バランスボールの上でスクワットのやり方。効果を高めるコツも解説

バランスボールの上でのスクワット

バランスボールの上でのスクワットは、その名の通り、バランスボールの上で実施するスクワットです。通常のバランスボールは球形ですが、バランスボールの上でのスクワットで使用するバランスボールは「BOSU（Both Sides Up：BOSU）ボール」と呼ばれる半球形のバランスボールが多いです。通常のバランスボールを使用することもありますが、極端にバランスを取り辛くなるため、あまりおすすめできません。

バランスボールの上でのスクワットは、バランスボールという非常にバランスの取り難いトレーニング道具の上でスクワットを実施するため、体幹を鍛えるのに非常に適しています。一方、バーベルやダンベルを用いて負荷をかけることは難しくなるため、下半身の筋肉を鍛えることは難しくなります。

バランスボールの上でのスクワットで鍛えることができる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。

大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。 外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。

大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらを使っても間違いではありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

バランスボールの上でのスクワットの効果

お腹の引き締め

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背を改善するためには、腹直筋及び脊柱起立筋からアプローチすることが有効です。これらの筋肉は、身体を支える体幹としての役割を果たしており、鍛えることで身体をしっかりと支えることを期待できます。

また、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

代謝の改善

バランスボールの上でのスクワットで鍛えることができる部位は、前述したように非常に多岐に渡ります。その中でも、大腿四頭筋や大臀筋は筋肉の大きさが非常に大きいため、効率的な代謝の改善を期待できます。

ただし、通常のスクワットと比較すると代謝の改善効果は限定的です。これは、バランスボールの上で実施するスクワットは大腿四頭筋や大臀筋といった部位を鍛えるための種目というよりは、むしろ、脊柱起立筋や腹直筋といった上半身の体幹を構成する筋肉を鍛えるのが目的の種目であるためです。

腰痛の改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。

特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

その他の効果

バランスボールの上でのスクワットは、腹直筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができるため、以下の効果を期待できます。

• ヒップアップ効果。

• 運動パフォーマンスの向上効果。

• 便秘の改善効果。

• 冷え性、むくみの改善。

• 膝の怪我の予防。

• スタイル改善。

バランスボールの上でのスクワットのやり方

フォーム

1. バランスボールの上に乗る。
2. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
3. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
4. 膝をロックしない（＝真っ直ぐに伸ばしきらない）ところまで身体を戻す。
5. 3から4をくり返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バランスボールの上でのスクワットは5〜8回を3セット実施しましょう。 バランスボールの上でのスクワットは非常にバランスの取り難いエクササイズであり、エクササイズ強度は比較的高いです。このため、筋トレ初心者の方は無理して多くの回数を実施するのではなく、まずは5〜8回を3セット目安に実施するようしましょう。

少し慣れたら

バランスボールの上でのスクワットに少し慣れた方の場合、バランスボールの上でのスクワットは、8〜10回を3セット実施しましょう。 バランスボールの上でのスクワットに慣れてくると、運動量にも慣れてくるため、初心者のときよりもやや回数を増やす必要があります。ただし、回数を増やし過ぎるとフォームが崩れやすくなってしまうため、8〜10回を3セットをしっかり実施することを目指しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、ダンベルやバーベルで負荷を高めたバランスボールの上でのスクワットを実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合に限っては、バランスボールの上でのスクワットを実施する際にダンベルやバーベルなどで負荷を高めることは有効です。ただ、そのように実施すると、バランスを崩したときに非常に危険であるため、特にバーベルを使用する場合にはパワーラックの中で実施するようにしましょう。回数としては、負荷を高めた場合には、まずはは5〜8回を3セットを目安に実施しましょう。

バランスボールの上でのスクワットの効果を高めるポイント

足幅を狭くしすぎない

バランスボールの上でのスクワットを実施する上で最も重要なことは、バランスをしっかりと取ることです。

スクワットを実施する上で、脚幅を広く設定して実施するワイドスクワットの方がバランスは取りやすくなります。一方、バランスボールの上でのスクワットに使用するBOSUボールは、基本的には径がそこまで大きくないため、身体のバランスをしっかりと取るために脚幅を極端に広げることは難しいです。ただ、それでも、BOSUボールの径に対してしっかりと足を広げるほどバランスは取りやすくなるため、足幅を狭くしすぎないようにしましょう。

