ハイプランクで腕が痛い原因とは？正しいフォームと時間設定を解説

ハイプランクで腕が痛い原因

腕の筋肉が不十分

ハイプランクは、そもそも腕に刺激が入る種目であるため、腕が痛いと感じるのはきちんとできている証拠でもあります。ただ、それでも腕が顕著に痛いと感じる場合には腕の筋肉が十分でない可能性が考えられます。

そもそも腕を鍛えるための種目は負荷の高いものが多く、ハイプランクは比較的負荷が小さいことからその中でも入門の種目に位置します。そのため、ハイプランクを実施していて腕が痛いと感じる場合にはそこまで気にする必要はありません。

それでも、気になる方は、ハイプランクの秒数設定を短くしてみましょう。まずは短い時間から少しずつ時間を伸ばして、最終的には60秒程度実施できるようになるのが目標です。

腕の幅

ハイプランクを実施している中で、腕幅がやや狭く設定されているとより腕に刺激が入り、ハイプランクで腕が痛いと感じる場合があります。

ハイプランクで腕幅が狭く設定されていると、ナロープッシュアップのような状態になり、より上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。腕の筋肉が発達していれば、それでもそこまで大きな問題になりませんが、女性や筋トレ初心者の方の場合には、通常よりも少し腕幅が狭くなることで腕が痛くなることがあるため注意が必要です。

以上を防ぐためには、腕幅を肩幅くらいに設定するようにしましょう。特に、ハイプランクを実施しはじめの方は、自分自身では腕幅がうまく設定できていないことも多いため、第三者にアドバイスをもらうなどして改善するようにしましょう。

腕の位置

ハイプランクを実施している中で、腕が床に対して垂直でなくなると、腕に無駄な力が入り腕が痛いと感じる原因になります。

ハイプランクを実施する中で、腕が床に対して角度がついていると、肩や腕に無駄な力が入ります。この負荷の入り方ですが、怪我をする負荷の入り方であるため、特に、腕に加えて肩にも違和感がある場合にはこのようになっている可能性が非常に高く注意が必要です。

以上を防ぐためには、腕を床に対して垂直になるように設定しましょう。この垂直ですが、意外と意識し辛いため、鏡を見て実施したり、第三者にフォームを見てもらうのが非常に有効です。

秒数設定

ハイプランクを実施している中で、秒数設定は負荷を決定するために非常に重要な役割を果たします。

ハイプランクは、筋トレ初心者レベルを脱すると負荷がそこまで高くないエクササイズであることから、比較的長時間実施してしまう傾向があります。ただ、長時間実施すると、それだけ上腕三頭筋で身体を支える時間が長くなることから、腕が痛くなる可能性があります。

これを防ぐためには、秒数設定を長すぎないようにしましょう。まずは30秒程度から始めて、前述したように最終的に60秒程度実施できるようになることを目指しましょう。

腕を怪我している

ハイプランクを実施する際に、当たり前ですが、腕を痛めながら実施すると腕が痛いと感じる原因になります。

腕は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腕に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

腕が痛くなり難いハイプランクのやり方

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

初心者

筋トレ初心者は、ハイプランクを30秒間3セット実施します。

ハイプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

ハイプランクに少し慣れたら、ハイプランクを30〜45秒間3セット実施します。

ハイプランクは、慣れてくると、脊柱起立筋、腹直筋および上腕三頭筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、ハイプランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、ハイプランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、ハイプランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や脊柱起立筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

ハイプランクの効果を高めるコツ

身体を一直線にする

ハイプランクに限らず、プランクはどの種目においても上半身から下半身までを一直線にするのが基本です。

ハイプランクでは、基本のプランクと比較して床から高い位置に身体が設定されるため、腰が下がりやすいため注意が必要です。反対に腰の位置が高すぎるのもNGです。腰を高くしてしまうと筋力が抜けてしまいます。

「身体を一直線にできない」という方は、無理をせずにまずは両膝をつけて実施する（膝つきハイプランク）など負荷よりもフォームを優先に実施しましょう。 膝をつけて実施する場合には、太ももを下半身が真っすぐになることをしっかり意識することが大切です。

腕は床に対して垂直

ハイプランクを実施する際に、腕の床に置く場所は負荷の入る位置と相関関係があります。

理想的なハイプランクでは、腕を床に対して垂直に下ろすことで、しっかりと身体を支えることができるので、正しいフォームをキープすることができ、より効果的に腹筋を鍛えることができます（ハイプランクはあくまでも、体幹を鍛えるのが主目的のエクササイズです）。 腕が垂直に下りていないと、フォームが崩れてしまうだけではなく腕や肩に余計な負荷がかかり痛みを感じる原因になります。

目線は正面

ハイプランクに限らず、「プランク」と名前がつく多くの種目では顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。

目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。 腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者や、首を痛めたことがある方にはおすすめしません。

適切な設定時間

ハイプランクでは、秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。

ハイプランクは、そこまで負荷が高くないという理由から、トレーニングレベルが少し上がると、比較的長時間を実施してしまいがちです。ただ、実際には、フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

ターゲット部位の動きを意識

プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、プランクのターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でプランクのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

ハイプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ハイプランクでは、ツイストするときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。