮抗薬や不眠治療薬、高脂血症治療などが影響を受けると言われていますので、処方される際はお医者さんや薬剤師さんなどに確認しましょう。

その他、野菜でセロリと食べ合わせが悪いものは基本的にはありません。

セロリシードは妊婦さんは控える

セロリシードとはその名の通りセロリの種のことですが、スパイスとしてのセロリシードは、厳密には野菜と食べられる一般的なセロリとは別種となる「スモール・エイジ」と呼ばれる野生のセロリの種子です。
「セロリを食べると流産する」という噂がありますが、これには医学的な根拠はありません。しかしセロリシードは子宮収縮の作用があるため、妊婦さんは控えたほうがいいでしょう。

ちなみに、セロリには精神を安定させるアピインという成分が含まれており、ストレスが溜まったり熟睡できないことも増える妊娠中におすすめです。

参考文献:池上文雄,加藤光敏,河野博,三浦理代,山本謙治(2018)『からだのための食材大全』NHK出版

栄養が偏る

そもそもひとつの食材だけを摂取していると栄養が偏ってしまいます。

例えば、セロリに含まれていない栄養には、ビタミンCやビタミンD、ビタミンB12があります。ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。またビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。セロリばかり食べているとこれらが不足し、骨粗しょう症や貧血のリスクが伴います。

様々な食材を摂取して、バランスの良い食事を心がけましょう。

太る心配はあまりない

セロリは100gあたり12kcalで糖質2.1gと低カロリー低糖質なので、食べすぎて太る心配はほとんどありません。セロリに限らず野菜は基本的にカロリーや糖質が低いのでたくさん食べて太ることはないでしょう。ただ、もちろん1日のエネルギー量の摂取目安量を超えれば、何を食べても太ります。

ただマヨネーズなどに付けて食べることも多く、食べ方でカロリーが高くなってしまうことがあるので気をつけましょう。

ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcal・糖質35.6gです。

出典:食品成分データベース(文部科学省)

セロリの摂取目安量は?

セロリの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している各栄養素などの摂取目標量などを基準に目安を把握することはできます。また、上限量では推奨量が定められているため、それを基準に摂取する量を決めるのがよいでしょう。

淡色野菜を基準にすると

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を指します。600μg未満の野菜は淡色野菜です。600μg未満でも、食べる量や回数が多いと緑黄色野菜に分類されます。

セロリは淡色野菜に分類されます。他の淡色野菜と合わせて、230gほどを目安にすればよいでしょう。淡色野菜には、玉ねぎやキャベツ、大根、カリフラワー、カブ、白菜、蓮根、レタス、ごぼう、きゅうりなどがあります。他の淡色野菜を食べることを考慮すれば、セロリの1日の摂取量は50gくらいが妥当で、多くても100gほどでしょう。

出典:厚生労働省

カリウムを基準にすると

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると18歳以上の男性が2,500mg、女性が2,000mgとなっています。生活習慣病予防を目的とした場合は、18歳以上の男性が3,000mg、女性が2,600mgとなっています。

セロリ100gあたり、カリウムが410mg含まれています。カリウムも1つの食材だけで栄養素を補うのは難しく、また様々な食材から摂取することを推奨されます。カリウムは、いも類、野菜類、果物に多く含まれます。

カロリーを基準にすると

成人女性の1日のエネルギー量の摂取目安は1400〜2000kcalです。男性は2000〜2400kcalです。セロリは100gあたり15kcalなので、約13kg食べても問題ない計算になってしまいます。野菜は基本的にカロリーが低いため、摂取量を決めるのに、カロリーを基準にするのに向いていません。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

セロリの栄養と効能

β-カロテン(ビタミンA)

他の野菜にも豊富に含まれるβ-カロテンが、セロリにも豊富に含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高いのが特徴です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。

ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。β-カロテンは必要量のみビタミンAに変換されるので、過剰症の心配はありません。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあり、血圧を正常に保っているため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類は比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50%以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

アピイン

セロリの独特の香りを生み出しているのがアピインとピラジンです。アピインは神経系統に働きかけ、イライラや不安を鎮めるのに役立つといわれています。また、食欲増進や血圧の上昇を抑える働きもあります。夏の時期やダイエット中などに是非摂取したい成分です。

アミノ酸

セロリのたんぱく質に含まれるアミノ酸は、アスパラギン酸とグルタミン酸です。

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。エネルギー生産の場であるカラダのTCA回路の最も近くに位置するアミノ酸。エネルギー源として最も利用され易く、疲労回復効果があることから医薬品や栄養ドリンクにも使われているアミノ酸です。また新陳代謝を活発にして肌の保湿効果もあることから、化粧品にも使われています。

グルタミン酸も非必須アミノ酸のひとつです。アンモニアを解毒し、尿の排出を促進する効果があります。アンモニアが体内に蓄積されるのを防ぐため、疲労の蓄積や老化、免疫力低下を防いでくれます。さらに脳の機能を活性化し、ストレスへの抵抗力を強くする働きもあります。
また、日本で最初に発見されたうま味成分として調味料などに活用されています。

セロリの正しい保存方法

セロリを大量に買った場合は、短期間で食べ過ぎることはせず、正しく保存しましょう。

セロリの正しい保存方法についてはこちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

冷蔵保存

セロリは暑さと乾燥に弱いので、常温保存はNG。すぐに食べる場合でも必ず冷蔵庫で保存しましょう。葉と茎を別々に分け、茎は湿らせたキッチンペーパーで包み、葉は茎の部分のみを湿らせたキッチンペーパーで包みます。ポリ袋に入れ口を軽く閉じ、立てて保存します。

カットしたセロリは乾燥が進みやすいので、水に浸けてから保存します。4〜5日を目安に使い切るようにしましょう。

冷蔵保存におすすめの保存容器はこちら

冷凍にも使える耐熱ガラス製です。電子レンジOK、フタを外せばオーブンでも使用できます。セロリだけでなく他の食材の保存にも◎。

冷凍保存

長期保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。最大で約1ヶ月ほど日持ちします。生のまま冷凍してもOKですが、冷凍する前に下茹で(ブランチング)する方が、色や味、食感が悪くなりづらいというメリットがあります。生のまま冷凍する場合はそのまま、茹でる場合は粗熱が取れてからラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍室へ。冷蔵庫の急速冷凍機能を使って短時間で冷凍させることで、セロリの旨味をギュッと閉じ込めることが可能です。急速冷凍機能がない場合は、金属トレイの上に保存袋をのせて冷凍室へ。

冷凍保存におすすめの保存袋はこちら

厚手なので、食材の乾燥や酸化、臭い移りを防ぎます。電子レンジ解凍ができるので、わざわざ移し替える必要がありません。サイズは3展開(S・M・L)です。セロリの冷凍保存ではLサイズ(高さ27.3cm×奥行26.8cm)を使用しています。

乾燥保存

セロリは乾燥させてから保存するのも◎。乾燥させることで栄養価が高まる、甘みが増すなどのメリットがあります。乾燥させたセロリは約1ヶ月ほど日持ちします。乾燥方法で一番おすすめなのは天日干しです。セロリはよく洗って、葉の部分を切り、茎は薄切りにして、キッチンペーパーで水けをよく取って、ざるに並べます。天日干し以外ではオーブンや電子レンジで水分を飛ばす方法もあります。

乾燥方法に使えるザルはこちら

エコ素材として注目を集めている竹が使用されています。竹は他の木材よりも丈夫で長持ちする素材です。竹自体の成長は早く、3〜5年ほどで木材として使用できるようになります。ザルが汚れたらさっと水洗いをし、天日干ししてしっかりと乾燥させましょう。