バイシクルクランチができない原因。対処法と正しいフォームを解説

バイシクルクランチとは

バイシクルクランチは英語「bicycle crunch」が語源で、直訳すると「自転車クランチ」です。自転車を漕ぐように実施するクランチのレパートリーの一つです。

「crunch」の原義は「押しつぶす」で、転じて「身体をすぼめる」という意味があります。クランチと名が付く筋トレはどれも身体をすぼめる動作があります。身体をすぼめるとは具体的に上体を起こす運動で、かつ可動域が狭いのが特徴です。

バイシクルクランチは、身体をひねり右肘と左膝、左肘と右膝が交互に付くように実施する腹筋のエクササイズです。

バイシクルクランチができない原因

お腹に脂肪が付きすぎている

バイシクルクランチを実施する際に、お腹に脂肪がつきすぎていると上半身をうまく上げることができず、バイシクルクランチができない原因になり得ます。

バイシクルクランチは、テンポよく上半身を左右に動かす必要がああり、その際に、肘と膝が付くように実施します。このとき、お腹に脂肪が付きすぎていると、上半身をいくら丸めても肘と膝がつかない状態になり、バイシクルクランチをうまく実施することが困難になります。

この場合、まずはダイエットを実施します。筋トレはもちろんですが、有酸素運動や食事制限を組み合わせながら効率的に体重を落とすようにしましょう。

腹直筋、腹斜筋の筋肉不足

バイシクルクランチを実施する際に、腹直筋、腹斜筋の筋肉量が不足しているとバイシクルクランチができない原因になり得ます。

バイシクルクランチを実施する際には、上半身を左右にしっかりと動かす必要があります。このようにすることで、肘と膝が付く様な状態になります。以上を言い換えると、腹直筋と腹斜筋が十分でないと、上半身をしっかりと動かすことができず、バイシクルクランチを効果的に実施することが難しくなります。

この場合、まずはバイシクルクランチ以外の種目で腹直筋、腹斜筋を鍛えるようにします。後述するエクササイズを実施するようにしましょう。

秒数が長すぎる

バイシクルクランチを実施する際に、秒数が長すぎるとバイシクルクランチができない原因になり得ます。

バイシクルクランチは、比較的、長い時間を設定しがちですが、エクササイズ強度が比較的高い種目であるため、長時間実施するのに向いている種目ではありません。このため、長時間、バイシクルクランチを実施していると、特にエクササイズ後半にバイシクルクランチがうまく実施できていないと感じる原因になり得ます。

この場合、バイシクルクランチの実施する時間を短くします。まずは5秒程度から始めて、最終的には長くても30秒程度実施できれば十分です。

初心者向けバイシクルクランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになって膝を上げる。
2. クランチの"ほぼトップポジション"の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 2から3を繰り返す。

回数、秒数

筋トレ初心者の場合、バイシクルクランチは5〜10秒、もしくは片側10回ずつ3セットを実施します。

バイシクルクランチは、そもそもエクササイズ強度、難易度が高い種目であり、特に筋トレ初心者の方が実施する場合には細心の注意を払って実施する必要があります。実際に実施する場合には、一般的なトレーニングで考えるとかなり少ない、5〜10秒、もしくは片側10回を左右で3セットずつ実施するようにしましょう。

バイシクルクランチできない人向けのエクササイズ

ツイストクランチ

ツイストクランチは、バイシクルクランチと動作自体は同じですが、テンポがゆっくりなので難易度が下がります。バイシクルクランチの練習編という位置づけでトライしてみましょう。

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。 ツイストクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 余裕があれば脚を床から離す。

• 重量設定。

• 腹斜筋の動きを意識する。

• 動作のスピード。

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。 オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

シットアップ

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。 シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。