ヒップレイズで腰痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ヒップレイズとは

ヒップレイズは英語では「Hip Raise」で「お尻を上げる」エクササイズを指します。

一口に「お尻を上げる」と言っても様々ですが、ヒップレイズは脚を上げた状態で肩甲骨あたりを支点にし、お尻の上げ下げを実施し腹筋の収縮を促すエクササイズです。

ヒップレイズは、名前だけ聞くとお尻を鍛えるエクササイズの様な印象を受けますが、実はメインターゲットは腹直筋です。

お尻を鍛えるための非常によく似た名前のエクササイズであるヒップリフトと間違わないように注意しましょう。

ヒップレイズで腰痛になる原因

脚を戻しすぎている

ヒップレイズで腰痛になる原因として、可動域が必要以上に大きくなっている可能性が挙げられ、その最大の要因として考えられるのが「脚を戻しすぎている」ことです。

ヒップレイズは、可動域が限定的なエクササイズであり、その可動域の中でエクササイズを実施する必要があります。ヒップレイズで脚を戻すということは可動域が大きくなり、それに伴いエクササイズ強度が増大しそうに思えますが、実際には単に負荷が抜けているだけであり、むしろ、腰に負荷がかかる部分が増えているだけになっています。

そのため、ヒップレイズを実施して腰痛になっていることを感じる場合には、動作を確認して脚の戻す位置を確認するようにしましょう。

脚を上げすぎている

ヒップレイズで腰痛になる原因として、可動域が必要以上に大きくなっている可能性が挙げられ、その最大の要因として考えられるのが「脚を上げすぎている」ことです。

ヒップレイズは実施する上で、膝が胸に付くことを意識して実施しますが、実際にそのように実施すると、膝を胸につけるために太ももをかなり動かすため、付け根に相当する腰に大きな負担がかかる可能性があります。

そのため、ヒップレイズを実施して腰痛になっていることを感じる場合には、動作を確認して脚を上げる位置を確認するようにしましょう。

「身体を丸める」ことを意識できていない

ヒップレイズを実施する上で、ヒップレイズは腹直筋を鍛えるエクササイズであることから身体を丸めることをかなり意識する必要があります。

ヒップレイズにおいて身体を丸めることは、腹直筋を鍛えることに加えて、腰に負担がかかることを防ぐ目的があります。

そのため、ヒップレイズを実施して腰痛になっていることを感じる場合には、身体を丸めることを実施できているかを確認するようにしましょう。

そもそも腰を痛めている

ヒップレイズを実施する際に、当たり前ですが、腰を痛めながら実施すると腰が痛いと感じる原因になり得ます。

腰は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、腰に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

腰が痛くならないヒップレイズの正しい方法

フォーム

1. 仰向けになり手を「ハの字」に広げ、太腿、膝の角度を90度に設定する。
2. 膝を胸に付けるイメージで臀部を動かす（実際には「イメージ」だけでつけないようにする）。
3. ゆっくり戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップレイズを10〜12回3セット実施します。

ヒップレイズは、腹筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回を目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップレイズに少し慣れてきたら、ヒップレイズを12〜15回3セット実施します。

ヒップレイズは慣れてくると、腹直筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして（それでも通常よりは少ない回数で）、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップレイズは腹直筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が標準的であることから、クランチやレッグレイズなどを実施した後に、腹直筋を鍛えるための仕上げの種目として実施するようにしましょう。ただし、回数はやや抑えめでフォームをしっかりと意識するようにしましょう。

ヒップレイズの効果を高めるコツ

脚を戻しすぎない

ヒップレイズに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは、負荷の抜けない範囲で可動域を最大限に設定することが大切です。

ヒップレイズでは、可動域を大きく設定しようとすると、脚を戻しすぎてしまう傾向があります。しかし、このように実施すると腹直筋から完全に負荷が抜けてしまい、ヒップレイズのエクササイズ効率が大きく低下します。

これを防ぐためには、ヒップレイズがそもそも可動域が非常に狭いエクササイズであることを認識し、お腹に近づけた太ももは戻しても床との角度が90度のところまでに留めましょう。

ちなみに、脚を床に近づけすぎると、腰への負担も大きくなります。腰痛を誘発しないためにも、このフォームで実施するのは重要といえます。

動作はダイナミックに

前述したように、ヒップレイズは可動域がかなり限定的なエクササイズです。そのため、その限られた可動域の中で最大のパフォーマンスを発揮するためには、ヒップレイズで腹直筋に負荷を与える根本的な要因である太ももの動きをよりダイナミックにすることを意識する必要があります。

具体的には、ボトムポジション（脚が最も低い位置にある状態。ヒップレイズの場合は、太ももと床が90度の状態）からトップポジション（脚が最も高い位置にある状態）に移行する際に、膝を胸に付けようとすることで膝の描く軌跡が大きくなり、負荷が高まることが期待できます。

ただし、激しく動かしすぎると腰への負担となる場合があります。徐々にダイナミックを動きが出せるようにしていきましょう。

鍛えている部位の動きを意識

ヒップレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

そのため、最初は難しいですが、ヒップレイズで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

お腹、そして、その後ろである背中を意識して、常に張りがある状態を維持すると、怪我の防止にも繋がります。

腰の負担が少ない他の腹直筋のエクササイズ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

トランクカール

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れきる前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールはまずは15〜18回を3セット実施します。 トランクカールは可動域が極めて限定的なエクササイズであり、筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施する必要があります。したがって、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線。

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

クランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。