ヒップリフトができない原因。初心者向けのやり方は？他の筋トレも紹介

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトができない原因

体重が重すぎる

ヒップリフトを実施する際に、体重が重すぎること、つまり、お尻が重すぎる場合にはヒップリフトができない原因になり得ます。

筋肉量があれば、多少、体重が重くてもヒップリフトを問題なく実施することができますが、特に初心者の場合には十分な筋肉量がないため、ヒップリフトを実施することが難しくなります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することでヒップリフトを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

大臀筋、ハムストリングスが弱い

ヒップリフトを実施する際に、ヒップリフトで鍛える筋肉である大臀筋、ハムストリングスの筋肉量が十分でないとヒップリフトができない原因になり得ます。

そもそも、ヒップリフトを実施するためには最低限の筋肉が必要であり、ターゲット部位である大臀筋、ハムストリングスの筋肉量が十分でない場合にはお尻を持ち上げようにも持ち上がらない場合があります。

この場合には、前述したのと同様に、後述するようなエクササイズを実施することでヒップリフトを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

脚の配置が悪い

ヒップリフトを実施する際に、お尻を上げるためには下半身の力を床に対して効率的に伝える必要があります。そのためには、脚の配置が重要です。

具体的には、脚の配置が太ももに近いほど力を出しやすいです。一方、太ももから遠いところに脚を配置するとハムストリングスに対する負荷は増大しますが、力を出しにくくなるという問題点が発生し、場合によってはヒップリフトを実施できないことがあります。

この場合には、脚を身体の近くに配置し、しっかりと脚の力を床に伝えるようにしましょう。

初心者向けヒップリフトのやり方

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲骨を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者は、ヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、まずはフォームをしっかり意識する必要があるのと、腰痛を防ぐという目的のために、通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回を目標に実施する様にしましょう。

ヒップリフトできない人向けの筋トレ

プランク

なぜおすすめか

プランクはヒップリフトに必要な最低限の筋肉をつけることを期待できるためです。

プランクは静的なエクササイズであり、筋肉量が足りないでヒップリフトができない方にはおすすめできるエクササイズです（体重が重い場合には、そもそもプランクを実施するのが難しいことが多く、その場合にはダイエットを先にする必要があります）。できない場合には、膝つきプランクで実施しても問題ありません。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、可動域が小さく、ヒップリフトで必要な大臀筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも可動域が小さいですが、大腿四頭筋も稼働するため、「できない」という方はほとんどいないと思います。そのため、体重が重い方でも実施することが期待できることから、ヒップリフトをできない全ての方は、まずはワイドスクワットを実施するのがおすすめです。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、ヒップリフトで必要な大臀筋、ハムストリングスを効率的に鍛えることができるためです。

スクワットは、ワイドスクワットよりも負荷が高いですが、大腿四頭筋も稼働するため、ワイドスクワット同様に「できない」という方はほとんどいないと思います。そのため、体重が重い方でも実施することが期待できることから、「ヒップリフトをできないがワイドスクワットはできる」という方には実施するのがおすすめです。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。