片手ハイプランクのやり方。効果を高めるコツも解説

片手ハイプランクとは

片手ハイプランクは、片手で実施するハイプランクは通常、両手で支えるハイプランクを片手で支えて実施する種目です。両手で支えるところを片手で支えることから、片手ハイプランクは通常のハイプランクに対して負荷を高めることを期待できます。

ハイプランクは、上腕三頭筋を稼働して実施することから、場合によっては通常のプランクよりもエクササイズ強度が高いと感じる人もいると思います。片手ハイプランクでは、それに対して片腕を上げて実施することから、さらにエクササイズ強度が高い種目であり、上腕三頭筋がしっかり発達していないと実施することが難しい種目です。そのため、片手ハイプランクは筋トレ初級者レベルを脱した方向けの種目です。

片手ハイプランクで鍛えることができる部位

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。 脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

脊柱起立筋は、片手ハイプランクのメインターゲット部位です。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、片手ハイプランクのメインターゲット部位です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。 上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は、片手ハイプランクのメインターゲット部位です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。 三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。 三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。 三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋は、片手ハイプランクのサブターゲット部位です。

片手ハイプランクの効果

姿勢改善

片手ハイプランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋と腹直筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。

片手ハイプランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。ツーポイントプランクを継続して実施することで、片手ハイプランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。

姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特に片手ハイプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

二の腕の引き締め効果

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある筋肉であるため、鍛えることで二の腕を引き締めることができます。

ここでよく心配されるのが「女性も男性と同じように、鍛えすぎると腕が太くなるのではないか」という点ですね。女性も戦略的に筋トレを実施すれば腕は太くなりますが、自宅でできる範囲で毎日実施しても、男性ほどの筋肉が大きくなることは考えにくいといえます。男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」が少ないためです。

万が一腕が太くなってきてしまったら、筋トレを止めて、筋肉量が徐々に落ちるのを待ちましょう。

腰回りのシェイプアップ

片手ハイプランクは腹直筋および脊柱起立筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。

片手ハイプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、片手ハイプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

他の運動のパフォーマンス向上

片手ハイプランクを実施することで各エクササイズのパフォーマンスの向上を期待できます。

これはずばり片手ハイプランクが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹を鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。

そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。

その他の効果

ツーポイントプランクは、脊柱起立筋、腹直筋、三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 代謝の改善効果。

• 肩こり改善効果。

片手ハイプランクのやり方

フォーム

1. 腕幅を肩幅にし、手及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を離す。
3. 2の状態で身体をキープする。

時間

初心者

筋トレ初心者の場合、片手ハイプランクは10〜15秒3セット実施します。

筋トレ初心者向けの上腕三頭筋を鍛える片手ハイプランクは、膝立ちで実施するのがおすすめですが、そのように実施するならば通常のハイプランクを実施するのがおすすめです。それでも実施する場合には、エクササイズ強度はやや高いことから、まずは10〜15秒というプランクにしては比較的短い秒数から実施し、少しずつ秒数を伸ばすこと、また、つま先立ちで実施できるようになりましょう。

少し慣れたら

片手ハイプランクに少し慣れてきたら、15〜20秒3セット実施します。

片手ハイプランクは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、片手ハイプランクに少し慣れてきたら、初心者のときよりも秒数をやや増やして、15〜20秒3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、片手ハイプランクを実施する際には、その他の上腕三頭筋や腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が片手ハイプランクを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてナロープッシュアップ、フレンチプレスなどの上腕三頭筋を鍛える種目、シットアップやクランチなどの腹直筋を鍛える種目を実施するのがおすすめです。この場合、片手ハイプランクを30〜45秒3セットを実施し、それ以外の種目を10〜12回3セット実施しましょう。

片手ハイプランクの効果を高めるポイント

腕は床に対して垂直

片手ハイプランクでは、腕の力を使って身体をしっかりと支えることで上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。このために、できるだけ腕の力を発揮しやすい姿勢を設定することが重要です。

片手ハイプランクで腕の力をしっかりと発揮するためには、腕を床に対して垂直に設定する必要があります。腕が床に対して角度が付いてしまうと、腕を鍛えるための種目というよりは体幹を鍛えるための種目のようになってしまう可能性があります。また、そのように実施するとエクササイズ難易度はかなり高まるため、基本的には腕は床に対して垂直に設定するようにしましょう。

上げた腕を伸ばす

片手ハイプランクは、上げた腕を伸ばして実施するとエクササイズ強度を高めることを期待できます。

慣れないうちは、先の動画のように腕を伸ばす必要はありません。ただし、この状態からエクササイズ強度を高めたい場合には、以下の動画の様に腕を伸ばして実施します。

このようにして実施すると、三角筋にも負荷を与えることを期待できます。ただし、腕を伸ばして実施すると、腕の重さで身体が下がってくるため、その分、上半身をやや上げる様な意識を持って実施するようにしましょう。

床から離した方の肩を下げるように

片手ハイプランクは、床から離した方の肩がどうしても上がりやすくなります。これは、腕を上げた分だけ、身体が不安定になるためであり、それを保とうとすることで肩が上がります。

片手ハイプランクは、お腹がしっかりと下を向いた状態で上半身から下半身までを一直線にすることで負荷を高めることを期待できるため、肩を下げる様に意識します。これが、慣れていないとかなり難しいため、鏡を見ながら実施したり、第三者にアドバイスをもらいながら実施しましょう。

目線は正面

片手ハイプランクに限らず、プランク系の種目は顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

上半身から下半身を一直線

片手ハイプランクを実施する際に、エクササイズ効率を高めるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、上腕三頭筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプランクと同様に、片手ハイプランクでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、上腕三頭筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

片手ハイプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、片手ハイプランクで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で鍛えている部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

片手ハイプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

片手ハイプランクと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜおすすめか

プランクは、片手ハイプランクの基本となる種目であるためです。

プランクは、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、片手ハイプランクを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、片手ハイプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、片手ハイプランクの基本となる種目であるためです。

ハイプランクは、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、プランクと同様に片手ハイプランクを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、片手ハイプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

ツーポイントハイプランク

なぜおすすめか

ツーポイントハイプランクは、片手ハイプランクの応用となる種目であるためです。

ツーポイントハイプランクは、片手、片方のつま先で身体を支えて実施する種目であり、片手ハイプランクの応用種目です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、ツーポイントハイプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、手及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

秒数

ツーポイントハイプランクは、まずは10〜20秒間3セット実施します。

ツーポイントハイプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、非常に負荷の高いエクササイズです。このため、まずは10〜20秒間3セットを実施することから始めましょう。

効果を高めるポイント

• 足をしっかり上げる。

• 腕をしっかり上げる。

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 目線は正面。