片足カーフレイズができない原因とは？正しいフォームを解説

片足カーフレイズは、特に筋トレ初心者の方だとできないという場合があります。今回は、片足カーフレイズができない原因とその対策についてご紹介します。

片足カーフレイズができない原因

体重が重すぎる

片足カーフレイズを実施する際に、体重が重すぎると片足カーフレイズができない原因になり得ます。

片足カーフレイズは、自重で実施するエクササイズであり、片足で自重を上げることから後述するようにふくらはぎの筋肉が不十分であることに加えて、体重が重いと片足カーフレイズを実施することが難しくなります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することで片足カーフレイズを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

ふくらはぎの筋肉が弱い

片足カーフレイズを実施する際に、片足カーフレイズで鍛えるふくらはぎの筋肉量が十分でないと片足カーフレイズができない原因になり得ます。

そもそも、片足カーフレイズを実施するためには最低限の筋肉が必要であり、ターゲット部位であるふくらはぎの筋肉量が十分でない場合にはお尻を持ち上げようにも持ち上がらない場合があります。

この場合には、後述するようなエクササイズを実施することで片足カーフレイズを実施する上での基本的な筋肉をつけることはもちろんですが、前述したように食事制限や有酸素運動により体重を落とす必要があります。

バランスを取れていない

片足カーフレイズを実施する際に、身体のバランスを取れていないと片足カーフレイズができない原因になり得ます。

片足カーフレイズは、片足立ちの状態でカーフレイズを実施することから、どうしてもバランスが崩れやすくなります。バランスが崩れると、片足のふくらはぎだけの力を使って実施することが困難となります。

この場合には、片足カーフレイズを実施する際に、どこかに手をかけて実施する必要があります。このとき、追い込み種目として実施する場合以外には、手の力を使って実施しないようにしましょう。

初心者向け片足カーフレイズのやり方

フォーム

壁に両手をかける（手をかけないで実施しても良いが、バランスを取りやすくなることでふくらはぎに集中することができる）。
ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
2の状態までゆっくり戻す。
3から4を繰り返す。

回数

初心者は、片足スタンディングカーフレイズを20〜30回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、片足スタンディングカーフレイズではそれの2倍以上の30〜40回が目安です。ただそれを初心者のときから実施するのは難しいことから、やや少なめの回数である20〜30回を3セット実施します。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

片足カーフレイズできない人向けの筋トレ

スタンディングカーフレイズ

なぜおすすめか

スタンディングカーフレイズは、安定してふくらはぎの筋肉を期待できるためです。

スタンディングカーフレイズは、両足で実施するカーフレイズであり、バランスを非常に取りやすい状態で実施できることに特徴があります。両足で実施する分、負荷を低減させることができ、片足カーフレイズを実施できない方におすすめです。

やり方

肩幅に足を開く。
床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
2の状態までゆっくり戻す。
3から4を繰り返す。

回数

スタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、スタンディングカーフレイズはそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

高回数を意識。
完全伸展、完全収縮を意識。
指先に力を入れる。
トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止。
ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。
（自重で実施する際には）段差を利用。

シーテッドカーフレイズ

なぜおすすめか

シーテッドカーフレイズは、安定してふくらはぎの筋肉を期待できるためです。

シーテッドカーフレイズは、座って実施するカーフレイズであり、ステンディングカーフレイズ以上にバランスを取りやすい状態で実施できることに特徴があります。基本的には、両足で実施する分 (片足で実施することもできます)、負荷を低減させることができ、片足カーフレイズを実施できない方におすすめです。

やり方

シーテッドカーフレイズに設定、もしくは座った状態で膝の上に重りを乗せる。
ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
2の状態までゆっくり戻す。
3から4を繰り返す。

回数

シーテッドカーフレイズは、まずは20〜30回を3セット実施します。 12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、シーテッドカーフレイズではそれの2倍以上の30〜40回が目安です。ただそれを初心者のときから実施するのは難しいことから、やや少なめの回数である20〜30回を3セット実施します。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

高回数を意識。
ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。
完全伸展、完全収縮を意識。
指先に力を入れる。
トップポジション、ボトムポジションで一瞬静止。
重量設定。

マシンスタンディングカーフレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

マシンスタンディングカーフレイズは、負荷を高めながら安定してふくらはぎの筋肉を期待できるためです。

マシンスタンディングカーフレイズは、マシンを用いて実施するスタンディングカーフレイズであり、バランスを取りながら負荷を高めて実施できることに特徴があります。マシンを用いていることから適切に負荷を高めることができるため、片足カーフレイズを実施できない方にもおすすめです。

やり方

マシン上に立ち、肩にパッドを当てる。このとき膝が真っすぐになった状態で重りが上がる高さに肩パッドの支点の高さを調整する。
ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
ふくらはぎが完全に収縮するまでかかとを上げる。
2の状態までゆっくり戻す。

回数

マシンスタンディングカーフレイズは、30〜40回を3セット実施します。

12〜15回が適正と言われるトレーニングが多いですが、マシンスタンディングカーフレイズでもそれの2倍以上の30〜40回が目安です。実施している最中ふくらはぎが疲れたら、一度休憩しても問題ありません。ただ、1回ずつ丁寧に行うことが大事です。

効果を高めるポイント

重すぎる重量を設定しない。
片脚ずつ実施するのも効果的。
ふくらはぎがパンパンになってきたら休む。
ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。
トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。
指先に力を入れることを意識する。