リバースハックスクワットのやり方・マシンの使い方。効果を高める方法も解説

リバースハックスクワットとは

リバースハックスクワットは英語で「reverse hack squat」で、「逆向きのハックスクワット」を意味します。

ここで言う逆向きとは、通常、ハックスクワットで背中をつけるところをお腹が付くようにセットするということです。このようにセットすることで、お尻をより後ろ側に出しやすくなることから、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛えることができます。

ただし、リバースハックスクワットは全てのハックスクワットマシンで実施することができるわけではありません。ハックスクワットマシンの肩パッドの長さが短い会社の製品 （例えばcybex社など）では実施することが困難であるということに留意する必要があります。

リバースハックスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

リバースハックスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ハックスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはリバースハックスクワットが分類されるスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

リバースハックスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

リバースハックスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、リバースハックスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

リバースハックスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。リバースハックスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

リバースハックスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

リバースハックスクワットのやり方

フォーム

1. ハックスクワットマシンに重りを装填し、背もたれがお腹につく様にハックスクワットマシンをセットする。
2. ハンドルで固定を外し、太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のハックスクワットの目安の重量は20〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

リバースハックスクワットは、白スクスクワットマシン自体にかなりの重量があり、筋トレ初心者の場合にはマシンに対して5 kg程度加重して20〜30 kg程度で実施するだけで十分です。自身の筋肉量に合わせて8〜10回をきちんと実施しましょう。

少し慣れたら

リバースハックスクワットに少し慣れた方のリバースハックスクワットの目安の重量は30〜50 kg程度です（自身の体重にもよります）。

リバースハックスクワットで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜50 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてリバースハックスクワットを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のリバースハックスクワットの目安の重量は240 kg以上です（自身の体重、マシンにもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、リバースハックスクワットで240 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。しっかりと可動域を設定して実施するようにしましょう。

回数

初心者

初心者は、リバースハックスクワットを8〜10回3セット実施します。

リバースハックスクワットは、重量を扱う種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

リバースハックスクワットに少し慣れてきたら、10回3セット実施します。

リバースハックスクワットは慣れてくると、実施することで膝を痛めるという危険性をかなり減らすことができます。そのため、リバースハックスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、リバースハックスクワットを実施する際には、スクワット、レッグエクステンション、ハックスクワットなどと組み合わせて実施するしょうにしましょう。

具体的には、レッグエクステンション、スクワットなどを12〜15回3セット実施したあとに、リバースハックスクワットを「本番の種目」という位置付けで、8〜10回3セット実施するようにしましょう。また、ハックスクワットと組み合わせる際には、どちらを先に実施しても良いですが、インターバルなしで連続してトレーニングする（＝スーパーセット）のもおすすめです。

リバースハックスクワットで効果を高めるポイント

肩パッドの位置

リバースハックスクワットは、その動作の特性上、お尻を後ろに突き出しやすいように身体を設定する必要があります。そのために、ハックスクワットマシンとの接触部である肩パッドの位置は非常に重要です。

肩パッドの位置が深めに設定されてしまうと、肩周りの自由が効き難くなり、このため、お尻を後方に突き出してリバースハックスクワットを実施するのが困難となります。一方、肩パッドを浅めに設定すると、肩があまり固定されてないでリバースハックスクワットを実施することができます。

このため、肩パッドは浅めに設定するようにしましょう。

つま先の向き

リバースハックスクワットは、通常のスクワットと別で考えている方が多いですが、実際には通常のスクワットとテクニックが似ている部分が多いです。

通常のスクワットでは、動作が不安定である分、つま先の向きをしっかりと設定しないと股関節が閉まった状態になることでしゃがみ辛くなってしまいます。実は、これは動作が安定しているリバースハックスクワットでも同様です。リバースハックスクワットは、フットプレートが長方形形状であることが多いため、どうしても、その短辺に合わせて脚を平行に設定することが多いですが、そのようにすると通常のスクワットと同様にしゃがみ辛くなります。

