プランクで腹筋は鍛えられる？腹筋に効果的なやり方を解説

プランクは腹筋に効果大

プランクとは

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹とは身体の胴体を意味します。この部分を鍛えることで筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

通常のプランクは「ノーマルプランク」「フロントプランク」「フロントブリッジ」「ロープランク」などといわれます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。
同一のポーズを数十秒間取り続けるため、負荷が抜けにくくバランス良く体幹を鍛えることができるメリットがあります。また、プランクを実施することで代謝が上がるので、ウォーミングアップとしてプランクを実施すると、エクササイズの効果が向上します。

プランクは腹筋に効果あり

プランクは身体が一直線になる状態をキープすることで、腹筋と背筋、臀部（お尻）をバランス良く鍛えることができます。

特に腹筋の中でも腹直筋に刺激がはいります。腹直筋は、上半身の真ん中にある筋肉で、まさにシックスパックとなって割れる部分です。プランクの種目によっては、お腹周りを包むようについている腹横筋や腹直筋と腹横筋の間にある腹斜筋に刺激が入ります。

ちなみに、背筋では身体の中で最も面積が大きいといわれている広背筋（こうはいきん）、臀部は大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることができます。

プランクで腹筋を割る・シックスパックは？

シックスパックにするためには、負荷の高い腹筋運動で腹筋を鍛え、さらにお腹周りの脂肪を落とす必要があります。

プランクは上述したように腹筋を鍛えることができますが、腹筋運動など動的なエクササイズと比べて負荷の小さい静的なエクササイズであるためプランクのみでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えることはできません。シックスパックにするには負荷の高い腹筋運動をする必要があります。プランクのみでシックスパックにすることはできませんが、プランクで体幹を鍛えることで筋肉をつける環境ができるため腹筋運動の前のエクササイズとして実施すると効果的です。

お腹周りの脂肪を落とすという点においても、プランクのみでは負荷が弱いです。脂肪を落とすには、有酸素運動と食事制限が必要です。プランクのみでがっつり脂肪を落とすことはできませんが、プランクを実施することで、代謝が上がり脂肪を燃焼させやすい状態を作ることができるので、プランクは有酸素運動の前のウォーミングアップには最適です。

プランクで腹筋を鍛えるメリット

運動が苦手な方でも

プランクは、同じ姿勢をキープするだけの静的なトレーニングであるため、運動が苦手な方でも実施しやすいというメリットがあります。運動が苦手で、動的なトレーニングでは継続することができないという方でもプランクなら毎日継続して実施できるという方が多いです。

また腹筋運動などと比べると、筋力のない方でも実施することができます。ただし、筋力がなさすぎたり慣れないうちは、正しいフォームをキープすることが難しいです。そういった場合は膝つきプランクなどより負荷の低いプランクから挑戦してみましょう。

時間がない忙しい方でも

プランクは基本的に30秒 × 3セットが目安で、インターバルを入れても最長で合計で90秒あれば実施することができます。また、静的なトレーニングであるため汗が大量に出るということもないので、着替えたりシャワーで汗を流す時間も必要ありません。そのため、隙間時間でも気軽に実施することができるというメリットがあります。

筋トレ器具のない方でも

プランクは筋トレ器具を必要としないためダンベルなどを購入する必要がありませんし、筋トレ器具の揃っているジムに通う必要もありません。器具を必要とせずとも効果的に体幹を鍛えることができるので、大変コスパの良いトレーニングであるといえます。

器具を必要とせず、バタバタと大きな音を立てることもないので、マンションでも気軽に実施できます。

プランクの正しいやり方・フォーム

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

長さ・回数

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして、最終的には1分程度実施できれば十分です。

プランクで腹筋への効果を高める方法

身体を一直線

プランクの最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識しましょう。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

特にお尻が落ちやすくなるので注意が必要です。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。そのため、下半身はお尻を意識しましょう。お尻を意識することで、たわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

背中をやや丸める

腹筋への効果を高めるには、背中をやや丸める方法もあります。肩甲骨をはならかすイメージで実施すると背中が丸まり、より腹筋に刺激を入れることができます。

ただし、上述しているようにプランクの基本は身体を一直線にすることが基本なので、背中を丸めるフォームは王道ではありません。また、バランスは取りづらくなるため倒れてしまわないように注意が必要です。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまうと腹筋への効果が半減してしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

目線

プランクは、顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

正しい呼吸

正しい呼吸法を実施するのも腹筋への効果を高めるポイントです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに筋肉が収縮することで、しっかりと腹筋や背筋を鍛えることができます。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

腹筋運動と組み合わせる

上述したように、プランクは体幹を鍛えるトレーニングであり、プランクだけでは激的に腹筋を鍛えることはできません。

特に腹筋は様々な刺激を与えることが大切なので、プランクだけではなくさまざまな腹筋運動と組み合わせることで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋を鍛えることができるプランク種目

片足プランク

片足プランクとは

片足プランクは、ノーマルプランクの状態で片足を上げるエクササイズです。

片足プランクで鍛えられる部位はノーマルプランクと同じですが、片足を上げることで基本のプランクよりもバランスが取りづらくなるため負荷が高くなり、より効果的に腹筋を鍛えることができます。また、副次的に上げている足の太ももや臀部（おしり）に刺激が入ります。

