リバーストランクツイストのやり方・鍛えられる部位。効果を高める方法を解説

リバーストランクツイストとは

リバーストランクツイストは英語で「reverse trunk twist」で、「逆に胴体をツイストする」という意味です。

通常のトランクツイストが上半身をひねるエクササイズであるのに対してリバーストランクツイストでは下半身をひねるエクササイズです。トランクツイストで、「通常のトランクツイスト」と「リバーストランクツイスト」を指すケースが多いですが、厳密には両エクササイズは異なります。

トランクツイストもリバーストランクツイストも腹斜筋を鍛えることができるエクササイズであるという点で同一ですが、自重で実施する場合にはリバーストランクツイストの方が負荷が高いという特徴があります。

リバーストランクツイストで鍛えることができる部位

腹斜筋

トランクツイストでは、腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えることが期待できます。腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋は、リバーストランクツイストのメインターゲット部位です。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、リバーストランクツイストのサブターゲット部位です。

リバーストランクツイストの効果

男性ならば完成度の高い腹筋に見える

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、例えば、ボディメイキング的な観点で考えると、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。

大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

女性ならばくびれが目立つようになる

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ダンベルサイドベントの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

男女問わず内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹の出方に関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

その他の効果

リバーストランクツイストでは腹直筋も鍛えることができるため以下の効果を期待できます。

• 基礎代謝の改善。

• 腰痛の予防、改善。

• 姿勢改善。

• 便秘の改善。

リバーストランクツイストのやり方

フォーム

1. 仰向けになって脚を上げる。
2. 脚を左右に振る。
3. 2を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、リバーストランクツイストは片側12〜15回を3セット実施します。

リバーストランクツイストは、そこまで負荷が高いエクササイズではありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

リバーストランクツイストに少し慣れた方の場合、リバーストランクツイストは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

リバーストランクツイストに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより丁寧に動きを意識して15回きっちりと実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばリバーストランクツイストと一緒に実施するならばシットアップ、レッグレイズ、クランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

リバーストランクツイストの効果を高めるポイント

負荷が高すぎる場合には膝を立てる

リバーストランクツイストを初めて実施すると、脚をほぼ伸ばした上体で左右に動かすことから、筋肉が十分でない方や、腰を痛めている方にとってはエクササイズ強度が高くなりがちです。

この場合には、以下の動画に示すように、膝を立てて実施するのがおすすめです。

このように実施することで、腰に対する負荷、腹斜筋への負荷を抑えることが期待できます。

上半身を残す

リバーストランクツイストでは、上半身に対して下半身がねじれることで腹斜筋に負荷が入ります。このため、下半身を動かすのと同時に上半身も動いてしまうとこの「ねじれ」が弱くなってしまい、エクササイズ効率が大幅に低下してしまいます。

これを防ぐためには、リバーストランクツイストを実施する上で、上半身を常に残しておく必要があります。どうしても上半身が動いてしまうという場合には、何か固定されているものに捕まりながら実施するのも良いでしょう。

2人1組で実施する

前述した「上半身を残す」というテクニックを実践する上で、リバーストランクツイストを2人1組で実施するのも効果的です。

2人1組で実施する場合には、片方の人は実施している人の頭をまたぐようにして立って、実施している人は立っている人の脚に捕まりながらリバーストランクツイストを実施します。このとき、立っている人は、実施している人の脚に対して初速をつけてあげることで、実施している人はそれをコントロールしようとすることで負荷を高めることを期待できます。

ただし、やや中、上級者向けであるため、まずは通常のリバーストランクツイストを身につけるようにしましょう。

動きを丁寧に

リバーストランクツイストは動きをかなり雑にやりがちです。これは、そもそも、リバーストランクツイストの動作がかなり単純で簡単であるということに由来しており、これによって多くの人は1つ1つの動きをさほど意識しないで実施する傾向があります。ただ、後述するように、雑に実施すると腹斜筋の動きを意識することがかなり難しくなります。

そのため、一般的に想像しているものとは異なるかもしれませんが、リバーストランクツイストでは1つ1つの動きを丁寧にして実施するようにしましょう。

膝を伸ばし切らない

基本のリバーストランクツイストでは、両脚を伸ばしたように実施しますが、完全に両脚を伸ばしてしまうと腰に対する負荷が大きくなりすぎてしまいます。

これを防ぐためには、膝をやや曲げた状態で実施する必要があります。膝を曲げてあげることで、前述した「上半身を残す」ということも意識しやすくなり、エクササイズ効率が改善することを期待できます。

腹斜筋の動きを意識

リバーストランクツイストに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

リバーストランクツイストに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

リバーストランクツイストに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、リバーストランクツイストでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

リバーストランクツイストと一緒にやるのがおすすめの種目

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、リバーストランクツイストでは鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができる種目であるためです。

シットアップは、リバーストランクツイストとは異なり腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、シットアップを本番種目として実施し、追い込み種目としてリバーストランクツイストを実施することで腹直筋全体を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、リバーストランクツイストでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズです。リバーストランクツイストと比較したとき、エクササイズ強度は両者でほぼ同様です。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップとして実施し、リバーストランクツイスト仕上げの種目で実施することで腹筋全体を比較的バランスよく刺激することが期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、リバーストランクツイストでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズです。リバーストランクツイストと比較したとき、エクササイズ強度は両者でほぼ同様です。実際に実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップとして実施し、リバーストランクツイストを仕上げの種目で実施することで腹筋全体を比較的バランスよく刺激することが期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。