このため、通常のスクワットと同様につま先はやや外側を向く様にしましょう。

軌道

リバースハックスクワットは、通常のハックスクワットと異なり、自身の身体がどのように動いているのかを確認し辛いです。これは、リバース状態になっているため、身体がどのように動いているかを視認できないためです。

この問題があるため、リバースハックスクワットは、「フットプレートに身体を下ろす」という意識を持つと実施しやすいです。つまり、お尻を後ろに突き出しながらも、ボトムポジションではフットプレートと平行か、それよりもやや低い位に設定する必要があります。

このように、あらかじめ軌道を念頭においてリバースハックスクワットを実施すると、正しいフォームで実施しやすくなります。

脚の位置

リバースハックスクワットは、脚の置く位置をかなり後ろに設定します。

これは、脚の位置を前に設定してしまうと、ハックスクワットマシンの可動部が膝と激突し、可動域が狭くなってしまうためです。また、お尻を後ろに突き出すという動作の都合上、脚はフットプレートの比較的ぎりぎりに設定するのが良いです。

通常のハックスクワットとは異なり、脚の位置はあまり変えないということに留意しましょう。

脚幅

リバースハックスクワットは、基本的には脚幅を広くして実施します。

これは、リバースハックスクワットは、大腿四頭筋というよりはむしろ、大臀筋やハムストリングスをターゲットにしたエクササイズであるため、むしろワイドスクワットのように実施した方が効率が良いためです。

ナロースクワットのようにやるやり方もないわけではありませんが、ほとんど実施されないため、基本的には脚幅を広く設定して実施するようにしましょう。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

リバースハックスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。リバースハックスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばリバースハックスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

リバースハックスクワットは、そもそも重量を扱う種目であり、以上のような細かいことで負荷を変えるような種目ではありません。むしろ、自身が重量を扱い易い膝の位置を見つけて、それで実施することが非常に重要です。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

リバースハックスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にハックスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いリバースハックスクワットや、高い重量設定のリバースハックスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。

2つ目の身体が硬くて下げられないといことですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。

背中を張ったまま実施

リバースハックスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。

リバースハックスクワットで腰を怪我するメカニズムは、重量を扱いすぎることで、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。

そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作りだすことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

リバースハックスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

リバースハックスクワットは、大臀筋に刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

重量設定

リバースハックスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にリバースハックスクワットで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもに設定やや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、前述したように上半身を煽ることで腰を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように8〜10回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

大臀筋の動きを意識

リバースハックスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で大臀筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

リバースハックスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

リバースハックスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

リバースハックスクワットと一緒にやりたい種目

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、リバースハックスクワットの基本となる種目であるためです。

スクワットは、バーベル、ダンベルを扱わない種目で、リバースハックスクワットの基本となる種目です。実際に実施する場合には、スクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてリバースハックスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

レッグエクステンション

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることを期待できるためです。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることで、リバースハックスクワットを実施したときに膝周りが怪我することを防ぎ、前述したマインドマッスルコネクションをより強固にするという役割があります。実際に実施する場合には、レッグエクステンションをウォーミングアップ種目として実施し、リバースハックスクワットを本番種目として実施することで効率的に大腿四頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。

レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

ハックスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハックスクワットは、リバースハックスクワットの基本となる種目であるためです。

ハックスクワットは、より大腿四頭筋を鍛えることに特化したリバースハックスクワットの基本となる種目です。実際に実施する場合には、ハックスクワットとリバースハックスクワットをスーパーセットで一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. ハックスクワットマシンに重りを装填し、ハックスクワットマシンをセットする。
2. ハンドルで固定を外し、太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ハックスクワットは8〜10回3セット実施します。

ハックスクワットは、重量を扱う種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• つま先の向き。

• 脚の位置。

• 脚幅。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない。

• ボトムポジションをしっかり深いところに設定。

• 背中を張ったまま実施。

• 初動は臀部から動かすことを意識。

• 重量設定。