バイシクルクランチのやり方と効果！下っ腹を痩せたい方におすすめ

バイシクルクランチとは

自転車を漕ぐようなクランチ

バイシクルクランチは英語「bicycle crunch」が語源で、直訳すると「自転車クランチ」です。自転車を漕ぐように実施するクランチのレパートリーの一つです。

「crunch」の原義は「押しつぶす」で、転じて「身体をすぼめる」という意味があります。クランチと名が付く筋トレはどれも身体をすぼめる動作があります。身体をすぼめるとは具体的に上体を起こす運動で、かつ可動域が狭いのが特徴です。

バイシクルクランチは、身体をひねり右肘と左膝、左肘と右膝が交互に付くように実施する腹筋のエクササイズです。

初心者はツイストクランチから

よく似たエクササイズにツイストクランチという種目がありますが、両者の違いはテンポだけで、動作自体は同じです。バイシクルクランチが速く実施するのに対して、ツイストクランチはゆっくりと実施します。

このため、バイシクルクランチは難易度はやや高く、最初はツイストクランチから練習するのがおすすめです。ツイストクランチはあまり一般的なエクササイズではありませんが、バイシクルクランチの練習編という位置づけでトライしてみましょう。

バイシクルクランチで鍛えられる部位

腹直筋下部

バイシクルクランチでは腹直筋下部が鍛えられます。腹直筋はお腹の中央に位置する筋肉痛で、シックスパックができる箇所です。

バイシクルクランチは脚を自転車を漕ぐよう動かします。この動作はレッグレイズと似ており、腹直筋下部に刺激が入ります。ただし、脚二本同時にほぼ真っ直ぐにして実施するレッグレイズよりは腹直筋下部への刺激は弱いです。

下っ腹の脂肪が気になるポッコリお腹の人に、バイシクルクランチは大変おすすめです。

腹斜筋

バイシクルクランチで鍛えることができる部位には、腹斜筋もあります。脇腹に位置する腹筋です。くびれができる箇所です。

バイシクルクランチは身体をツイストする動作が入るため、腹斜筋に刺激が入ります。バイシクルクランチはテンポ重視で行うため、一回の腹斜筋への刺激はそこまで大きくありませんが、トータルでは負荷はそれなりに高い運動といえます。

くびれがほしい人にもバイシクルクランチは大変おすすめです。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ役割をしている、下っ腹の奥にあるインナーマッスルです。

脚を自転車を漕ぐように動かすため、自然と腸腰筋を刺激することができます。腸腰筋はそれ単独で鍛えることが難しい筋肉なので、バイシクルクランチで他の筋肉と一緒に鍛えましょう。

腸腰筋は鍛えることで姿勢改善や腰痛予防などの効果があります。逆をいえば、やり方を間違えると腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

代謝向上

身体をひねる動作が入るため、代謝が上がります。代謝が上がることで体脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい（痩せやすい）身体になります。

バイシクルクランチのやり方

いきなり始めない

仰向けの状態からすぐにバイシクルクランチを開始してしまう方が多いですが避けましょう。まず、仰向けになり、手を首の後ろに、太ももと上半身の角度が90度になるよう脚を上げます。そして、肩甲骨の下辺りまで床から離れるように上体を起こします。腰を支点にして上体を起こしすぎる人が多いので注意しましょう。そうすると、腹筋への負荷が小さくなってしまいます。

このポジション（トップポジション）をバイシクルクランチ開始前にしっかり作り、腹筋への刺激を意識するようにしましょう。このポジションを設定せず、惰性でいきなりバイシクルクランチの動作を開始してしまうと、腹筋にちゃんと負荷が入りません。

初心者の方は手に力が入りやすく首を痛めることがあるので、それを避けるために、手の位置を耳の後ろあたりにするのもアリです。また、膝の角度はあまり気にする必要ありません。起こす上半身も範囲が狭すぎると、バイシクルクランチの動作が正しくできないので、肩甲骨が床に付かないように注意しましょう。

下半身は自転車を漕ぐように、上半身はひねる

次に、下半身は自転車を漕ぐように、上半身はツイストします。上半身のツイストのテンポは、下半身の漕ぐタイミングと合わせ、右肘と左膝、左肘と右膝が交互に付くように実施します。このとき、できる限り動きがギクシャクしないでスムーズに行うことが重要です。

回数は20回✗3セット

1セット20回（左右10回ずつ）で、3セット実施するのが基本です。バイシクルクランチはテンポ感が大切な種目なので、他のエクササイズよりも回数が多めです。しっかりこなすと結構な負荷になります。最終的には24回〜30回を目指して挑戦しましょう。

また、バイシクルクランチは時間で管理する方法もあります。初心者のうちは1セット10秒で設定しましょう。慣れてきたら、1セット20〜30秒で設定しましょう。

バイシクルクランチのメニュー

初心者

バイシクルクランチ初心者は、まず上半身と下半身の運動を別々に練習する必要があります。上半身はクランチ、下半身はレッグレイズがおすすめです。これが慣れたら次に、ツイストクランチを実施しましょう。ツイストクランチができるようになったら、バイシクルクランチに移行します。

すなわち、メニュー内容としては以下の様になります。

最初期：
クランチを15回×3セット
レッグレイズを15回×3セット

初期：
ツイストクランチを20回（左右で10回ずつ） ×3セット

次に、バイシクルクランチを最初は10秒程度から実施していき、徐々に秒数を増やしていきます。

中・上級者

バイシクルクランチの初心者向けのメニューとして、ツイストクランチとバイシクルクランチを合わせて実施する方法があります。すなわち、まずは、ツイストクランチでゆっくりと腹筋を刺激した後に、バイシクルクランチで追い込むというやり方になります。

メニューは以下です。
「バイシクルクランチを左右10回ずつ→インターバル30秒→バイシクルクランチを20秒 」×3セット

慣れてきたら、バイシクルクランチの回数を上限を18回程度にまで増やし、バイシクルクランチを30秒位できれば十分です。

ダイエット目的なら有酸素運動をプラス

ダイエットを目的とする場合、バイシクルクランチを代謝上げるためのウォーミングアップという位置づけにし、その後にウォーキングやランニングなど有酸素運動を取り入れると効果的です。

ウォーミングアップという位置づけならば、バイシクルクランチ以外にもスクワットが大変おすすめです。

バイシクルクランチの効果を高めるコツ

足の速度を大きくして実施

バイシクルクランチの効果を高める方法として、足の速度を大きくして実施することが挙げられます。

バイシクルクランチの速度＝足を動かす速度です。足を動かす速度を大きくすることで自然と上体のツイストする速度も大きくなり、負荷が高まります。ただし、あまり速度を大きくしすぎると上体のツイストを十分にすることができませんから、適切な速度を見つけることが重要です。

上体を深めにツイスト

バイシクルクランチは腹直筋下部は足の漕ぐ動作によって刺激しますが、腹斜筋は上体のツイストで刺激します。そのため、ツイストを深くしっかりやるほど腹斜筋への刺激は大きくなり、これにより負荷は高まります。ただし、あまり深くしすぎるとテンポが悪くなり、ツイストクランチになってしまいますから、適切な深さを見つけることが重要です。

腹筋を常に意識

バイシクルクランチでは上半身と下半身を両方稼働するため、腹筋への意識をおろそかにしがちです。バイシクルクランチは腹筋のトレーニングですので、腹筋を意識できれば、それだけ効果は増大します。