V字クランチのやり方。効果を高めるコツも解説

V字クランチとは

V字クランチは、その名前の通り、V字になって実施するクランチです。このままだとよくわかりませんが、V字クランチのトップポジションが「V字」の様になることを考えると理解できます。

V字クランチは、通常のクランチとは異なり、上半身と下半身を稼働して実施するエクササイズです。このため、通常のシットアップと比較して、腹直筋の収縮がより促されるため負荷は高くなります。また、「V字になる」というエクササイズの都合上、腰への負担も大きくなるため、実施する際にはきちんと腰をストレッチしてから実施する必要があります。

V字クランチは、V字シットアップ、ジャックナイフと呼ばれることもあり、それぞれ名前は異なりますが、同一のエクササイズを指します。

V字クランチで鍛えることができる部位

腹直筋上部

ダンベルクランチでは、腹直筋上部を鍛えることが期待できます。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、特に、腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です（一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です）。

腹直筋上部はV字クランチのメインターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はV字クランチのサブターゲットの部位です。

V字クランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋上部を鍛えることで、特にお腹周りの上部についている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋上部だけを鍛えても得られる効果は限定的です。

腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋全体を鍛えるシットアップなどのエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。

一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、V字クランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、V字クランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

V字クランチで鍛えることができる腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

その他の効果

V字クランチでは、腸腰筋を鍛えることを期待できるため、以下の効果も期待できます。

• 内臓を正しい位置に保つ。

• ヒップアップ効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

V字クランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、両脚、頭を少し浮かす。
2. お尻支点にして、両脚、両手を上げて「Vの字」になるようにする。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、V字クランチは8〜10回を3セット実施します。

V字クランチは、エクササイズ強度がかなり高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもかなり少ない8〜10回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

V字クランチに少し慣れた方の場合、V字クランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

V字クランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、10〜12回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより丁寧に動きを意識して10回きっちりと実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばV字クランチと一緒に実施するならばクランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

V字クランチの効果を高めるポイント

トップポジションの位置

V字クランチは、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）のフォームが「V字」になっている部分で腹直筋に負荷を与えるエクササイズです。しっかりとトップポジションで「V字」になることを意識する必要があります。

そのため、通常のシットアップとは異なり、上半身及び下半身の反動をやや使ってでもトップポジションをしっかりと作る必要があり、トップポジションでは「V字」になることを意識するようにしましょう。

テンポ

通常のシットアップでは、比較的動作をゆっくりにして実施する必要がありますが、V字クランチには当てはまりません。

V字クランチは、あくまでも「V字」になることで腹直筋に負荷を与えるエクササイズであることから、ゆっくり実施するよりはややテンポを重視して実施した方が効率は高まります。

ただ、テンポを上げて実施するということは、その分、「V字」になる回数が多くなるということであり、それは言い換えると「腰に負担がかかる頻度が増大する」ということもできます。つまり、テンポを重視するだけ、腰を痛めるリスクが高まることから、無理をしないようにしましょう。

腹直筋の動きを意識

V字クランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

V字クランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、V字クランチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

V字クランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、V字クランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。実際に実施する場合には、V字クランチを先に実施し、クランチをその後に追い込み種目として実施することで腹筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、V字クランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はV字クランチと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、V字クランチを先に実施し、レッグレイズをその後に追い込み種目として実施することで腹筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、V字クランチの基本となる種目であるためです。

シットアップは、V字クランチと同様に腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、シットアップをウォーミングアップ種目として先に実施し、V字クランチを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。