フロントスクワットのやり方。重量・回数、持ち方、効果を上げる方法を解説

フロントスクワットとは

フロントスクワットは英語で「front squat」で、直訳すると「前のスクワット」を意味します。

「フロントスクワット」は、バーベルを首の後ろで支えて実施する「バックスクワット」に対して、バーベルを首の前で支えて実施するスクワットを指します。

フロントスクワットは、そこまで一般的な種目ではありませんが、実施することで大腿四頭筋を強烈に鍛えることが期待できます。その分、エクササイズ強度はかなり高く、実施する場合には細心の注意を払う必要があります。

フロントスクワットで鍛えることできる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。

大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

フロントスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。フロントスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「フロントスクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。

筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でフロントスクワットも効果的です。 この理由としては、フロントスクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

フロントクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

フロントスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、フロントスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

フロントスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。フロントスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

フロントスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

フロントスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを三角筋前部で把持し、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

持ち方

三角筋前部で支えるやり方

この方法は、バーベルを三角筋前部に配置してその上から手で抑えるようにしてバーベルを把持します。

この方法は、手首を痛めないというメリットがありますが、三角筋が発達していないと肩が痛くて実施することが難しいという問題点があります。この問題に対しては、ダンベルショルダープレスなど三角筋前部を鍛える他に、実施していく中で慣れていくため、こちらの方がおすすめです。

手のひらを返して支えるやり方

この方法は、バーベルを手首をリバース側で持って把持します。

この方法は、バーベルをより安定して保持できるというメリットがありますが、手首にかなり負荷をかけやすいというデメリットがあります。特に、高重量をかけた場合には、手首がかなり痛くなってしまうという問題があり、あまりおすすめできません。

重量

初心者

筋トレ初心者のフロントスクワットの目安の重量は10〜20 kg程度です （自身の体重にもよります）。

フロントスクワットは、主に大腿四頭筋を鍛えるエクササイズですが、バーベルの支え方にコツが必要であるため、バックスクワットとは異なり、比較的高重量を扱い辛い種目です。以上では重量は10〜20 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて8〜10回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

フロントスクワットに少し慣れた方のフロントスクワットの目安の重量は20〜30 kg程度です（自身の体重にもよります）。

フロントスクワットは、三角筋前部での支え方にさえ慣れれば比較的重量を扱うこともできます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では20〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてフロントスクワットを8〜10回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のフロントスクワットの目安の重量は140 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、フロントスクワットで140 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中をまっすぐにして実施するのがおすすめです。

回数

初心者

初心者は、フロントスクワットを8〜10回3セット実施します。

フロントスクワットは、バックスクワットと比較してよりダイレクトに大腿四頭筋に負荷を与えることができる種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

フロントスクワットに少し慣れてきたら、10回3セット実施します。

フロントスクワットは慣れてくると、バーベルを三角筋前部で把持するコツを掴むことができより高重量を扱うことが期待できます。そのため、フロントスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、フロントスクワットを実施する際には、レッグエクステンション、スクワット、ランジなどと組み合わせて実施するようにしましょう。

具体的には、レッグエクステンション、スクワットなどを12〜15回3セット実施した後に、フロントスクワットを「本番の種目」という位置付けで、8〜10回3セット実施するようにしましょう。ただし、特にランジを実施した後にフロントスクワットを実施すると、着地したときの衝撃に太ももが耐えきれずに転んでしまう可能性もあるため、注意して実施するようにしましょう（そのため、ランジを実施する場合にはランジを後半の種目として実施するのがおすすめです）。

フロントスクワットの効果を高めるポイント

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。

一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節がしまった状態になり、かなりしゃがみ辛くなってしまいます。これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

フロントスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。

この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。フロントスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。

トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばフロントスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識し過ぎない

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

フロントスクワットは、そもそも重量を扱う種目であり、以上のような細かいことで負荷を変えるような種目ではありません。むしろ、自身が重量を扱い易い膝の位置を見つけて、それで実施することが非常に重要です。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

フロントスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。

逆にフロントスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いフロントスクワットや、高い重量設定のフロントスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。

2つ目の身体が硬くて下げられないといことですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでフロントスクワットを実施する方なら、2.5kgプレートを踵に挟むのが一般的です。

胸を張る

フロントスクワットは、通常のスクワットやバックスクワットと同様に、背中を張ることが重要です。

特に、フロントスクワットの場合には重量物が身体の前方にあるためより腰が曲がり易い状態になっています。この問題に対しては、胸をしっかり張るようにすることで、三角筋前部が床と平行になるくらいに設定でき、背中を張った状態を作り出すことが期待できます。

この「胸を張る」というテクニックですが、動作開始時に加えて、動作中にも常に意識する必要があり、これを意識できないとフロントスクワットはすぐに怪我を誘発するため注意しましょう。

スミスマシンを用いる

フロントスクワットはを実施する上で、最大の懸念点は「バーベルを安定して把持できない」という点です。

この問題に対する解決策として、そもそもバーベルの軌道が安定している「スミスマシン」を用いる方法が効果的です。スミスマシンを用いて実施するフロントスクワットのやり方は以下のようになります。

スミスマシンを用いて実施すると、軌道が安定するという利点の他に、脚幅を自由に設定することができるという利点があります。特に、通常のフロントスクワットでは、脚幅を極端に狭くすることは困難ですが、スミスマシンフロントスクワットではそのようにすることで大腿四頭筋の外側広筋を狙うことができます。

重量設定

フロントスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にフロントスクワットで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなることに加えて、怪我をしやすくなります。

基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもやや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。また、高重量を扱うと、前述したように上半身を煽ることで腰を怪我する可能性が著しく増大します。

だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように8〜10回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

大腿四頭筋の動きを意識

フロントスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

フロントスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

フロントスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

フロントスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

レッグエクステンション

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることを期待できるためです。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋および膝周りに予め負荷を与えることで、フロントスクワットを実施したときに膝周りが怪我することを防ぎ、前述したマインドマッスルコネクションをより強固にするという役割があります。実際に実施する場合には、レッグエクステンションをウォーミングアップ種目として実施し、フロントスクワットを本番種目として実施することで効率的に大腿四頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. レッグエクステンションのマシンに座る。
2. 脚のパッドを脛あたりに合わせる。
3. 背面のパッドは、脚のパッドの支点部が膝の位置にくるように合わせる。
4. つま先を立てて、脛とつま先の角度が90度になるように設定して脚のパッドを上げる。
5. ゆっくり元に戻る。

回数

レッグエクステンションは、12〜15回を3セット実施します。

レッグエクステンションは、重量を扱うこともできますが、基本的には回数をやや多めに設定して実施できるくらいの重量設定で実施する方がエクササイズ強度を十分に高めることが期待できます。そのため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 基本はつま先を立てる。

• 腸腰筋の動きを意識する。

• エクササイズ中に大腿四頭筋の動きを意識する。

• マシンによる特徴が大きく、負荷の感じ方が大きく異なる。

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、フロントスクワットの基本となる種目であるためです。

スクワットは、バーベルを扱わない種目で、フロントスクワットの基本となる種目です。実際に実施する場合には、スクワットをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてフロントスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、フロントスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、フロントスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、フロントスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、ランジをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてフロントスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。