HIIT初心者におすすめのトレーニングメニューとは？注意点は？

HIIT（ヒット）とは？

HIIT（ヒット）とは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と短い休憩を組み合わせたトレーニング方法のことを指します。

HIITは、厳密には2つに分類され、Sprint Interval Training（スプリント系HIIT。 SIT）と、High-intensity Interval Aerobic Training（有酸素系HIIT。HIAT）があります。

SITは「全力の運動の一定時間の実施→休憩」を繰り返し、運動強度が落ちてきたところで終わりです。

HIATは、元々はJAXAの宇宙飛行士の訓練プログラムとして考案されたエクササイズ方法であり、自転車を用いて行います。自身の最大運動強度に対して「80-85%の強度の運動を3分間実施→50%の強度の運動を2分間実施」というセットを2セット繰り返し、最後は「80-85%の強度の運動を3分間実施することで締める」という、総計13分間のプログラムです。

ただし、実際にはSITとHIATの区分は運動生理学的な側面が強く、一般的にHIITといえばSITのことを指します。

HIITは、一般的に行われているランニングやバイクなどの持続性トレーニング（continuous aerobic training、CAT）とは違うメリット・デメリットがあります。

HIITの効果・メリット

00 無酸素運動・有酸素運動って？

HIITの効果の説明の前に、無酸素運動と有酸素運動について解説します。

無酸素運動とは、文字通り酸素を取り込まず瞬間的に強い力を使うことで、筋肉増強や基礎代謝向上が見込めます。筋トレ全般がそれに当たり、筋肉中に蓄えられた糖（グリコーゲン）がエネルギー源として使われます。

有酸素運動とは、酸素をしっかり取り込みながら比較的弱い力で継続的に行います。ウォーキングやサイクリング、水泳などがそれにあたり、エネルギーとして体脂肪が使われます。

ダイエット＝脂肪燃焼をするには、有酸素運動を実施する必要があります。ただし、有酸素運動は脂肪が燃焼しやすい状態にするのに20分はかかり、さらに10分以上運動する必要があるので、最低でも一回あたり30分は必要です。

01 短時間で脂肪燃焼

一方、HIITは有酸素運動の半分またはそれ以下の時間で、同程度の脂肪燃焼が見込めます。「本気で」HIITを実施すれば、一回あたり10〜15分が限界です。（上限30分に設定しましょう）

HIITは全力運動と休憩を組み合わせたトレーニング法で、全力運動単体では無酸素運動に近いといえます。

HIITの全力運動はかなり負荷が大きいため、身体が糖を使い切り次に体脂肪をエネルギー源として使います。体脂肪をエネルギー源とするには酸素が不可欠なので、通常の無酸素運動では脂肪燃焼は起きづらいのですが、HIITでは休憩（インターバル）で多くの酸素を体内に取り込むため、脂肪燃焼が可能です。

HIITは無酸素運動と休憩を組み合わせたことで生まれた「超効率的な有酸素運動」といえます。

02 心肺機能向上

HIITでは息の上がるトレーニングを短いスパンで繰り返し行うことから心肺機能が鍛えられます。心肺機能が向上すると、日常生活でのちょっとした運動が楽になります。

また、心肺機能が向上すると、HIITの幅も広がりさらに運動効果を向上させることができます。

一般的な無酸素運動（いわゆる筋トレ）では、筋肉を大きくすることはできても、心肺機能の向上は見込めません。

03 血糖値低下

血糖値とは血液中のブドウ糖の量を指します。

HIITは血液や筋肉中に蓄えられた糖をエネルギー源として消費するため、血糖値の低下が期待できます。

04 筋肉量の増加も

HIITでは筋肉量を増やすこともできます。

特定の筋肉の量を増やすなら筋トレ（無酸素運動）がよいのですが、HIITでは上記3つのメリットに加えて、副次的に筋肉量の増加も期待できます。

05 運動後も高い代謝を維持

HIITは実施後も酸素消費量が高い状態が続きます。たくさん酸素を吸うということは、その分脂肪を燃焼していることになります。

2分間程度のHIITで24時間以上代謝が向上したという例もあり、 （通常のランニングなら30分間実施する必要あり）、HIITの効率の高さがうかがえます。

06 器具がなくてもできる

一般的なトレーニングはジムに通い専門器具を使うことが多いですが、HIITは多くの種目が自宅または外でできます。その点もHIITはコスパのよいエクササイズといえます。