ボトムポジションの設定

バランスボールの上でのスクワットに限らず、エクササイズでは可動域を大きくすると負荷を高めることができる傾向があり、スクワットでもボトムポジションは比較的深めに設定する必要があります。ただし、これはあくまでも通常のスクワットの話です。

バランスボールの上でのスクワットでボトムポジションを深く設定しすぎると、バランスを取り辛くなり、そもそのエクササイズを実施することが難しくなります。そのため、バランスボールの上でのスクワットではボトムポジションを深く設定しすぎないことが重要であり、通常のスクワットではやや浅いと感じるくらいのところにボトムポジションを設定しましょう。

ダンベル、バーベルを使用する

通常のスクワットと同様に、バランスボールの上でのスクワットでもダンベル、バーベルを用いることで負荷を高めることを期待できます。

ただ、このテクニックは、バランスボールの上でのスクワットを問題なく実施できる上級者のみです。足元のバランスが悪いところで、ダンベルやバーベルを使用すると、バランスを崩したときに大きな怪我に繋がる可能性があります。このことから、前述したように、基本的には自重でバランスボールの上でのスクワットを実施するようにし、自重では明らかに負荷が足りないと感じたときにダンベルやバーベルを使用するようにしましょう。

筋肉の動きを意識

バランスボールの上でのスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、バランスボールの上でのスクワットでのターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

バランスボールの上でのスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バランスボールの上でのスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バランスボールの上でのスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、バランス感覚を整え、腹直筋を鍛えることを期待できるたためです。

プランクは、腹直筋を鍛えると同時に、身体のバランスを整えることを期待できます。そのため、バランスボールの上でのスクワットで必要となるバランス感覚を養い、かつ、実施に必要な腹直筋を鍛えることができると言え、バランスボールの上でのスクワットと一緒にやるのがおすすめです

実際に実施する際には、プランクを先に実施してから、バランスボールの上でのスクワットを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バランスボールで足を浮かせる

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バランスボールで足を浮かせるエクササイズは、バランス感覚を整えることを期待できるたためです。

バランスボールで足を浮かせるエクササイズ、身体のバランスを整えることを期待できます。そのため、バランスボールの上でのスクワットで必要となるバランス感覚を養い、かつ、実施に必要な腹直筋を鍛えることができると言え、バランスボールの上でのスクワットと一緒にやるのがおすすめです

実際に実施する際には、バランスボールで足を浮かせるエクササイズを先に実施してから、バランスボールの上でのスクワットを実施しましょう。

やり方

1. バランスボールの上に座る。
2. 足を上げる。
3. 2を維持する。

時間

バランスボール上で足を浮かせるエクササイズは、まずは5〜10秒間3セット実施します。

バランスボール上で座って跳ねるエクササイズは、非常に負荷の高い種目であり、特に筋トレ初心者は短い時間から実施する必要があります。このため、初心者のうちから比較的短い秒数である5〜10秒間3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• バランスボールの空気圧。

• 上半身をやや丸める。

• 足をしっかり上げる。

• 腹直筋を意識する。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、バランスボールの上でのスクワットの基本となる種目であるためです。

バランスボールの上でのスクワットを実施するためには、通常のスクワットをしっかりとマスターしておく必要があります。通常のスクワットを正しく実施できるからこそ、バランスボールの上でのスクワットも正しく実施できます。

実際に実施する際には、スクワットを先に実施してから、バランスボールの上でのスクワットを実施しましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝をロックしない（＝真っ直ぐに伸ばしきらない）ところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは12〜15回3セットを目安に実施します。 スワットというエクササイズ自体は比較的負荷の高いエクササイズですが、自重で実施するスクワットはバーベルなどを用いて行うスクワットと比較して負荷をかなり低減することが期待できます。このため、一般的なトレーニングで推奨とされている回数である12〜15回を目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。