プランクの効果とは？どこに効く？効果を高めるポイントは？

プランクとは

体幹の基本エクササイズの1つとされている「プランク」という種目ですが、語源は英語の「plank」で、意味は「厚板（あついた）」です。手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのに相応しいといえます。

体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

基本的なプランクのやり方に関してはこちらの記事を参考にしてください。

プランクで鍛えられる部位

00 腕・太ももは太くなりづらい

プランクをすると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いといえます。

確かにプランクをすることで腕や太ももに刺激は入りますが、それらに対する負担が大きいエクササイズではありませんので、あまり心配しなくてよいでしょう。

01 腹筋

まず、プランクを実施することで、腹筋を鍛えることができます。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いです。その点、プランクは静的なトレーニングであり、基本のプランクでは同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいメリットがあります。

プランクは負荷が抜けづらいのですが、負荷自体は小さいので、プランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。あくまでもプランクは補助エクササイズであり、他の腹筋運動を組み合わせることで、効果を発揮します。

02 背筋

プランクでは、背筋を鍛えることもできます。

背筋ですが、背筋運動という種目がある通り、自重でも鍛えることができるのですが、背筋運動は稼働範囲が狭く、「効いているのか良く分からない」と感じる人が多い種目でもあります。その点、プランクの場合は数十秒間常に背筋を張っている状態をキープするため、通常の背筋運動と比較して効果を感じやすいというメリットがあります。

ただし、背筋も腹筋と同様に、プランクをしただけで背中が凸凹になるということはまずありませんので、背中を鍛えたいという方は、プランクと他の背筋の種目を並行して行うようにしましょう。

03 臀部

プランクでは、臀部（でんぶ）つまりお尻も鍛えられます。

これは意識している方が少ないのですが、プランクはお尻に意識を置くことで、効果向上が期待できます。その結果、自然とお尻に力が入り、お尻を鍛えることにつながります。

ただし、お尻も、腹筋と背筋と同様に、プランクでお尻に意識をおいたからと言って、今流行りの「美尻」が手に入るわけではありません。プランクは、あくまでも補助運動であり、「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

プランクで得られる効果

01 姿勢改善

まず、プランクには姿勢改善の効果があります。

プランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。プランクを継続してい実施することで、プランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。

姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

02 腰回りのシェイプアップ

プランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。

基本のプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、基本のプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

03 他の運動のパフォーマンス向上

プランクは、各エクササイズのパフォーマンスの向上を見込むことができます。

これはずばりプランクが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。

そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。

04 メンタルヘルス向上

プランクは継続して行うエクササイズなので、特に忍耐力が身につきます。

また、プランクという比較的負荷の高いトレーニングを一定期間続けることで「自分はこれだけできた！」という達成感を得ることができ、自信にも繋がります。

プランクは静的なエクササイズであるため敷居が低く、筋トレに不慣れな人でも取りかかりやすいのも嬉しい点です。

プランクで効果を高めるポイント

01 上半身は腹筋を意識する

上半身は腹筋を意識するとプランクの効果を高めることができます。

これはプランクで鍛えられる部位（ターゲット）の中に腹筋があるためです。プランクに限らず、エクササイズというのは、鍛える部分を意識することで効果をより高めることができます。

02 下半身はお尻を意識する

プランクでは、臀部（でんぶ）つまりお尻を意識するのも大切です。

基本のプランクでは、上半身から下半身を一直線にすることが求められるためです。NGフォームのプランクは、身体が一直線ではなく少し曲がった状態になるのですが、その原因はお尻にあります。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、臀部を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

03 目線は正面

プランクは、目線は正面に設定すると効果を高めることができます。

目線を正面にすることで、さらに負荷が高まるためです。目線を前にすることによって、頭の重量も上半身 （正確には僧帽筋と胸鎖乳突筋）で支えることになり、より負荷が高まります。長い秒数のプランクになるほど、目線が下になるプランクをしている人を散見しますが、プランクの効果を高めるためには目線は正面がベストです。

この「目線」ですが、プランクに限らず、実は多くのエクササイズにて非常に重要なポイントなのですが、多くの人がそのポイントに気づかないまま実施しています。

04 呼吸法

"正しい" 呼吸方法を実施することでプランクの効果を高めることができます。

ターゲットとなる部位の収縮と膨張を促すことができるためです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

この呼吸法について、腹筋運動をイメージするとわかりやすいです。腹筋では、上体を上げるときはゆっくりと息を吐き出し、上体を下げるときは息を吸います。これは上体を上げたときに腹筋が収縮するためであり、息を吐き出すことでこの収縮感を促します。プランクは「腹筋を収縮させている状態保つエクササイズ」ですから、息を吐くことに重きを置くのが重要です。

特に、秒数が長くなってくるとこの呼吸法が重要になっていきます。

05 設定時間

適切な秒数を設定することで効果を高めることができます。

プランクは、秒数が長いほど負荷が高まり効果がありそうですが、必ずしもそうではありません。プランクの効果を享受するために最も重要なことは、「身体を一直線に保つ」ことなので、一直線に保てないまま長時間やっても意味があまりありません。

また、長時間を実施するほど、ターゲットとなる筋肉を意識することも難しくなります。いきなり長時間のプランクを実施すると怪我する可能性もあります。

まずは30秒を目安にはじめ、最終的には1分30秒一直線でできるようになるのを目指しましょう。

06 実施する時間帯

最後に、これは実際に効果を上げるというよりも、後述させる長続きさせるためのテクニックに関連しますが、実施する時間を工夫することでプランクの効果を高めることができます。

プランクを実施すべき時間帯には諸説あり、

• 交感神経が活発になる午前中に実施した方が良いという説

• 身体が完全に眠りから覚めて活動状態にある夕方から夜に実施した方が良いという説

があります。

このため、実際に自分がやってみて、自分の中で長く続けられる時間帯を選ぶことが重要となります。

プランクで効果が出にくいNGなやり方

脚幅を開きすぎる

基本のプランクのフォームは、脚幅を開きすぎることはNGです。

プランクの応用として、ワイドスタンスプランクという脚幅を大きくとるプランクもあるのですが、脚幅を大きく取ることで負荷が高くなりますので、初心者の方にはおすすめしません。

身体を曲げてしまう

基本のプランクのフォームは、身体が曲がってしまうことはNGです。

プランクでは、通常では曲がってしまうお尻の部分を真っ直ぐにすることで体幹を鍛えますから、身体が曲がってしまうとエクササイズ効果が大きく低減してしまいます。

身体が曲がってしまうのを防ぐために、お尻に意識を置くのが有効であり、最初に実施する際には鏡で確認したり、第三者に見てもらうということをするのがオススメです。（実施してみると分かりますが、自分の思っている以上にお尻は下に落ちてしまいます）

過度な秒数設定

基本のプランクなどの静的なエクササイズでは、過度な秒数設定はNGです。

いきなり長い時間プランクを実施すると、身体をまっすぐに保つことができないためです。プランクでは、自分ができるか、できないかギリギリの秒数設定を行うことのがおすすめです。

また、予期しない怪我をするリスクも高まるため、「適切なフォームで維持できない1分」を実施するよりは、「適切なフォームを維持できる30秒」をオススメします。

さいごに

ちなみに、本記事では最終的には1分30秒のプランクを正確なフォームで実施することを目標としていますが、アメリカの元海兵隊隊員が62歳にして8時間15分15秒の記録を世界記録を更新した模様です。

正直ここまでプランクを継続することにほとんど意味はありませんので、まずは1分30秒のプランクを正確なフォームをできるようになりましょう。