初心者向けHIITの基本ルール

01 エクサイズの時間を守る

HIITの効果は心拍数と密接な関係があるので、エクササイズ時間を厳守する必要があります。長い時間をかけて実施すると心拍数が上がり切らず、HIITの意味がなくなってしまいます。一方、負荷の高いエクササイズだからといって時間が短すぎると、負荷が足りません。そのため、HIITを行う際は、タイマーをセットして厳密に1セットの時間 （＝20〜30秒）を守りましょう。

02 インターバルの時間も守る

HIITは負荷の高いエクサイズであるため、インターバルを長めに取りたいところですが、HIITの醍醐味は息が上がった状態で次のセットに移行することにあります。これにより、高い心拍数を維持することができ、HIITの効果を十二分に引き出すことができます。そのため、インターバルの時間についても、タイマーをセットして1セットの時間 （＝10〜20秒）を厳守しましょう。

03 心拍数のモニタリング

HIITは定義として「心拍数が最大心拍数に対して80〜90%になる運動をする」というのがあります。運動中も心拍数をモニタリングすることが理想です。心拍数の計測は、ウェアラブル端末が非常に便利で、製品によってはカロリー計算も可能です。

最大心拍数について、簡単な推定式として「220 − 年齢」というものがあります。事前に自分の最大心拍数を計算しておき、その数値に対して8〜9割の値を大まかに記憶し、エクササイズ中はこの数値を下回らないような運動強度にしましょう。

04 フォームを"できるだけ"守る

全てのエクササイズに共通することですが、実施するエクササイズのフォームを崩さないことは極めて重要です。フォームが崩れたエクササイズは、エクササイズ効果が半減するだけではなく、怪我を誘発します。

フォームを維持できない場合というのは、何らかの理由で負荷が高すぎることが原因として考えられ、例えば、プッシュアップ、プランクならば膝をついて実施するなど、負荷を低減する必要があります。

ただし、HIITの場合、セット数が多いため、セット後半になるとフォームが崩れてくるということが考えられます。HIITの場合は、フォームを厳密に設定してそれを繰り返そうとするとテンポが上がらず、これによりHIITの生命線である心拍数が上がり切らないという問題が発生します。この問題を解決するために、HIITの場合は、フォームについてある程度の幅を持たせることも重要です。

例えば、先程のプッシュアップを例に考えると、前半のセットではフォームを厳格に行い、後半のセットでは、限界が来たら膝をついて実施したり、可動域を狭めてテンポを意識するなどの工夫が考えられます。

05 毎日実施しない

これは少々意外かもしれませんが、人の身体は負荷に順応していくようにできているためHIITを毎日実施していると、HIITの負荷に身体が慣れてしまいます。身体が負荷に順応すると、身体にとっての刺激がマンネリ化し、HIITの効果が薄れます。

身体にとってHIITの刺激を新鮮なものにするためには、週に2〜3回程度が効果的であり、これはHIITを継続的に実施していくためにも現実的な目標値です。

HIITは初心者でもできる？

HIITは、残念ながら、初心者向けのエクササイズではありません。

HIITは「心拍数が（最大心拍数に対して）80〜90%になる運動を実施する」ものであり、これは運動習慣がある人の中でも、特に有酸素運動をしっかり実施している人でないと困難です。

調べると「初心者向けのHIIT」なるものも存在しますが、それらの多くは心拍数が規定の値になるのか怪しいものが多いです。このようなHIITは運動効果はありますが心拍数が上がり切らないため、むしろ後述するHIITの関連トレーニングの一種であるサーキットトレーニングと定義する方が正しいといえます。

