プランクアップダウンができない原因と対処法。他におすすめの筋トレも紹介

プランクアップダウンとは

プランクアップダウンとはプランクの上体で「アップダウン」、つまり、「上下運動」をするエクササイズであり、プランクプッシュアップとも呼ばれます。

プランクプッシュアップは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（いわゆるハイプランクの状態）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。簡単なようで運動習慣のない方には結構きついエクササイズです。プッシュアップ（腕立て伏せ）という名前が入っていますが、プッシュアップの動作が入るわけではありません。ネーミングがややこしいですね。

プランクプッシュアップは、動作が入っても身体を一直線に保つことで体幹を鍛えるエクササイズです。加えて、腕周りに刺激を入れることができます。プランクプッシュアップで実際にプッシュアップの動作を入れる場合もあるのですが、それではただの腕立て伏せなのでプランク中に実施するメリットがありません。

プランクアップダウンができない原因

筋力不足

プランクアップダウンは、通常のプランクとは異なり、上腕二頭筋や三角筋を多く稼働する種目です。そのため、これらの部位の筋肉量が不足していれば、プランクアップダウンができない原因になり得ます。

プランクアップダウンでこれらの筋肉が不足している場合、肘を曲げた上体から肘を伸ばすことが非常に難しくなります。プランクアップダウンでは、この上げ下げの運動で最も負荷がかかることから、これらの筋肉が足りないことでプランクアップダウンができないことは必然です。

この場合には、まずは上腕二頭筋や三角筋を鍛える必要があります。ただ、それでも、マシンやダンベルなどを用いて大きな負荷をかけて鍛える必要はなく、プランクなどのエクササイズのなかで鍛えていけば十分です。

体重が重い

これは、「筋力不足」と関係していますが、体重が重いほどプランクアップダウンに必要な筋肉量は増大し、プランクアップダウンを実施する上での難易度が増大します。

特に女性の場合には、体重が重すぎるというよりも、前述したような筋力不足のケースの方が該当する場合が多いですが、体重が重すぎるとプランクアップダウンを実施するのは難しくなります。

この場合には、有酸素運動や食事制限によるダイエットを行なってから実施するのがおすすめです。ただし、これはあくまでも自身の体重と筋肉量の関係であるため、自身が現在で体重を減らす必要があるのかどうかというのは結構分かりづらいものがあります。そのため、プランクアップダウンをできない場合には、極端な場合を除いては上腕二頭筋や三角筋をつけることを意識するようにしましょう。

腰、肘を怪我している

プランクアップダウンを実施する上で、重要となる関節が肘と腰です。

プランクアップダウンは、プランクという名前が付いていることから明らかな通り、腰に負担がかかる種目です。

また、プランクアップダウンはその種目の特性上、肘関節に負荷を与えないで実施することは難しく、必然的に、多かれ少なかれ肘に負担はかかってしまいます。

そのため、腰、肘関節を怪我していると身体の上げ下げを行う度に肘に痛みが走り、プランクアップダウンを満足に実施することが困難となります。

プランクアップダウンを数秒実施して肘に痛みが走る場合にはすぐに運動をやめて、しっかりと腰と肘のケアを行うようにしましょう。プランクアップダウンを実施することで腰と肘を怪我するということはほとんどありませんが、そのほかのエクササイズで痛めている場合があるため、腰や肘に違和感がある場合には注意深く実施する必要があります。

プランクアップダウンの正しいやり方

フォーム

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる（通常のプランクの体勢）。
3. 片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢にする（ハイプランクの体勢）。
4. 片肘ずつ曲げて床につけ、プランクの姿勢に戻る。
5. 3と4の動作を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、プランクアップダウンを30秒3セット実施します。

プランクアップダウンは、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、まずは30秒3セットを目標に実施します。30秒実施できない方はできる秒数まで時間を短くしてみましょう。無理をするとフォームが崩れてしまうので、正しいフォームで行える秒数で行うことが大切です。

少し慣れたら

プランクアップダウンに少し慣れてきたら、30〜45秒3セット実施します。

プランクアップダウンは慣れてくると、上腕二頭筋や三角筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、プランクアップダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも秒数をやや増やして、30〜45秒3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プランクアップダウンを実施する際には、その他の体幹を鍛える種目と組み合わせて実施するしょうにしましょう。

自重のトレーニングと組み合わせて実施する場合には、プランクアップダウンを本番種目として実施するのが適しています。例えば、プランク、ハイプランク、インクラインプッシュアップをウォーミングアップ種目として12〜15回 (プランクは60秒3セット)実施し、プランクアップダウンを本番種目として45〜60秒を3セット実施するのが良いでしょう。

プランクアップダウンができない人におすすめの種目

ワイドスタンスプランク

なぜおすすめか

ワイドスタンスプランクは、プランクアップダウンで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで、プッシュアップで必要な筋肉をつけるとともに、プランクアップダウンで最も重要なテクニックである「上半身から下半身までを一直線にする」ということを意識しやすくなります。

やり方

1. 床にうつ伏せになり、脚を広げる （股の角度は30〜60度くらい）。
2. 両膝、つま先で身体を持ち上げ、一直線になるようにする。
3. 2の状態をキープする

回数

ワイドスタンスプランクは、20秒×3セットを目安に実施します。 ワイドスワンスタンスプランクは、通常のプランクと比較して負荷は小さくなるものの、それほど負荷の低減効果はありません。まずは20秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には45秒-1分を3セット程度実施できれば十分です。

ポイント・コツ

• 臀部に意識を置く。

• 目線は正面。

• 太ももから上半身までを一直線。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、プランクアップダウンで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで、プランクアップダウンで必要な筋肉をつけるとともに、プランクアップダウンで最も重要なテクニックである「上半身から下半身までを一直線にする」ということを意識しやすくなります。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。 プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、プランクアップダウンで必要な最低限の筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に加えて、上腕三頭筋に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで、プランクアップダウンで必要な筋肉をつけるとともに、プッシュアップで最も重要なテクニックである「上半身から下半身までを一直線にする」ということを意識しやすくなります。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。