ヒップレイズとヒップリフトの違い｜動作や負荷、効果の違いを解説

フォーム・動作の違い

ヒップレイズと、ヒップリフトは、最初のお尻の設定場所が異なることから、必然的にフォームも異なります。

ヒップレイズは、予め、仰向けになった状態でお尻と脚を上げた状態を作ります。この状態から、脚を頭の方に動かすことで大臀筋等を刺激するエクササイズです。

ヒップリフトは、予め、仰向けになった状態でお尻を床につけます。この状態から、お尻を上げるようにすることで大臀筋を刺激するエクササイズです。

以上から、ヒップレイズとヒップリフトは、根本的にフォーム、動作が異なることから、後述するような難易度、ターゲット、刺激の種類が微妙に異なります。

難易度（＝負荷）の違い

結論から言うとヒップリフトの方が難易度が高くなります。

ヒップレイズ（hip raise）の"raise"は抵抗なくものを上げることを意味しているのに対して、ヒップリフト（hip lift）の"lift"は抵抗を感じながらものを上げることを意味しています。このことから、両者の間で実施したときの負荷、つまり、難易度が異なることが示唆されます。

実際に、ヒップリフトとヒップレイズの実施を比較すると、ヒップレイズが予め上げておいた脚を頭の後ろに持ってくる様なエクササイズであるのに対して、ヒップリフトはお尻が下がっている状態から上げる動作になります。このため、ヒップリフトの方が実施する上での難易度が高いことが言えます。

ターゲット部位（＝効果）の違い

ヒップレイズは、「ヒップ」という名前が入っていますが、実際に最も大きく負荷がかかるのは腹直筋の下部や腸腰筋になります。一応、臀部（＝お尻）にも刺激が入りますが、臀部のエクササイズとして考えたときの刺激は弱めです。

ヒップリフトは、脊柱起立筋（＝背中）、ハムストリングスに大きな負荷がかかります。臀部に刺激を入れるか、ハムストリングスに刺激を入れるかは足の置く場所によって異なり、臀部に刺激を入れたいなら身体の近くにハムストリングスに刺激を入れたいなら身体の遠くに足を配置する必要があります。

以上より、同じく「ヒップ」と付く両者のエクササイズですが、お尻を鍛えたいならば断然、ヒップリフトの方がオススメです。

お尻に入る刺激の種類の違い

基本的に、エクササイズには大別して2種類の刺激があり、それが収縮と伸展になります。

ヒップレイズは、足を頭の上に持っていく様なエクササイズであることから、臀部に伸展の刺激が入るのに対して、ヒップレイズはトップポジジョンでは臀部と大腿が近づく様な位置関係になることから収縮の刺激が、ボトムポジションでは臀部と大腿が離れる様な位置関係になることからストレッチに刺激が入ります (ただ、基本のヒップリフトの場合、収縮の刺激の方が大きいです。)。

どちらの刺激が良いということはありませんが、前述した通り、お尻のエクササイズという観点で言えばヒップリフトの方が刺激が大きくなります。