そのため、初心者の方は、本格的なHIITを実施する前に、まず簡単な有酸素運動から始めて、運動習慣、心肺機能、基礎的な筋肉をつけることが重要です。

HIIT初心者におすすめエクササイズ

01 短距離ダッシュ

HIIT初心者にオススメのエクササイズとして、短距離のダッシュが挙げられます。

ダッシュの目的は、HIITを行う上で必要になる心肺機能を鍛えることです。予め、距離を設定し、その距離を全力に対して8〜9割の力で走り抜き、インターバルを置いてまたそれを繰り返すというエクササイズ内容になります。

これだけ聞くと「HIITと同じでは？」と混同するかもしれませんが、重要なのはインターバル時間です。普段から運動をしないという方は、インターバルの時間を1分〜1分30秒程度と長めに設定します。慣れてきたら少しずつ時間を短くしていき、最終的に30秒にまでインターバルを減らすことが目標です。

セット数ですが、HIITが基本的には8セット実施するものが多いことから、8セットを目安に設定するのが良いでしょう。

02 プランク

プランクの目的は、HIITを行う上で必要な体幹（腹筋と背筋）、そして腕まわりを鍛えることです。

プランク単独では心拍数が上がらないため、HIITでは実施されません。ただし、HIITで実施する種目の中には、腹筋、背筋、腕の筋肉を使うものがあり、そのための準備としてプランクはおすすめです。

腕を鍛える上で腕立て伏せができない方にプランクは非常に効果的です。

プランクですが、1回を45秒に設定し、インターバルを1分に設定して3〜5セット繰り返しましょう。慣れてきたらインターバルの時間を減らしていき、最終的には30秒にまでインターバルの時間を減らすのが目標となります。

03 プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）の目的は、HIITのエクササイズで必要な腕と胸の筋肉を鍛えることです。

プッシュアップは、普段から運動をしていないという方にとってはかなりハードルの高いエクササイズです。そのため、運動習慣がない方は、上述したプランクからはじめ、慣れてきたら膝付きのプッシュアップを行いましょう。

プッシュアップは、まず膝付きで行い、1セット10回、インターバルを2〜3分に設定して3〜5セット繰り返します。慣れてきたら、インターバルの時間を減らすのではなく、回数を増やしていきます。15回まで増やせたら、「最初の5回は通常のプッシュアップ、後半の10回は膝付き」という要領で実施し、通常のプッシュアップを10回実施できるようになるのが目標です。

04 バーピージャンプ

バーピージャンプは、立った状態から、しゃがみ床に手をつき、その後クランチの状態になります。そしてクランチの状態から足を抱えるように前にもってきて、最後にジャンプします。自宅で実施する際は、最後のジャンプを省いて実施して問題ありません。また、プランクの状態の腰の位置も低い方が強度が高まりますが、プランク姿勢で負荷を加えるエクササイズではないので、そこまで気にする必要ありません。
このエクササイズの目的は、HIITを行う上で必要な心肺機能および全身の筋肉を鍛えることです。

バーピージャンプは比較的負荷の高いエクササイズですが、通常のスクワットと比較したとき全身運動となるため、全身を鍛えるという点では効率のよいエクササイズです。

バーピージャンプについて、1セットを20回と設定し、インターバルを3分に設定して3〜5セット繰り返しましょう。慣れてきたらインターバルの時間を減らしていき、最終的には1分にまでインターバルの時間を減らすのが目標です。

05 サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは特定の種目の名称ではなく、トレーニング方法を指します。予め種目を設定しそれを全て実施することで1セットとして数えるトレーニング方法です。HIITとの違いは種目間のインターバルの規定が存在せず、また、心拍数の規定についても規定が存在しません。

通常のトレーニングからHIITにいきなり移行するのはハードルが高いため、サーキットトレーニングはその準備段階として最適です。HIITで行う種目を予め設定し、それをまずはサーキットトレーニングとして実施し、適宜インターバルを短くしながら実施することでHIITに近づけていきます。

このインターバルの設定で、HIITが要求する10-20秒にまで短縮できたら、HIITを本格的に実施しても問題ないレベルです。