サイドプランククランチのやり方。効果を高めるコツも解説

サイドプランククランチとは

サイドプランククランチは、サイドプランクとクランチを組み合わせた種目です。

サイドプランクとは、身体の正面が横を向いた状態で肩肘、片脚で身体を支える種目です。このとき、床と上半身の間に距離ができるため、この距離の分だけ上半身を床に近づける、いわばクランチの動作を行うため、サイドプランククランチと呼ばれます。

サイドプランククランチは、実施する上で腰が引っ張られるような状態になります。そのため、どうしても腰に負担がかかる種目であるため、特に腰に不安を抱えている方が実施する場合には注意が必要です。

サイドプランククランチで鍛えられる部位

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

腹斜筋は、サイドプランククランチを実施する上でメインターゲットとなる部位です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。 三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。 三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。 三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

サイドプランククランチでは、三角筋は副次的に刺激が入る部位であり、三角筋の中でも三角筋中部に刺激が入ります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。 上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

サイドプランククランチでは、上腕三頭筋は副次的に刺激が入る部位です。

サイドプランククランチの効果

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。

腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。サイドプランククランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

サイドプランククランチのやり方

フォーム

1. 横になり、サイドプランクの状態を作る。
2. 下側にある方のお尻を床に近づけるようにして動く。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドプランククランチは12〜15回を3セット実施します。

サイドプランククランチは、可動域がかなり小さいですが、エクササイズ強度は標準的な種目です。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

サイドプランククランに少し慣れた方の場合、ツイストクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

サイドプランククランに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより正確なフォームで15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばサイドプランククランと一緒に実施するならば、サイドプランク、ツイストクランチ、オブリーククランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

サイドプランククランチの効果を高めるポイント

まずはサイドプランクをマスター

サイドプランククランチを実施する上で、最も重要になるのが正しくサイドプランククランチを実施することです。

サイドプランククランチは、サイドプランククランチの状態で上半身を上下させることで腹斜筋に負荷を与えるエクササイズですが、そもそも、サイドプランクの状態で上半身から下半身までをまっすぐ一直線に保っていることが条件となります。ここで、サイドプランクがしっかりできていないと、そもそも上半身を曲げても負荷が入りにくく、果たしてどこを鍛えているのかわからなくなります。

これを防ぐために、まずはサイドプランクをしっかりとマスターすることが極めて重要です。

脚の設定方法

サイドプランククランチは、サイドプランクの状態で動作を行うことから、必然的に、サイドプランクの負荷の大きさがエクササイズ強度に影響を与えます。

サイドプランクは、バランスを保つために、特に初心者の場合には必ずしも脚を重ねる必要はありませんが、脚を重ねないと負荷は低くなります。そのため、サイドプランククランチでも負荷を高めたい場合には、両脚を重ねるように設定して実施する必要があります。

そのため、自身のトレーニングレベルに合わせて、両脚を合わせて実施するのか、そうではないのかを選択して実施するようにしましょう。

しっかり戻す

サイドプランククランチでは、上半身を曲げることで腹斜筋を収縮させて負荷を与えます。このことから、多くの場合において、この「上半身を曲げる」という動作については多くの方がしっかりと実施します。

一方で、比較的、しっかりと実施されることが少ないのが「戻す」という動作です。

サイドプランククランチの基本となっているサイドプランクでは、戻した状態、つまり、上半身から下半身までが一直線になった状態で最も負荷が乗っている状態であると言えます。このことから、中途半端に戻すのではなく、しっかりと上半身を戻すということを意識するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識

サイドプランククランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドプランククランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドプランククランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ケーブルクランチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドプランククランチと一緒にやりたい種目

サイドプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドプランクは、サイドプランククランチの基本となる種目であるためです。

サイドプランクは、サイドプランククランチと同様に腹斜筋を鍛えるためのエクササイズです。エクササイズ強度は、サイドプランクの方が小さいです。実際に実施する場合には、サイドプランクをウォーミングアップ種目として実施し、サイドプランククランチを本番種目として実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 片肘と片足で身体を支えた状態を作る。
2. 身体を真っ直ぐに維持する。
3. 2を30秒程度維持する。

回数

サイドプランク、30秒ｘ3セット実施します。

そもそも通常のプランクは最大でも1分ｘ3セットできれば十分であり、サイドプランクは通常のプランクよりも負荷がかなり高いため、それよりも短い時間設定で十分です。そのため、30秒ｘ3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を身体の側面に対して90度に設定。

• 両足を重ねる。

• 視線は真っ直ぐ。

• 呼吸は吐くことを意識。

ツイストクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ツイストクランチは、サイドプランククランチと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、サイドプランククランチとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。

ツイストクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 余裕があれば脚を床から離す。

• 重量設定。

• 腹斜筋の動きを意識する。

• 動作のスピード。

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、サイドプランククランチと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、サイドプランククランチとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。