お尻の筋肉「大臀筋」に効くダンベルサイドベントのやり方を徹底解説

サイドベントとは

サイドベントの由来は英語「side bend」で、「（上半身の）側面を曲げる」ことを意味します。この言葉の通り、サイドベントは、上半身の側面を曲げるエクササイズであり、腹斜筋を鍛えることが期待できます。

サイドベントは通常、ダンベルを用いて実施することが多いため、「ダンベルサイドベント」として実施されるケースがほとんどです。「サイドベント」＝「ダンベルサイドベント」と思っていただいてOKです。

サイドベントは、エクササイズ強度がそこまで高い種目ではありません。そのため、動作に慣れた後は、基本的には、その他の腹斜筋を鍛える種目と一緒に実施するのがおすすめです。

大臀筋とは

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。 お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋を鍛えるメリット

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。

お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。

ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。

また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。

以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

代謝の改善

大臀筋は、単独の筋肉で比較した場合において、最も筋肉が大きい部位です。筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋にも同様のことが言えます。

筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

運動機能の向上

久しぶりに運動をすると実は筋肉痛になりやすいのが大臀筋です。大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、比較的幅広い運動で作用する筋肉です。

このため、大臀筋を鍛えることで運動機能を向上することが期待できます。具体的には、短距離走で速く走ること、バスケットボールやバレーで高くジャンプすること、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与しており、これらの運動を行う方は大臀筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛予防

腰痛は、姿勢の乱れで発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋及び背筋を鍛えることが有効であることは非常に一般的ですが、その体幹を下半身で支える働きがある大臀筋も身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。

このため、大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し、これにより腰痛の予防を期待できます。

大臀筋を鍛えるダンベルサイドベントのポイント

トッポジションでしっかりとお尻を出す

ダンベルサイドベントで大臀筋を鍛える場合、最も負荷がかかるのはトップポジションです。トップポジションではダンベルを引き切ることで、メインターゲットである腹斜筋が収縮するとともに、大臀筋は伸展します。

このため、ダンベルサイドベントで大臀筋を鍛えたい場合には、よりしっかりと大臀筋に負荷を与えるためにダンベルを持っている方の側のお尻をしっかりと横方向に出すことが重要です。このとき、しっかりと大臀筋が伸展していることも意識するようにしましょう。

トップポジションでしっかり静止する

前述したように、ダンベルサイドベントで大臀筋を鍛える場合には、トップポジションで最も負荷がかかることから、トップポジションでしっかりと静止することでより負荷を高めることを期待できます。

前述したように、ダンベルサイドベントのトップポジションは腹斜筋が最も収縮しているところでもあると言え、この部分でしっかりと静止することは腹斜筋に対する刺激を増大させることも期待できます。前述したように、トップポジションで静止しているときには、しっかりと大臀筋が伸展していることを意識するようにしましょう。

大臀筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

ランジ

なぜおすすめか

ランジは、自重でも十分に大臀筋を刺激できるためです。 ランジは、前脚を前方もしくは後方に動かして身体を下げることで大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛える種目で、自重で実施してもエクササイズ強度がかなり高い種目です。ただ、実施すると、大臀筋の他にも大腿四頭筋にも刺激が入ってしまうことには留意しましょう。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回3セット実施します。 脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身を曲げない。

• 脚を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

• ボトムポジションで膝を付けない。

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、大臀筋を刺激できるためです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットに対して、脚幅を広めに設定して実施する種目であり、大臀筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることを期待できます。ただし、ワイドスクワットでも大腿四頭筋に刺激が入ってしまうことには留意しましょう。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ルーマニアンデッドリフト

なぜおすすめか

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋を伸展させて刺激できるためです。

ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルもしくはバーベルを使って大臀筋もしくはハムストリングスを伸展させながら鍛えることができる種目です。ただし、後述するように、腰にかかる負担も大きいため注意して実施するようにしましょう。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部 (=お尻)主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ルーマニアンデッドリフトは、10〜12回3セット実施します。

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋を伸展させることで負荷を与える負荷の高い種目です。腰にかかる負担も高いことから、実際に実施する際には、まずは10〜12回3セットを目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。