ヒップリフトで背中が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトで背中が痛くなる原因

体重が重すぎる

ヒップリフトは自重のトレーニングであり、自重を特定のフォームで支えることで大臀筋に負荷を与えます。これは、言い換えれば、体重が重すぎると支えるために大きな負荷がかかり、その支えているために稼働している背中が痛くなる場合があります。

特に、ヒップリフトは、腰をしっかりと上げようとするために上背部で身体を支えようとするため、上背の小さい部分に体重が集中的にかかることになります。この場合において、体重が重すぎると上背にかかる負荷が大きく高まり、背中が痛くなる原因となります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することでヒップリフトを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

硬い床で実施している

ヒップリフトは、上背と両脚で身体を支えるエクササイズであるため、上背と接触する床部が硬いと背中が痛いと感じる原因になります。

基本的に、ヒップリフトでは身体が動いてしまうことを見越して、擦れることで痛めてしまう畳の上で実施せず、フローリング等で実施することがほとんどだと思います。その場合、フローリングはかなり硬いため、そのままで実施していると背中が痛いと感じる場合が多々あります。

この場合には、実施するところにマットなどを敷いて実施するようにしましょう。

身体を上げすぎている

ヒップリフトでは、身体を上げるほど負荷を高めることを期待できますが、身体を上げすぎてしまうとその分だけ背中でしっかりと身体を支えようとするため背中が痛いと感じる原因になります。

身体を上げすぎると、背中が痛いと感じるだけではなく、腰が痛いと感じる原因にもなり得ます。

この場合には、過度に身体を上げることを意識しないことが重要であり、無理のない範囲でヒップリフトを実施するようにしましょう。

背中を痛めている

ヒップリフトを実施する際に、当たり前ですが、背中を痛めながら実施すると背中が痛いと感じる原因になります。

背中は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、背中に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

背中が痛くならないヒップリフトの方法

やり方

1. 床にマットなどを敷いてその上で仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。このとき、上げすぎない。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、背中の痛みを防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップリフトに少し慣れてきたら、ヒップリフトを12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトは慣れてくると、大臀筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして（それでも通常よりは少ない回数で）、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップリフトは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が高い種目であることから、ウォーミングアップとして実施し、ランジやスクワットなどを本番種目として実施するようにしましょう。ただし、回数はやや抑えめでフォームをしっかりと意識するようにしましょう。

背中が痛くならず同じ場所が鍛えられるエクササイズ

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。