ランジの効果的な回数の設定方法｜レベル・目的別に解説

ランジの数え方

ランジとは

ランジとは、脚を前後に配置してスクワットのように身体全体の上げ下げを行うエクササイズです。ランジは英語「lunge」が語源で「突く」「突進する」を意味し、脚を前に出すようすを表しています。通常のランジはフロントランジといわれるエクササイズです。

ランジは、動作自体はスクワットとほぼ同じですが、脚が前後することでスクワットより身体が不安定になります。その分負荷の高いエクササイズといえ、自重（自分の体重だけで行う）だけでも、十分に効果のあるエクササイズです。運動効率がよく、難度もそこまで高くないため、初心者や女性の方にも人気なエクササイズです。

ランジの数え方

ランジは左右の脚を交互に前に出し実施します。例えば、右脚を前に出して元の状態に戻ってきたら1回とカウントします。次に左脚で同じことを実施して2回とカウントします。

左右両方やって1回カウントではないので注意しましょう。

また、右脚だけ10回連続でやるなどの方法もありますが、まずは左右バランスよく鍛えるために、交互にやるのがおすすめです。

ランジの効果的な回数

初心者：20回×3セット（左右10回ずつ）

脚のトレーニングで最も基本的なエクササイズと考えられているスクワットと比較して、ランジは難度の低いエクササイズです。このため、初心者のうちからそこまで意識しなくても脚に負荷をかけることは可能ですが、初心者のうちはフォームをしっかりと作ることを意識することが重要です。

具体的には、

• 身体を下げる深さ

• 身体を下げたときの目線

• 腰の角度などを意識する

必要があります。

このため、初心者のうちは、やや少なめの20回×3セット（左右10回）を目安に実施して、ポイントを丁寧に意識しながら行いましょう。初心者のうちは、ランジを鏡の前で実施したり、自身のランジの様子を撮影したり、第三者にアドバイスをもらうことも有効です。

ダイエット目的の中級者：24〜30回×3セット

初心者を脱したかの判断方法は以下の2点を満たすことです。

• 初心者の20回3セットを実施する中で何れでもフォームが崩れないで実施できるか

• 20回3セットを実施しても、もう1セットできる位の余力が残っているか

ランジは初心者の方でも20回3セットをフォームが崩れないで実施できる方は比較的多いかと思いますが、中級者レベルではそれに加えて、余力が残っているかどうかが大事な判断基準です。

以上を満たしたら、初心者のときよりも回数を増やして、24〜30回（左右12〜15回）を3セット実施するようにしましょう。ダイエット目的で実施するならば、必ず、有酸素運動の前にランジを行うようにし、それに合わせて有酸素運動を20〜30分程度実施しましょう。

ただし、ランジを実施して有酸素運動を実施すると、脚にかなり負担がかかり予期せぬ転倒を引き起こす可能性があるため、できるだけバイクなどの座っても実施できる有酸素運動を行い、ランニング等をする際には気をつけて実施しましょう。

筋肉増強目的の中級者：24〜30回×5セット

筋肉増量目的の中級者の場合、基本的にダイエット目的の中級者と回数は同じですが、セット数を増やします。筋肉増量目的の中級者の場合、24〜30回×5セット実施します。

この5セットの中でウォーミングアップに位置付ける第1セットと、本番の残り4セットに分けて設定します。ウォーミングアップのセットは、やや回数を少なめに設定し、本番のセットはボトムポジションで静止することを意識するなどして負荷を高めましょう。最終セットは通常のフォームでできるだけ回数をこなす（限界までやりまくる）というようなやり方がおすすめです。

筋トレ上級者：複数種目で24〜30回×6セット

筋トレ上級者の場合、まず自重でのランジを24〜30回を1セット実施します。これをウォーミングアップと位置付け、その後にダンベルランジやバーベルランジなどを組み合わせて、24〜30回を3セット行います。最後に、再び自重でのランジを24〜30回を1セット実施します。

この他にも、スクワット等の脚トレと組み合わせることも有効です。その場合には、スクワット等の脚トレで脚をかなり疲弊させた状態で自重ランジを実施するという方法が一般的です。この方法を採用することによって、ランジでそこまで大きな重量を扱う必要がなく、怪我のリスクを減らすことができます。

ランジは毎日やって大丈夫？

自重（自分の体重で行う）ランジではそれほど負荷が高くないので、毎日やっても問題ない種目です。

ただし、筋肉痛がある場合は回復するまで待ってから、再度筋トレを再開させましょう。

また、加重で（ダンベルやバーベルなどを持って）行うランジは負荷が高いので、毎日行わず、週3回を目安にしましょう。

ランジの効果を高めるポイント

身体をぎりぎりまで下げる

膝が床に付くか付かないかぐらいまで身体を下げると、脚にかかる負荷が高まるので、その分効果がアップします。膝が床についてしまうと負荷が抜けてしまうので厳禁です。前述した通り、脚を大きく前に出し膝を曲げると自然に膝が床のぎりぎりまで下がり負荷が高まります。

身体を下げるときにゆっくり実施する

重力と同じ方向に動作をトレーニング用語で「ネガティブ・ムーブメント」といいますが、この際に重力に抗ってゆっくり動くと効果がアップします。逆に、重力と反対方向の動きである「ポジティブ・ムーブメント」の際は速く動くように心がけます。

ボトムポジジョンで静止する

ランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。キツくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。

トレーニングにおける「ボトムポジション」とは、身体が一番低い状態にあることを指します。スクワットではしゃがんだ状態です。多くは筋肉がピンっと張った状態です。反対に「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。その間を「ミッドレンジ」といいます。