クランチで首が痛くなる原因と対処法を解説！正しいフォームをマスターしましょう

クランチで首が痛い原因

首の後ろの手の力で上体を起こしている

クランチで首が痛くなる原因として、手で首を過度に押さえつけてしまっていることが挙げられます。

腹筋が十分に発達していない人は、ボトムポジションから身体を起こす時に、なかなか上がらず、頭の後ろに置いている手に力を入れて無理やり起こそうとしてしまいます。これは腹筋を鍛えるという観点ではほとんど意味がなく、単に首を痛めているだけになります。

クランチでもシットアップでも、頭の後ろに配置している手は、基本的には添えるだけで、あくまでも腹筋の力で身体を起こすことが重要です。

首に力が入っている

1つ目の原因とも関連しますが、腹筋運動で自分の身体を起こそうとしても中々起きない場合、手に力が入ると同時に首にも力が入ります。これもクランチで首が痛くなる原因です。

トレーニング上級者になれば首もしっかり鍛えられているので、トレーニング中に首が痛くなるということはありませんが、初心者の方はどのエクササイズでも首を痛めやすいので、注意しましょう。

首だけが上げている

クランチは、肩甲骨辺りから首と胸を一緒に上げる運動です。このとき、首だけを上げると首で頭の重さをすべて受けるので、首を痛める原因になります。

首が動いている

クランチは上体が上がったときに、へそを見るように身体を丸めると効果的なのですが、このとき不用意に首を動かすと、首を痛める原因となります。クランチに慣れるまでは、あまりへそを見ることを意識しすぎない方がいいでしょう。

身体がかたい

正しいフォームでクランチを行っても身体がかたい人は首が痛くなってしまいます。クランチはへそを見ながら上体を起こすと効果的と上述しましたが、身体がとてもかたい人はこの姿勢だけで痛みを感じます。

首を痛めないクランチのやり方

まずはストレッチ

クランチを実施する前に必ずストレッチしましょう。首のストレッチですが、軽く首を回すこと、上下左右に首を動かすことで首はかなりストレッチされます。これにより、不用意に首が動いてしまっても首にかかる負荷を小さくすることができます。

手を胸の前に設定

手に力が入ってしまい首を痛めている場合は、手の位置を胸の前に設定しましょう。右手で左肩を、左手で右肩を触るように設定するとよいでしょう。

負荷を下げる

クランチで首を痛める原因として、負荷が高過ぎて首に負担がかかっていることが挙げられます。具体的には、回数が多過ぎるケースや、起き上がった後に無理して静止しすぎているケースなどがあります。

バスタオルを使う

あまり一般的ではありませんが、バスタオルを使う方法もあります。バスタオルを背中に敷き、お尻で端を押さながら、バスタオルの2つの角を両手でそれぞれ掴み、上体を起こすときにバスタオルを一緒に持ち上げます。そうすると首に力を入れなくても、バスタオルが一緒に持ち上げてくれます。

確かに首の負担は小さくなりますが、腹筋にしっかり力を入れないと、クランチの意味をなさないので注意しましょう。