プランクと腹筋運動どっちがお腹を割るに効果的？違いは？

結論

お腹を割るには、腹筋トレーニングが必須です。

プランクが静的なエクササイズであり、あくまでも副次的に腹筋を鍛えられるのに対して、腹筋トレーニングは動的なエクササイズであり、腹筋を鍛えることが主目的のエクササイズです。

プランクだけで腹筋は割ることは基本的にできません。 筋肉を鍛えるためには筋肉の収縮が必要で、プランクは同じ体勢をキープさせるだけの体幹トレーニングだからです。

ただし、体幹トレーニングであるプランクは腹筋と背筋に刺激が入るので、腹筋トレーニングの前に実施すると、腹筋トレーニングの効果を高めることができます。

したがって、腹筋を鍛える（割る）には、プランク後に腹筋トレーニングを実施するのが最適です。

腹筋トレーニングについて

腹筋トレーニングとは

腹筋（トレーニング）とは、腹筋運動の総称です。

腹筋トレーニングに分類されるエクササイズには、いわゆる腹筋運動と呼ばれるシットアップ、下腹部を鍛えるレッグレイズ、上腹部を鍛えるクランチ、腹筋全体を強く刺激する腹筋ローラーなどがあります。

このように、腹筋トレーニングと一緒くたにされますが、実際には種目ごとに鍛えることができる筋肉が微妙に異なり、自分の用途に合わせて種目を選択することが大事です。

腹筋トレーニングのメリット

腹筋トレーニングのメリットですが、腹筋が付きお腹が割れる可能性が高まる点（見栄えが良くなる点）、腰の怪我をしにくくなる点が挙げられます。

腹筋運動では、腹筋に刺激を与えることで腹筋を大きくさせることができます。これにより、腹筋運動を行うことで腹筋が割れる可能性が高まります。腹筋を割るためには、同時に脂肪を落とす必要があります。このとき、腹筋のサイズが大きいと脂肪を十分に落とさなくても腹筋が割れるように見れます。

腰を支えているのは腹筋と背筋です。腰を痛めている人の多くは、この腹筋と背筋のバランスが崩れているからであり、特に腹筋は日常的に意識して鍛えないと発達しない筋肉ですから、腹筋が原因で腰痛持ちという方は意外と多いです。そのため、腹筋を行うことで腰の怪我を予防することができますし、現状、腰を痛めている人も腹筋をつけることで症状が改善するケースもあります。

腹筋トレーニングのデメリット

腹筋トレーニングのデメリットは、フォームが非常に難しいという点に尽きます。

腹筋トレーニングは、基本的にどの種目もフォームが意外と難しく、また、他のエクササイズ以上にフォームがトレーニングの効率に与える影響が大です。

例えば、腹筋トレーニングで最もポピュラーな種目であるシットアップは、恐らく、多くの人が実施したことがあるエクササイズですが、9割以上の人はやり方が間違っているといえます。

腹筋トレーニングの厄介なことは、フォームが間違っていると怪我をしやすいという点です。実際に、日本バスケット協会は、シットアップが腰を痛めるとして腹筋のエクササイズは非推奨としており、このことからも腹筋トレーニングの難しさを推し量れます。

腹筋トレーニングの注意点

腹筋トレーニングの注意点ですが、前述した通り、フォームを厳格に守らないと腰を痛めるという点です。

そのため、腹筋トレーニングを行う際には、必ず、教科書となるべきフォームを自分で見つけ、それを練習するということが非常の重要となります。知識がある第三者に指導をもらうことも非常に有効であり、必ず正しいフォームで行うようにしましょう。

プランクについて

プランクについて

プランクは、体幹を鍛えるためのエクササイズであり、副次的に腹筋を鍛えることもできます。

プランクもレパートリーが非常にたくさんありますが、基本的には腹筋運動とは異なり静的なトレーニングです。プランクで鍛えることができる体幹は、ほとんど全てのトレーニングで必要となる部分であることから、各種運動を行う前のウォーミングアップ運動としてプランクは最適です。

プランクのメリット

プランクのメリットは、比較的実施が容易である点、腹筋・背筋・臀部をバランス良く鍛えることができる点にあります。

プランクは、基本的に負荷のかかる姿勢で身体を維持すれば良いだけなので、腹筋運動と比較すると格段にフォームの難度が低いです。このとき、自分が鍛えたい部位をしっかりと意識することが非常に重要です。

また、プランクは腹筋・背筋・臀部をバランス良く鍛えることができます。多くのエクササイズは、部位特化型の種目が多く、種目の選択によっては身体のバランスが崩れてしまうことも多々あります。その一方で、プランクは、前述した部位をバランス良く刺激できるため、身体のバランスを維持、改善しやすく、これにより怪我をし難い身体を手に入れることができます。

プランクのデメリット

プランクのデメリットですが、単独で筋肉量を大幅に増やしたり、がっつりダイエットを行うことは難しい点が挙げられます。

プランクですが、前述した通り、静的なエクササイズであり、基本的には他のエクササイズと組み合わせることを念頭に置いて実施します。そのため、確かにプランク単独でも効果はありますが、その効果は実感し辛く、効果を実感したいのならばその他のエクササイズを組み合わせる必要があります。

プランクの注意点

プランクを実施する際には、過度な秒数設定（長時間の実施）には注意が必要です。

プランクは単独では負荷がそれほど高くないエクササイズですが、負荷を無理に高めようと過度な秒数を設定すると怪我をする原因になります。特に、プランクは実施する際に、身体を真っ直ぐにすることが求められるので、過度に負荷を与えると逆に腰を痛める可能性があります。

そのため、プランクの負荷はそもそも高くないことを念頭におきつつ、30秒〜1分程度で実施する必要があります。