片足プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片足をお尻の高さまで上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
4. これを左右の足交互に行う

まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

サイドプランク

サイドプランクとは

サイドプランクは、側面を向いた状態で片足、片肘で支えるプランクです。

ノーマルプランクでは腹直筋が主なターゲットだったのに対して、サイドプランクでは腹斜筋が主なターゲットとなります。ノーマルプランクとサイドプランクを両方実施することで、バランスよく腹筋を鍛えることができます。

サイドプランクのやり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる
2. 床に接している方の肘を曲げて、身体を持ち上げる
3. 左右で繰り返す

サイドプランクは、ノーマルプランクよりも負荷が大きいため、まずは10秒ｘ3セットくらいから始め、30秒ｘ3セットできるように目指しましょう。

ツイストプランク

ツイストプランクとは

ツイストプランクとは、ノーマルプランクの状態で身体を左右にひねるエクササイズです。

ツイストプランクでは、腹筋の中でも特に腹斜筋・腹横筋を鍛えることができます。ツイストプランクで腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、よりお腹周りをスッキリさせる効果が期待できます。

ツイストプランクのやり方

1. うつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭から足まで一直線になる状態で身体を左右にひねる

まずは、10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

プランク以外で腹筋を鍛えるのにおすすめのエクササイズ

クランチ

クランチとは

クランチは仰向けになり、膝を90度に曲げて足の裏を床につけ、肩甲骨あたりから身体を起こす、腹筋トレーニングの1種目です。

クランチで鍛えられる部位は、腹直筋の上部です。シックスパックの上4つができる箇所です。クランチは可動域が小さいため、ターゲットになる部位が限定的なのが特徴です。

クランチのやり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. 脚は閉じた状態で、足の裏を床に付け、膝は90度くらいに設定する。
3. おへそを見るように背中を丸めながら状態を起こす
4. ゆっくり元の姿勢に戻る

クランチは一般的に腹筋運動と呼ばれるシットアップよりも負荷は小さいですから、回数はやや多めの12〜15回を目安に実施し、それを3セットくり返すのが理想的です。

レッグレイズ

レッグレイズとは

レッグレイズ（leg raise）は直訳すると「脚上げ」で、仰向けになった状態で両足を上下に動かすエクササイズです。「脚上げ腹筋」ともいわれます。

レッグレイズでは、腹筋の中央に位置する腹直筋の下部と、上半身と下半身の繋ぎ目である腸腰筋を鍛えることができます。腹横筋にも刺激が入ります。レッグレイズでは、通常の腹筋運動ではなかなか刺激が入らない腹直筋の下部に負荷がかかるため、下っ腹の引き締めが期待できます。

レッグレイズのやり方

1. 床に仰向けになり、両手を身体の横に置く
2. 膝を少し曲げた状態で、脚を床と75度くらいまで上げる
3. 脚を床に突くかつかないかぐらいまで、ゆっくり下ろす
4. 繰り返す

1セット15〜18回を3セットやればよいでしょう。セットとセットの間のインターバルは30秒〜1分が目安です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーまたはアブローラー（英語名：ab wheel）は腹筋を鍛えるための道具ですが、この道具を使う種目そのものを指す場合も多いです。腹筋を鍛える種目・マシンは数多く考案されている中で、腹筋ローラーは最も負荷の大きいエクササイズの一つです。

腹筋ローラーでは、腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

腹筋ローラーのやり方

1. 肘を少し曲げて腹筋ローラーの所定部分を持ち、ローラーとつま先で身体を支える姿勢になる
2. トップポジション（身体が一番高い状態）は、ローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるよう設定し、目線は床に向ける。このとき、上半身は床と平行、下半身は膝が少し曲がる程度に自然に設定する。
3. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていき（ボトムポジション）、そこからローラーを身体がトップポジションにくるまで戻します。

非常に負荷の高いエクササイズなので、初心者の方は膝をついた状態で実施しても良いです。まずは膝つきで1セット10回を3セットできるようになるのが目標にします。つま先立ちの腹筋ローラーができるという方は、膝付きの腹筋ローラーを1セット15回を1セット→つま先立ちの腹筋ローラーを1セット10回を3セット→膝付きの腹筋ローラーを1セット12-15回を1セットというように行うとよいでしょう。

ドローイン

ドローインとは

ドローインは、簡単にいうと、お腹が凹んだ状態を維持する呼吸法です。筋力がなくてプランクや腹筋運動などができないという方におすすめです。

ドローインでは、主にコルセット筋とも呼ばれるお腹周りの腹横筋を鍛えることができます。

ドローインのやり方

1. 仰向けになり、手を身体の横において膝を立てる
2. 大きく息を吸ってお腹を膨らませる
3. しっかりとはいてお腹を凹ませた状態をつくり、この状態を5秒程度維持する
4. 繰り返す

慣れてきたら、この秒数を徐々に伸ばし、最終的には、立った状態でお腹を凹ませながら通常の呼吸ができるのが目標となります。