バックランジができない原因とは？対処法と正しいやり方を解説

バックランジができない原因

体重が重すぎる

バックランジを実施する際に体重が重すぎるとバックランジができない原因になり得ます。

筋肉量があれば、多少、体重が重くてもバックランジを問題なく実施することができますが、特に初心者の場合には十分な筋肉量がないため、バックランジを実施することが難しくなります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することでバックランジを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

大臀筋、大腿四頭筋が弱い

バックランジを実施する際に、バックランジで鍛える筋肉の中でも大臀筋や大腿四頭筋の筋肉量が十分でないとバックランジができない原因になり得ます。

そもそも、バックランジを実施するためには最低限の筋肉が必要であり、メインターゲット部位の中でも大臀筋、大腿四頭筋の筋肉量が十分でない場合には身体をしっかり下げることができない場合があります。

この場合には、前述したのと同様に、後述するようなエクササイズを実施することでバックランジを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

足の置く位置が悪い

バックランジを実施する際に、バックランジで後方に動かす足の位置が悪いとバックランジができない原因になり得ます。

バックランジはそもそもバランスの崩しやすいエクササイズであり、これは足を後方に動かすことに由来します。このとき、足を身体の「内側、内側」を意識して動かしてしまうと前足と後ろ足が前後に重なったような状態になりさらにバランスを崩しやすくなります。

この場合には、バックランジを実施する際にやや外側を意識して後ろ足を動かすようにします。特に慣れないうちは、鏡で見たり、第三者にフォームを確認してもらいながら実施することも非常に有効です。

初心者向けバックランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ後ろに出す。
3. 後ろに出した足を元に戻す。
4. 3から4を繰り返す。

回数

初心者は、バックランジを片足10〜12回3セット実施します。

バックランジは脚を後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

バックランジができない人向けの筋トレ

プランク

なぜおすすめか

プランクは、バックランジに必要な最低限の筋肉をつけることを期待できるためです。

バックランジを実施するためには、下半身の筋肉も重要ですが、本当にトレーニングをし始めの場合には、上半身の筋肉が足りない可能性があります。これにより、上半身をしっかりと設定できていない可能性があります。

プランクは静的なエクササイズであり、筋肉量が足りないでバックランジができない方にはおすすめできるエクササイズです（体重が重い場合には、そもそもプランクを実施するのが難しいことが多く、その場合にはダイエットを先にする必要があります）。できない場合には、膝つきプランクで実施しても問題ありません。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

なぜおすすめか

ヒップリフトは、ランジで必要な大臀筋を鍛えることができるためです。

ヒップリフトはランジと比較すると負荷が小さいですが、初心者でも大臀筋を鍛えることを期待できます。このため、大臀筋を鍛えるために、後述するスクワットと一緒に組み合わせながら実施しましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回を3セット実施します。 ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• グルートブリッジの後に実施する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、ランジで必要な大臀筋、大腿四頭筋を効率的に鍛えることができるためです。

スクワットは、ランジよりも負荷は高くないですが、両足で実施することから筋トレ初心者でも問題なく実施できる可能性が高いです。このため、筋トレ初心者の方は、スクワットを中心に大腿四頭筋を鍛えるようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。