レッグレイズで太ももは鍛えられる？正しいフォームと効果を上げるコツを解説

レッグレイズは太ももがターゲットでない

太ももを動かすが...

レッグレイズは、その名前のように、足を動かす種目であることから太ももを動かす種目であるとも言えます。これだけ考えると、足を鍛えるような印象を受けますが、腹直筋を鍛えるための種目です。

レッグレイズは、足を宙に浮かして動かすことから、足に対しては足の自重しかかかっていなう状態になっています。このことから、スクワットやランジなどの通常の足を鍛える種目と比較すると上半身の重さが乗っておらず、基本的には足を鍛えることはできません。

主なターゲットは

以上から分かるとおり、レッグレイズのメインターゲットは腹直筋の下部です。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

腹直筋は縦に長い筋肉であり、上部、中部、下部に分類することができます。レッグレイズで鍛えることができるのは、その中でも腹直筋の下部です。

副次的に

一方で、レッグレイズは、足を動かすことから、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を副次的に鍛えることを期待できます。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

意識の方法によっては、その他の部位を鍛えることも期待できますが、基本的には腸腰筋のみが副次的なターゲットとなります。

レッグレイズのやり方

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

初心者

初心者の場合、レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

少し慣れたら

レッグレイズに少し慣れた方の場合、バランスボールを用いたり、二人一組みになって実施することで負荷を高めます。

レッグレイズは、バランスボールを脚の間に挟んで実施することでバランスボールの重さ及びバランスボールを両脚で支えるという動作により負荷を高めることが期待できます。また、二人一組みになり、片方が脚に勢いをつけて下ろすのを堪えるようにして実施することで負荷を高めることが期待できます。いずれの方法でも、12〜15回3セットを丁寧に実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、レッグシザースやハンキングレッグレイズと組み合わせて実施します。

上級者がレッグレイズを実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップのセットとして15〜18回3セットを実施し、本番の種目としてレッグシザースやハンキングレッグレイズを実施します。レッグシザースやハンキングレッグレイズは、何れの種目も12〜15回3セット実施するようにしましょう。

太ももを鍛えたい人におすすめのエクササイズ

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、下半身の広範囲を鍛えることを期待できるためです。 ワイドスクワットは、通常のスクワットに対して大臀筋、ハムストリングスを鍛えるのに特化したスクワットです。そのため、大腿四頭筋への負荷は限定的であり、大腿四頭筋をあまり鍛えたくないという方におすすめです。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、下半身の広範囲を鍛えることを期待できるためです。 スクワットは、通常のワイドスクワットに対して大腿四頭筋を鍛えるのに特化した種目です。そのため、ワイドスクワットと比較するとハムストリングスへの負荷は限定的であり、大腿四頭筋を中心に鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜおすすめか

ランジは、下半身の広範囲を鍛えることを期待できるためです。

ランジは、自重で実施しますが、エクササイズ強度はかなり高く、ふとももなどの下半身を鍛えるならばスクワットよりも効果的な種目です。大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく鍛えることができ、両方の部位を鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。 ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。